Logo

Кардио тренировки

Кардио тренировки – это длительные по времени тренировки с умеренной ин­тен­сив­нос­тью [1]. Такой режим тре­ни­ро­вок позволяет обеспечивать ресинтез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты (АТФ) по­сред­ст­вом окисления углеводов и липидов при участии кислорода [2]. АТФ – это уни­вер­саль­ный источник энергии че­ло­ве­чес­ко­го организма [3]. Вос­про­из­во­дить­ся АТФ может разными путями [4]. Путь вос­про­из­вод­ст­ва АТФ де­тер­ми­ни­ро­ван ин­тен­сив­нос­тью и дли­тель­нос­тью нагрузки. При дли­тель­ных на­груз­ках с умеренной ин­тен­сив­нос­тью АТФ ре­син­те­зи­ру­ет­ся в ми­то­хонд­ри­ях при участии кислорода. Имен­но поэтому кардио тренировки спо­соб­ст­ву­ют увеличению количества митохондрий в клетках организма [5].

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Митохондрии – это, условно выражаясь, энер­ге­ти­чес­кие станции клеток [6]. Они принимают участие во множестве ме­та­бо­ли­чес­ких процессов [7] и оказывают существенное влияние на нормальное функ­цио­ни­ро­ва­ние организма [8]. И именно посредством увеличения количества митохондрий и их окис­ли­тель­ных способностей кардио тренировки спо­соб­ст­ву­ют повышению показателя выносливости человека [9] и чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [10]. Это, в свою очередь, помогает людям, страдающим от диабета [11], желающим похудеть [12] и набрать мышечную массу [13]. Кроме того, митохондрии влияют на функции головного мозга [14], помогают утилизировать кортизол [15], посредством чего снять стресс и улучшить душевное состояние человека [16].

Но митохондрии – это не единственная причина использовать кардио тренировки! Вообще, приставку «кардио» данный вид тренировок получил благодаря способности положительно влиять на развитие сердечной мышцы [17]. А тренировать сердечную мышцу очень важно! Почему? Потому, что за­бо­ле­ва­ния сер­деч­но-со­су­дис­той системы являются одной из основных причин смертности в развитых странах [18]. И основными причинами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются ожирение [19], сидячий образ жизни [20] и неадекватное потребление жиров [21]. В связи с этим, всем, кто заботится о своём здоровье, необходимо применять кардио тренировки и принимать добавки ОМЕГА-3 [22]. Причём, ОМЕГА-3 следует принимать по 4–6 од­но­грам­мо­вых капсул в день в виде до­ко­за­гек­сае­но­вой кислоты (DHA) [23].

Виды кардио тренировок

Кардио для похудения: процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки де­тер­ми­ни­ро­ван от­ри­ца­тель­ным балансом калорийности, достичь которого возможно только при ис­поль­зо­ва­нии диеты. Тем не менее, кардио тренировки худеть помогают! Каким образом? Во-первых, физическая активность повышает энер­го­за­тра­ты организма [24], во-вторых, энер­го­обес­пе­че­ние мышц во время длительной двигательной активности в умеренном темпе осу­щест­вля­ет­ся посредством мобилизации жирных кислот [25]. А похудение – это и есть утилизация жирных кислот! Но чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сначала мобилизовано. Причём ути­ли­зи­ру­ют­ся жирные кислоты в митохондриях [26], а кардио тренировки способствуют росту количества и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий.

МИТОХОНДРИИ

Кардио на массу: во время набора мышечной массы не­об­хо­ди­мость кардио тренировок обусловлена ли­ми­ти­ро­ва­ни­ем мак­си­маль­но­го размера гипертрофии миофибрилл количеством и окис­ли­те­ль­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми митохондрий [27]. Максимальный объём мышечной массы ограничен количеством и качеством митохондрий! Почему? Потому что митохондрии – это «энер­ге­ти­чес­кие станции» клеток. Работать без энергии клетки не могут, а чем клетки больше в размере, тем больше энергии им нужно. Именно поэтому организм ог­ра­ни­чи­ва­ет их способности к росту в случае, если он не способен обеспечить их энергией. Конечно, силовые тренировки тоже спо­собст­ву­ют росту митохондрий [28], как и кардио тренировки гипертрофии скелетной мускулатуры [29], но для них это побочные эффекты с низким коэф­фи­ци­ен­том полезного действия. Именно поэтому без кардио набирать массу можно, но с меньшей эффективностью.

Практика кардио тренировки

Проводить кардио тренировки можно двумя способами: в качестве отдельной тре­ни­ро­воч­ной сессии и в качестве составной части силовой тренировки. Во время набора мышечной массы однозначно следует применять кардио в конце тренировки для ускорения утилизации продуктов распада в мышцах [30], [31]. Это позволяет снизить ин­тен­сив­ность ка­та­бо­ли­чес­ких процессов и сместить баланс в пользу анаболизма. Таким образом, в конце силовой тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15–20 минут покрутить велотренажёр или вос­поль­зо­вать­ся другим тренажёром, позволяющим снизить нагрузку на коленные суставы. Бегать не ре­ко­мен­ду­ет­ся! Бег очень сильно нагружает коленные суставы [32]. И именно поэтому не ре­ко­мен­ду­ет­ся так же бегать трусцой людям с лишним весом [33].

ВИДЫ КАРДИО ТРЕНИРОВОК

Если человек решил похудеть, то отдельные кардио тренировки по 40–60 минут и более ему в этом помогут. Причём лучше всего такие тренировки проводить с утра ввиду высокой кон­цен­т­ра­ции кортизола в это время суток [34]. Но ему надо не бегать, или прыгать на скакалке [35], а крутить велотренажёр или ездить на велосипеде. Идеальным же видом физической активности для здоровья является плавание [36][43]. Правда, если у человека плохой иммунитет, то посещать общественные бассейны может быть не лучшей идеей [44]. Что же касается отдельных тре­ни­ро­воч­ных кардио сессий во время набора мышечной массы, то их интеграция в тре­ни­ро­воч­ный график зависит от ад­ап­та­ци­он­ных воз­мож­нос­тей атлета. Если такие до­пол­ни­тель­ные тре­ни­ро­воч­ные сессии не мешают вос­ста­нав­ли­вать­ся между основными тренировками, то их можно ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный план. Если они мешают, то нет!

Заключение

  1. Кардио тренировки способствуют раз­ви­тию ми­то­хонд­рий, чувст­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну, пре­пят­ст­ву­ют раз­ви­тию сер­деч­но-со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, по­мо­га­ют по­ху­деть и на­брать мы­шеч­ную мас­су.
  2. Кардио тренировки следует про­во­дить в кон­це си­ло­вых тре­ни­ро­вок во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы для ути­ли­за­ции про­дук­тов рас­па­да и во вре­мя по­ху­де­ния для ути­ли­за­ции мо­би­ли­зо­ван­ных жир­ных кис­лот.
  3. Кардио тренировки следует про­во­дить в ка­чест­ве от­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий для здо­ро­вья, во вре­мя по­ху­де­ния и воз­мож­но во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но в по­след­нем слу­чае толь­ко при ус­ло­вии, что эти тре­ни­ро­воч­ные сес­сии не пре­пят­ст­ву­ют вос­ста­нов­ле­нию меж­ду ос­нов­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми.
  4. Лучшими видами физичкой ак­тив­нос­ти для кар­дио тре­ни­ро­вок яв­ля­ют­ся пла­ва­ние, ве­ло­тре­на­жёр и дру­гие ви­ды дли­тель­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти с уме­рен­ной ин­тен­сив­нос­тью, не ока­зы­ваю­щие су­щест­вен­ной на­груз­ки на су­ста­вы.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и по­зна­ва­тель­на. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова бла­го­дар­нос­ти, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой ком­мен­та­ри­ев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0025742/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] diabetes.diabetesjournals.org/content/56/8/2142.long

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760804/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811436/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687564/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640606/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590194/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931579/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/

[23] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974859/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22581/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478283/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524668/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540986/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881138/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378349/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913936/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873662/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1403635/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2791436/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351252/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Оставьте первый комментарий!

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить