Logo

Набор мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мы­шеч­ных волокон [1], [2], гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [3] и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [4]. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тре­на­жёр­ном зале [5]. В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон [6]. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в крат­ко­сроч­ной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат [7], в долгосрочной перспективе это не так [8].

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета [9], [10], но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли [11]. И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить [12]. Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, про­ме­жу­точ­ные и быстрые волокна, ха­рак­те­ри­зую­щие­ся разным способом ресинтеза АТФ [13]. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осу­щест­в­ля­ет­ся при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окис­ли­тель­ны­ми, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными. Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энер­го­обес­пе­че­ние может осу­щест­влять­ся, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем. Их поэтому называют гли­ко­ли­ти­чес­ки­ми, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами [14], [15].

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически [16]. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше [14]. Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [2]. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, механический натяг и мик­ро­пов­реж­де­ния [17], [18]. Механический натяг и микротравмы ха­рак­те­ри­зу­ют­ся локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени. Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, об­ус­лав­ли­ваю­щих сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тре­ни­ро­воч­ный период осу­щест­вля­ет­ся гипертрофия мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата. Почему? Потому, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц [19]. Именно поэтому вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки являются основой набора мышечной массы! Но почему именно мио­фи­брил­ляр­ная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются со­кра­ти­тель­ным элементом мышечного волокна [20]. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная [21], а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

СТРУКТУРА МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Для целенаправленной тренировки вы­со­ко­по­ро­го­вых во­ло­кон не­об­хо­ди­мо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для це­ле­на­прав­лен­ной транс­фор­ма­ции промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации вы­со­ко­по­ро­го­вых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения. Вообще, при отягощениях выше 75% от пер­со­наль­но­го максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон [22], но це­ле­на­прав­лен­ная проработка тех или иных мышечных волокон осу­щест­вля­ет­ся в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ной, тренироваться нужно до «отказа».

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан. Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем и недостаточной эф­фек­тив­нос­тью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, со­от­вет­ст­вую­щих максимуму, после чего 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся с повышением отягощения. Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина [23], [24]. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Восстановительный цикл набора массы

Восстановительный цикл – это этап набора мышечной массы, це­ле­на­прав­лен­но сти­му­ли­рую­щий сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур. С этой целью необходимо добиваться ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса при минимальных структурных повреждениях мышечных волокон. Именно поэтому тренировки объёмные, «отказ» отсутствует, а тре­ни­ро­вать­ся рекомендуется часто. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста держится около суток [25]. В этот период эффективными могут оказаться белковые добавки – протеин [26], необходимый для синтеза белковых структур. Принимать лучше всего сывороточный изолят по 20–25гр сразу после тренировки и 20–25гр казеинового протеина перед сном. Принимать протеин можно без перерывов. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны на­ра­ба­ты­ва­ют­ся на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически. Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осу­щест­вля­ет­ся на ве­ло­тре­на­жё­ре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы [27][29].

Силовая программа на первый месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Разгибания ног15151515
Сгибания ног15151515
Жим в хаммере15151515
Тяга верхнего блока15151515
Тяга нижнего блока15151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каждый день или через день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания с палкой15151515
Мертвая тяга на прямых ногах15151515
Жим лёжа12121212
Тяга штанги в наклоне12121212
Сгибания рук со штангой на бицепс12121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а нап­ро­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнение IIIIIIIVV
Приседания со штангой12121200
Жим ногами15151500
Мёртвая тяга на прямых ногах12121200
Армейский жим1212121212

Тренровка 2

УпражнениеIIIIIIIV
Становая тяга15151515
Тяга штанги в наклоне12121212
Тяга штанги к подбородку12121212
Сгибания рук на бицепс12121212

Тренировка 3

УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях666
Жим–разводка121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.


Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Армейский жим666666
Жим лёжа666666
Классическая становая тяга666666
Тяга штанги в наклоне666666
Сгибания рук на бицепс666666
Приседания со штангой666666

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок или 24 по­ло­вин­ча­тые тре­ни­ров­ки в те­че­ние 4 не­дель. В пер­вом слу­чае тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день, во вто­ром слу­чае – каж­дый день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой1086432
Отжимания на брусьях888800
Жим лёжа865432
Наклоны со штангой «Goodmorning»888000
Тяга штанги в наклоне888800
Сгибания рук на бицепс1086600

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Жим штанги1086544
Подъёмы штанги на грудь643000
Мёртвая тяга на прямых ногах876543
Жим гантелей сидя (на плечи)888000
Жим ногами888800

Тренировка 3

УпражнениеIIIIIIIVV
Гиперэкстензия10101000
Классическая становая тяга86543
Жим лёжа под углом 45°88888
Тяга верхнего блока88880
Приседания со штангой108654

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4 не­дель, то есть каж­дая тре­ни­ров­ка по 4 ра­за. Пер­вые 4 под­хо­да – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 4 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Жим штанги1512108654321
Приседания со штангой1512108765432
Отжимания на брусьях5555500000

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIII
Подъёмы штанги на грудь55000000
Становая тяга с плинтов*88886666
Армейский жим44440000
Тяга верхнего блока66666600
Жим-разводка66600000
Разгибания рук на блоке88800000

Плин­ты - это под­с­тав­ки, на ко­то­рые ста­вят наг­ру­жен­ные на штан­гу бли­ны, с це­лью под­нять штан­гу до та­ко­го уров­ня, что­бы гриф в на­чаль­ной фа­зе уп­раж­не­ния (ког­да штан­га сто­ит на плин­тах) на­хо­дил­ся на уров­не чуть ни­же ко­лен.

Тренировка 3

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Приседания со штангой1512108654321
Жим лёжа8654320000
Армейский жим8654300000

Тренировка 4

УпражнениеIIIIIIIVV
Мёртвая тяга на прямых ногах10864
Жим ногами88888
Тяга штанги в наклоне66600
Жим лёжа под углом 45°66660
Сгибания рук на бицепс88888

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 20 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4–5 не­дель. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но по 2 тре­ни­ров­ки под­ряд с днём от­ды­ха меж­ду ни­ми или прос­то че­рез день. Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания со штангой1212120
Жим ногами1212120
Мёртвая тяга на прямых ногах1212120
Армейский жим12121212
Подъёмы гантели перед собой12121212

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIV
Т-тяга1212120
Тяга верхнего блока1212120
Тяга нижнего блока1212120
Тяга штанги к подбородку12121212
Махи гантелями12121212
Сгибания рук на бицепс12121212

Тренировка 3

УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях121212
Жим-разводка121212
Французский жим121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся же­ла­тель­но 6 раз в не­де­лю, вы­пол­няя каж­дую тре­ни­ров­ку 2 ра­за в не­де­лю, но мож­но тре­ни­ро­вать­ся и 3 ра­за в не­де­лю че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. Вес во всех под­хо­дах один и тот же. Дли­тель­ность вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла 2–3 ме­ся­ца.

Заключение

  1. Набор мышечной массы для муж­чин со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­но сме­няю­щих друг дру­га раз­ви­ваю­щих и вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов, це­ле­на­прав­лен­но раз­ви­ваю­щих раз­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы.
  2. Развивающие циклы должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, на­прав­лен­ны­ми на раз­ви­тие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, и по­то­му во вре­мя та­ких тре­ни­ро­воч­ных цик­лов в по­след­нем пов­то­ре­нии по­след­не­го под­хо­да в каж­дом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать «от­ка­за».
  3. Восстановительные циклы должны быть объём­ны­ми, сти­му­ли­ро­вать ме­та­бо­ли­чес­кий стресс и, по воз­мож­нос­ти, не на­ру­шать це­лост­нос­ти мы­шеч­ных во­ло­кон, по­это­му ни­ка­ко­го «от­ка­за» в этот пе­ри­од быть не дол­жно.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и по­зна­ва­тель­на. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова бла­го­дар­нос­ти, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278719/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004931/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[8] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085267/full

[9] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[10] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354612/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4546509/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
avatar
wpDiscuz