Logo

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация – это восстановление мышечной или немышечной системы во время отдыха между тре­ни­ров­ка­ми сверх изначального уровня [1]. Суть термина заключается в том, что во время тренировки скелетная мускулатура подвергается стрессу, после которого мышцам требуется время на вос­ста­нов­ле­ние, но адаптация мышц к нагрузкам происходит не до исходного уровня, а с небольшим запасом. Это и называется су­пер­ком­пен­са­ци­ей! И именно за счёт эффекта су­пер­ком­пен­са­ции удаётся постоянно увеличивать нагрузку, обес­пе­чи­ваю­щую рост мышечной массы и силовых показателей [2]. Сле­до­ва­тель­но, тренировать ту или иную систему организма имеет смысл только в момент достижения ею эффекта су­пер­ком­пен­са­ции?

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

Во время развивающих циклов это дейст­ви­тель­но так, но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов нет. О чём речь? Существует три фактора гипертрофии скелетной мускулатуры: микротравмы, механический натяг и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [3]. Во время развивающих циклов атлет це­ле­на­прав­лен­но добивается микротравм и ме­ха­ни­чес­ко­го натяга мышечных волокон [4]. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов целью тренинга является ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, стимулирующий секрецию факторов роста [5]. Во время развивающих циклов необходимо тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции, подбирая такой промежуток отдыха между тренировками, какой будет наиболее оптимален каждой фазе цикла. А во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов надо тре­ни­ро­вать­ся каждый день, потому что концентрация факторов роста снижается до базального уровня за 24 часа [6].

О том, как концептуально выглядят разные циклы тре­ни­ро­воч­но­го плана, мы говорили в статье про длительность тренировок. Рекомендуем ознакомиться с этим материалом, потому что он позволит лучше понять то, почему отдых между тренировками должен со­от­вет­ст­во­вать конкретной фазе развивающего цикла. Так же рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно питаться для набора мышечной массы. Предметно с построением тренировочных циклов необходимо разбираться отдельно, составляя по­сле­до­ва­тель­ный план смены тренировочных программ, а в данной статье мы хотим разобрать то, сколько следует отдыхать между подходами во время тренировки и сколько необходимо отдыхать между тренировками.

Адаптация мышц между подходами

Длительность отдыха между подходами зависит от режима тре­ни­ро­вок. Ха­рак­те­ри­зо­вать­ся режим тренировок может системой ресинтеза аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты (АТФ) и глубиной стресса. АТФ – это уни­вер­саль­ный источник энергии для организма [7], ресинтез которого может осу­щест­влять­ся фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, гликолизом и окислением [8]. Глубина стресса ха­рак­те­ри­зу­ет­ся наличием или отсутствием «отказа», а так же тем, на каком повторении в подходе он наступил [9]. «Отказ» – это состояние, ха­рак­те­ри­зую­щее­ся не­спо­соб­нос­тью человека выполнить са­мо­стоя­тель­но ещё одно повторение без отдыха с текущим весом на штанге. Происходит это из-за не­со­от­вет­ст­вия потребностей мышц в энергии и способности организма ре­син­те­зи­ро­вать АТФ.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Ресинтез АТФ первые 5–6 секунд осуществляется ис­клю­чи­тель­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, последующие 5–10 секунд пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, но уже при участии гликолиза, следующие 15–20 секунд пре­иму­щест­вен­но гликолизом без выработки пирувата, затем 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего начинается процесс окисления [8]. Фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние осу­щест­вля­ет­ся при участии креатина, гликолиз при участии гликогена, а окисление при мобилизации и утилизации в митохондриях липидов и/или углеводов и аминокислот [8]. Соответственно, в зависимости от режима тренинга энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но тем или иным способом.

Во время фазы тренинга вы­со­ко­по­ро­го­вых мышечных волокон [10], когда атлет тренируется в диапазоне 1–4 повторений, и, соответственно, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, отдыхать между подходами необходимо 3–5 минут [11]. Почему? Потому что 85% креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся в течение этого времени [12]. Во время более объёмного тренинга, когда энер­го­обес­пе­че­ние мышц пре­иму­щест­вен­но осу­щест­вля­ет­ся гликолизом, необходимо отдыхать 60–90секунд [5], [11]. Но если речь идёт о вос­ста­но­ви­тель­ных циклах, когда вы­со­ко­объ­ём­ный тренинг не со­про­вож­да­ет­ся «отказом» и является способом стимуляции ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса, отдыхать можно 30–60 секунд [11].

Суперкомпенсация: отдых между тренировками

Итак, давайте зафиксируем, что тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции необходимо потому, что в этот момент можно увеличить нагрузку относительно той нагрузки, которую атлет мог «переварить» во время предыдущей тренировки. И именно такая прогрессия нагрузок является стимулом к адаптации мышц, выражающейся в росте силовых показателей и гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата мышечных волокон [9], [13]. Во время же вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, наоборот, необходимо тре­ни­ро­вать­ся ежедневно для поддержания высокой концентрации факторов роста, обес­пе­чи­ваю­щих ускоренный синтез белковых структур [6]. Именно поэтому для долгосрочного прогресса и мак­си­ми­за­ции эф­фек­тив­нос­ти тренинга необходимо использовать про­грам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го процесса, с выделением циклов разной степени интенсивности и объёма [14], [15].

КРЕПАТУРА

Скорость адаптации мышц к нагрузкам зависит от адап­та­ци­он­но­го резерва атлета и степени ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го воздействия [16][18]. Именно поэтому сказать однозначно, как быстро вос­ста­но­вить­ся человек после тренировки невозможно [19]. Например, если человек будет тренироваться до крепатуры [20], а потом очень радоваться отсроченной мышечной боли, то воспалительные процессы в мышцах, вероятно, пройдут уже после утери су­пер­ком­пен­са­ции тренируемых мышечных систем. Но если будут применены принципы дозирования и специализации, то скорость адаптации мышц можно будет за­про­грам­ми­ро­вать.

Суперкомпенсация гликогена в скелетной мус­ку­ла­ту­ре про­ис­хо­дит в течение двух дней [21], а вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся запасы гликогена в мышцах до исходного уровня за 24–28 часов [6]. Су­пер­ком­пен­са­ция креатина осу­щест­вля­ет­ся в течение 5 дней [22]. При этом следует иметь в виду, что нервная система адаптируется к нагрузкам в течение 4 недель [19], поэтому длительность каждой тре­ни­ро­воч­ной фазы развивающего цикла не должна превышать срок в 4–6 недель. Вос­ста­но­ви­тель­ные циклы могут длиться дольше, но описание практики построения тре­ни­ро­воч­но­го процесса выходит за рамки данной статьи.

Заключение

  1. Программирование тренировочного про­цес­са яв­ля­ет­ся единст­вен­ным спо­со­бом дол­го­сроч­но­го про­грес­са в си­ло­вых ви­дах спор­та. Во вре­мя про­грам­ми­ро­ва­ния сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся прин­ци­пов ва­риа­тив­нос­ти, цик­ли­ро­ва­ния и до­зи­ро­ва­ния на­гру­зок.
  2. Суперкомпенсация является единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния про­грес­сии на­гру­зок во вре­мя раз­ви­ваю­щих цик­лов, а про­грес­сия на­гру­зок яв­ля­ет­ся, в свою оче­редь, единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния ме­ха­ни­чес­ко­го на­тя­га и мик­ро­трав­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.
  3. Во время развивающих тре­ни­ро­вок от­дых меж­ду под­хо­да­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Ес­ли ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диа­па­зо­не 1–4 пов­то­ре­ний, то от­ды­хать ему сле­ду­ет 3–5 ми­нут, ес­ли пов­то­ре­ний боль­ше, от­ды­хать сле­ду­ет 60–90 се­кунд. Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – 30–60 се­кунд.
  4. Суперкомпенсация креатина дос­ти­га­ет­ся в те­че­ние 5 дней от­ды­ха. Су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на в те­че­ние 2 дней от­ды­ха. Имен­но по­это­му от­дых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать фа­зе цик­ла тре­ни­ро­воч­но­го пла­на.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898252/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[14] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[15] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1467932/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
avatar
wpDiscuz