Logo

Диета для мужчин

Диета для мужчин – это система питания, учитывающая осо­бен­нос­ти муж­ско­го ор­га­низ­ма [1]. Ключевыми факторами диеты являются калорийность, соотношение пищевых нутриентов и режим. В зависимости от этих факторов, диета для мужчин может быть на каждый день, для набора мышечной массы и для похудения. По степени важности факторы рас­пре­де­ля­ют­ся именно в таком порядке, в котором мы их обозначили выше. Калорийность питания де­тер­ми­ни­ру­ет воз­мож­ность набора массы или похудения [2], соотношение пищевых нутриентов де­тер­ми­ни­ру­ет качество этих процессов [3], а режим питания помогает кон­тро­ли­ро­вать пищевое поведение [4]. В какое время суток человек ест, насколько часто он это делает и из каких именно продуктов получает пищевые нутриенты – вопросы третье­сте­пен­ной важности!

ДИЕТА ДЛЯ МУЖЧИН

Из сказанного выше должно стать ясно, что для со­став­ле­ния диеты необходимо посчитать энер­го­за­тра­ты организма, потому что именно они определяют потребность в ка­ло­рий­нос­ти питания. Как посчитать энер­го­за­тра­ты? Для этого существует формула общих энергозатрат [5]. Для её ис­поль­зо­ва­ния необходимо учесть, что в среднем коэффициент активность (КА) у обычных людей колеблется между 1,5–2,5. У людей ведущих сидячий образ жизни – 1,5, у активных людей – 2,0, а у спортсменов – 2,5 [6]. При этом, конечно, результат, скорее всего, придётся кор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону ввиду неточности подсчётов и ин­ди­ви­ду­аль­ных особенностей. Но это уже что-то! Это не просто тыкать пальцем в потолок и хаотично придерживаться того или иного меню.

  • Энергозатраты = 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662

Рассчитав свои энергозатраты, можно подбирать себе со­от­вет­ст­вую­щую калорийность питания. Если человек хочет просто поддерживать свой текущий вес, то ему следует есть столько же калорий, сколько он тратит. В таком случае баланс калорийности будет нулевым [7]. Диета для мужчин для похудения предполагает дефицит баланса калорийности в 500Ккал [3]. Такой дефицит калорийности позволяет худеть на 0,5кг в неделю [8]. Можно худеть и быстрее, но более низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты приведут к большим потерям сухой мышечной массы [3] и силовых показателей [9]. Диета для мужчин на массу предполагает потребление профицитного баланса ка­ло­рий­нос­ти [2]. С этой целью можно ориен­ти­ро­вать­ся примерно на 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела [10].

Диета для мужчин на каждый день

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) каж­до­днев­но­го ра­цио­на совпадает с БЖУ диеты на массу во время развивающих циклов [11], [12]. Сколько и чего это в граммах? Белка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть 1,0гр на каждый килограмм собст­вен­ной массы тела [13]. Клетчатки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не менее 38гр в сутки [14]. Жиров мужчинам ре­ко­мен­ду­ет­ся съедать около 1гр на каждый килограмм собственной массы тела [15], причём, поскольку доступ к качественной рыбе есть не у всех, ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать 4–6 од­но­грам­мо­вых капсул ОМЕГА-3 (DHA) в сутки [16]. Углеводы, со­от­вет­ст­вен­но, составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью питания и ка­ло­рий­нос­тью жиров и белков. Клетчатку учитывать не надо. Калорийность пищевых нутриентов смотрите ниже [17].

  • В каждом грамме белка содержится 4Ккал
  • В каждом грамме углеводов содержится 4Ккал
  • В каждом грамме жира содержится 9 Ккал

Диета для мужчин на массу

Тренировочный процесс набора мышечной мас­сы рас­па­да­ет­ся на раз­ви­ваю­щие и вос­ста­но­ви­тель­ные циклы [18]. Во время развивающих циклов атлет занимается развитием суставно-связочного аппарата, нервной системы и мио­фиб­рил­ляр­ной гипертрофией мышечных волокон [12]. Во время вос­ста­нав­ли­ваю­щих циклов адаптация скелетной мускулатуры к постоянно возрастающим нагрузкам происходит за счёт гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [19], [20]. Именно поэтому во время развивающих циклов потребности в повышенном количестве белка нет, но есть повышенная потребность в углеводах, позволяющая быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся между силовыми тренировками [21]. Напротив, во время вос­ста­нав­ли­ваю­ще­го цикла нужно есть больше белков, около 2гр на каждый кг собственной массы тела [3], [22], соответственно, снижая потребление углеводов.

Диета для мужчин для похудения

Во время похудения так же существует по­вы­шен­ная по­треб­ность в белках, около 2–2,5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной массы тела [23]. Количество жиров и клетчатки в рационе остаётся неизменным, манипуляции совершаются только с углеводами. Хотя, стоит заметить, что существуют так же и низкожировые диеты, но в краткосрочной перспективе, а тем более для спортсменов, более эффективно применять низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты [24]. Так же следует иметь в виду, что, чем меньше в организме жира, тем выше чувст­ви­тель­ность мышечных клеток к инсулину [25], поэтому перед тем, как набирать мышечную массу, рекомендуется избавиться от лишнего веса. С другой стороны, если у человека очень много лишнего веса, то худеть, скорее всего, придётся в несколько «заходов» по 10кг с перерывами между ними в 1-2 месяца [26].

Рацион питания

Допустим, что вы вникли во всё написанное выше и подсчитали свои энергозатраты и оптимальный БЖУ, но какие именно есть продукты и в каком количестве? Во-первых, белки ре­ко­мен­ду­ет­ся получать из источников животного происхождения. Почему? Потому что у белков животного происхождения наиболее оптимальный ами­но­кис­лот­ный профиль [27]. В тоже время, неплохим ами­но­кис­лот­ным профилем обладает и соевый белок [28], но его есть более 30гр в день не ре­ко­мен­ду­ет­ся из-за высокого содержания фитоэстрогенов. Во-вторых, углеводы необходимо есть «сложные», то есть полисахариды [29]. Почему? Потому что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В третьих, жиры должны быть, в основном, ненасыщенными [30]. Полный список источников пищевых нутриентов можно посмотреть в источнике [31], а мы предоставим данные о самых доступных и диетических из них.

ИМТ

График рациона питания не является ключевым вопросом, так же, как им не является наличие или отсутствие тех или иных продуктов в рационе. Важно за сутки покрывать потребность в пищевых нутриентах и укладываться в нужную калорийность. Есть часто или редко, с утра или вечером следует решать, исходя из того, какой режим помогает человеку соблюдать калорийность питания и БЖУ. Хотя, спра­вед­ли­вос­ти ради, следует сказать, что частые приёмы пищи каждые 3 часа по 20–25гр белка с не менее чем 30гр углеводов, дают ме­та­бо­ли­чес­кие преимущества [32], [33]. Так же ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ даёт прекращение потребления пищи в 6 часов вечера [34], [35]. Но главное – это калорийность и БЖУ. Если человеку легче есть 2 раза в день, чем каждые 3 часа, или есть вечером, а не утром, то лучше пожертвовать незначительными ме­та­бо­ли­чес­ки­ми пре­иму­щест­ва­ми ради контроля за пищевым поведением.

Источники белков

Продукт

Белков (в 100гр)

BCAA (в 100гр)

Жиров (в 100гр)

Калорий в 100гр (Ккал)

Куриная грудка

23,6гр

4,41гр

1,9гр

113

Свиная вырезка

35,73гр

6,36гр

43,27гр

548

Телятина

20,2гр

3,72гр

2,6гр

110

Куриные яйца

12,7гр

2,45гр

11,5гр

78,5

Творог

16,7гр

3,07гр

9гр

155,3

Лосось

20,0гр

4,55гр

8,1гр

153

Минтай

15,9гр

3,3гр

0,9гр

72

Тофу

9гр

3,03гр

5гр

109

Источники жиров

Продукт

Жиров в 100гр

Полиненасыщенных

Мононенасыщенных

Насыщенных

Оливковое масло

100гр

10,52гр

72,96гр

13,80гр

Соевое масло

100гр

37,60гр

43,00гр

14,90гр

Орехи (микс)

51,45гр

10,77гр

31,40гр

6,50гр

Рыбий жир (лосось)

100гр

40,32гр

29,03гр

19,87гр

Источники углеводов

Продукт

Углеводов в 100гр

Белков в 100гр

Жиров в 100гр

Клетчатки в 100гр

Калорий
(Ккал)

Гречневая крупа

71,5гр

13,3гр

3,4гр

10гр

343

Белый рис

74гр

7гр

1гр

3гр

333

Картофель

16,3гр

2гр

0,4гр

1,4гр

77

Белая фасоль

60,8гр

22,3гр

1,5гр

24,4гр

337

Овсянка, сэр

61,8гр

12,3гр

6,2гр

6гр

352

Заключение

  1. Ключевым фактором, де­тер­ми­ни­рую­щим из­ме­не­ние или со­хран­ность ве­са те­ла, яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния, точ­нее, ба­ланс трат энер­гии и по­ступ­ле­ния ка­ло­рий.
  2. Отклонения от баланса ка­ло­рий­нос­ти не дол­жны быть слиш­ком боль­ши­ми, по­то­му что это вред­но для здо­ро­вья и при­во­дит к чрез­мер­ной по­те­ре мы­шеч­ной тка­ни или при­рос­те под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.
  3. Манипуляции с соотношением бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки осу­щест­вля­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в от­но­ше­нии уг­ле­во­дов и бел­ков.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья вам понравилась и обязательно пригодится в будущем. Если у вас остались какие-либо вопросы, то вы можете задать их в комментариях. Если у вас есть какие-то замечания, то вы их можете оставить там же. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное, боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, и да пребудет с вами сила, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4463935/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352180/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822830/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303

[16] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[18] «Основы специальной физической подготовки спортсменов» Ю.В. Верхошанский

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[21] ajpendo.physiology.org/content/279/6/E1311.long

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

[23] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[28] nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426551/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/

[31] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526765/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
avatar
wpDiscuz