Logo

Жирные кислоты

Жирные кислоты – это химические соединения с разным количеством и качеством углеродных связей [1], [2]. Они бывают насыщенными [3], не­на­сы­щен­ны­ми [4] и транс жирами [5]. Жирные кислоты входят в группу липидов и выполняют массу биологически важных функций [6]. Например, они входят в состав липидов кожи, оказывая на него влияние [7]. Состав липидов, в свою очередь, влияет на здоровье кожи [8] и состояние активности находящихся в ней иммунных клеток [7]. Но, конечно, главными органами, на здоровье которых влияют жирные кислоты, являются сердце [9] и мозг [10]. В тоже время, они влияют на здоровье суставов [11], сосудов [12], печени [13] и на уровень здоровья в целом [14].

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Потребление жирных кислот следует ограничивать и оп­ти­ми­зи­ро­вать по соотношению их видов [15], [16]. Но исключать жирные кислоты из рациона питания не следует ни в коем случае! И речь идёт обо всех жирных кислотах. Человеку необходимы насыщенные [15] и ненасыщенные [4], а так же, возможно, в небольшом количестве натуральные транс жиры [17]. По крайней мере, последние так же вредят здоровью только ввиду их избыточного потребления [18]. Если человек получает натуральные транс жиры в небольшом количестве вместе с продуктами животного про­ис­хож­де­ния, то это как-то фатально на состоянии здоровья не отражается [17]. А вот избыточное потребление син­те­ти­чес­ких транс жиров вместе с блюдами быстрого питания отражается на здоровье самым негативным образом [19].

Изучать жирные кислоты начали давно, ещё в середине XIX века, в связи с чем на этот счёт существует масса про­ти­во­ре­чи­вой информации [20]. Именно поэтому необходимо разобраться в том, как они влияют на здоровье, сколько их нужно есть и как оптимизировать свой рацион питания, чтобы сохранить здоровье. Особенно важно это сделать женщинам, собирающимся рожать, поскольку жиры оказывают решающее влияние на развитие головного мозга плода во время беременности и головного мозга родившегося ребёнка во время кормления грудью [21]. Мужчинам может быть важно узнать, как оп­ти­ми­зи­ро­вать потребление жиров, виду влияния липидного профиля на потенцию [22]. И всем вместе должно быть важно сохранить здоровье, а именно это позволяет сделать оптимизация потребления жирных кислот!

Холестерин

Холестерин – это органическое соединение, играющее критическую роль в про­цес­се фор­ми­ро­ва­ния и функ­цио­ни­ро­ва­ния клеточных мембран. Именно поэтому, как избыток, так и недостаток холестерина препятствуют нормальному функ­цио­ни­ро­ва­нию ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в клеточных структурах. К тому же, избыток холестерина в клетках ещё и токсичен, а недостаток холестерина препятствует формированию стероидных гормонов, пред­шест­вен­ни­ком которых и является холестерин [23]. Так же он важен для нормального метаболизма витамина D [24] и желчных кислот [25]. И хотя практически все клетки способны сами синтезировать свой полный набор холестерина, только гепатоциты в печени способны разрушать и элиминировать холестерин в большом количестве [23].

СИНТЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА

Холестерин синтезируется по большей части в самом организме, но баланс между синтезом и элиминацией зависит от питания [23]. Лучшими источниками холестерина являются продукты животного происхождения, потому что стерины растительного происхождения практически не усваиваются [26]. Ежедневно человеческий организм, в среднем, синтезирует около 1 грамма холестерина, 20–25% которого производится в печени [25]. Людям с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ре­ко­мен­ду­ет­ся получать не более 200мг холестерина с пищей в сутки, а здоровым людям не более 300мг [27]. Именно поэтому рекомендуется не зло­упо­требл­ять яичными желтками, каждое из которых содержит около 275мг холестерина [27][29].

ЛИПОПРОТЕИНЫ РАЗНОЙ ПЛОТНОСТИ

В тоже время, как уже отмечалось выше, холестерин выполняет ряд важных био­ло­ги­чес­ких функций, и его потребление оказывает критическое влияние на состояние головного мозга [30]. В частности, адекватное потребление холестерина препятствует развитию болезни Альцгеймера [31]. Больше того, холестерин играет настолько важную роль в функ­цио­ни­ро­ва­нии центральной нервной системы, что его метаболизм в головном мозге происходит независимо от остального организма [32], [33]. Но полезен холестерин не в любой форме! Пользу приносит только тот холестерин, который переносят липопротеины высокой плотности (ЛПВП), в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в избыточном количестве вредны [34], [35].

ОБРАЗОВАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНОВЫХ БЛЯШЕК

Источником ЛПВП являются ненасыщенные жирные кислоты [36], [37], поэтому увеличение их потребления коррелирует со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [34]. Исследования показывают, что большое значение имеет так же соотношение три­гли­це­ри­дов и ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний уве­ли­чи­ва­ет­ся при соотношении три­гли­це­ри­дов к ЛПВП >4 [38]. Но и избыток три­гли­це­ри­дов так же коррелирует с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [39]. Именно поэтому, даже если человек ест достаточно не­на­сы­щен­ных жирных кислот, зло­упо­треб­лять жирами не ре­ко­мен­ду­ет­ся. В связи с этим мужчинам ре­ко­мен­ду­ет­ся покрывать жирами около 20% потребностей в калориях [40], а женщинам не менее 30% [41].

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты веками играли важную роль в пищевом рационе людей, но в последнее время приобрели плохую репутацию ввиду негативного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы [3]. Основным источником насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, хотя они так же встречаются и в растительной пище [42]. Здесь важно ещё раз заметить, что усвояемость холестерина рас­ти­тель­но­го происхождения значительно хуже, чем у холестерина животного про­ис­хож­де­ния, при этом, холестерин играет важную био­ло­ги­чес­кую роль! Именно поэтому насыщенные жирные кислоты животного происхождения нужны. Причём, поскольку это целый класс органических соединений, характер их влияния на сердечно-сосудистую систему неоднороден [43]. В любом случае, при адекватном потреблении ненасыщенных жирных кислот, адекватное потребление насыщенных жирных кислот не коррелирует с ростом риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [44], [45].

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты бывают мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми и по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми [2]. Мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жирными кислотами являются ОМЕГА-7 [46] и ОМЕГА-9 [47], а по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми ОМЕГА-3 [48], ОМЕГА-5 [49] и ОМЕГА-6 [50]. Мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры ха­рак­те­ри­зу­ют­ся одной двойной углеродной связью, а по­ли­не­на­сы­щен­ные двумя и более. Соответственно, в зависимости от расположения двойных связей в цепочке атомов углерода, жирные кислоты и относятся к той или иной группе. Но в каждую группу входит много жирных кислот с разной длиной цепочки углеродов. И в данном случае размер имеет значение!

ВИДЫ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Например, ко­рот­ко­це­по­чеч­ная α-линоленовая кислота (АЛК; англ. ALA) ОМЕГА-3 на 50–70% ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся в митохондриях [45]. Ввиду этого, она участвует в процессе синтеза АТФ, а в пластических процессах принимает участие, в лучшем случае, 50% потреблённого количества. Но она является пред­шест­вен­ни­цей длин­но­це­по­чеч­ных жирных кислот ОМЕГА-3 [1], к которым относятся до­ко­за­гек­сае­но­вая (ДГК; англ. DHA) и эй­ко­за­пен­тае­но­вая (ЭПК; англ. EPA) жирные кислоты [4]. И именно они играют главную роль в пластических процессах. В частности, DHA является основной жирной кислотой ОМЕГА-3 в головном мозге и клеточных мембранах сетчатки глаза [4], а так же принимает участие в формировании нервных клеток [51].

ВЛИЯНИЕ ОМЕГА-3 НА МОЗГ

Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но прин­ци­пи­аль­ное значение в этом отношении имеет соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в рационе [2]. Ре­ко­мен­ду­ет­ся привести их соотношение к показателю 5–10 к 1 со­от­вет­ст­вен­но [2], при том, что в типичной современной диете западного типа их соотношение равно примерно 20 к 1 [1]. Выровнять это значение можно путём потребления 160–200кг трески из природных мест обитания в год [45] или потребления 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 DHA в сутки [2], [21], [45]. И поскольку особенно важно оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в рационе беременным женщинам и кормящим матерям, следует сказать несколько слов о форме добавок ОМЕГА-3.

ОМЕГА-3 во время беременности

Беременным женщинам не рекомендуется зло­упо­треб­лять потреблением мо­ре­про­дук­тов, но и недостаток ОМЕГА-3 негативно сказывается на состоянии плода [52]. Именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся потреблять 300–900мг DHA и EPA в сутки [21]. Почему? Потому что потребление только DHA беременными женщинами может затруднить передачу жирных кислот плоду [53]. И потому, что в рыбе и, со­от­вет­ст­вен­но, добавок из неё может содержаться ртуть. Больше всего ртути содержится в меч-рыбе, акулах, тунце и марлине [54]. Именно поэтому беременным женщинам пред­поч­ти­тель­нее употреблять добавки крилевого масла [55]. И их можно потреблять в соответствии с данными из инфографика.

РАЗВИТИЕ МОЗГА РЕБЁНКА

Криль – это маленькие креветка-подобные ракообразные, потребляющие водоросли и служащие пищей множеству морских обитателей [56]. Содержание жирных кислот DHA и EPA в крилевом масле равняется 62,8% от содержания жирных кислот в рыбном жире [57]. С другой стороны, биодоступность жирных кислот крилевого масла может быть выше [58], поскольку они в нём находятся в форме фосфолипидов [56]. Правда, на этот счёт существует про­ти­во­ре­чи­вая информация [59], но и сами фосфолипиды так же играют важную био­ло­ги­чес­кую роль [60]. Именно поэтому в случае беременных женщин и кормящих матерей может быть це­ле­со­об­раз­но раскошелиться именно на крилевое масло.

КРИЛЕВОЕ МАСЛО

Заключение

  1. Жирные кислоты являются хи­ми­чес­ки­ми сое­ди­не­ния­ми с мно­жест­вом важ­ных био­ло­ги­че­ск­их функ­ций, по­это­му жи­ры дол­жны при­сут­ст­во­вать в ра­ци­оне. Муж­чи­нам сле­ду­ет по­кры­вать жи­ра­ми 20% ка­ло­рий­нос­ти ра­цио­на пи­та­ния, а жен­щи­нам не ме­нее 30%.
  2. Важно потреблять все виды жир­ных кис­лот. На­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты дол­жны со­став­лять при­мер­но ¼ от об­щей сум­мы жи­ров в ра­цио­не. Не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты сле­ду­ет по­треб­лять в пра­виль­ном со­от­но­ше­нии, по­это­му ре­ко­мен­ду­ет­ся еже­днев­но при­ни­мать 4–6 од­но­грам­мо­вых кап­сул ОМЕГА-3 DHA.
  3. Беременным женщинам и кор­мя­щим ма­те­рям осо­бен­но важ­но оп­ти­ми­зи­ро­вать по­треб­ле­ние жир­ных кис­лот, но им не­льзя по­треб­лять мно­го мо­ре­про­дук­тов, вви­ду их ток­сич­нос­ти. Имен­но по­это­му им мо­жет быть це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать не рыб­ный жир, а кри­ле­вое мас­ло.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­­го­­дар­­нос­­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974200/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995129/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674689/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835894/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387529/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900496/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830458/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116370/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364752/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2390860/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502043/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648753/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383754/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354887/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066069/

[33] jlr.org/content/45/8/1375.long

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2747394/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495473/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108844/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811435/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396447/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

[45] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243576/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831806/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906117/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307166/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879948/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024155/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252213/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085663/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3316137/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять
avatar