Диета для мужчин

Диета для мужчин – это система питания, учитывающая осо­бен­нос­ти муж­ско­го ор­га­низ­ма [1]. Ключевыми факторами диеты являются калорийность, соотношение пищевых нутриентов и режим. В зависимости от этих факторов, диета для мужчин может быть на каждый день, для набора мышечной массы и для похудения. По степени важности факторы рас­пре­де­ля­ют­ся именно в таком порядке, в котором мы их обозначили выше. Калорийность питания де­тер­ми­ни­ру­ет воз­мож­ность набора массы или похудения [2], соотношение пищевых нутриентов де­тер­ми­ни­ру­ет качество этих процессов [3], а режим питания помогает кон­тро­ли­ро­вать пищевое поведение [4]. В какое время суток человек ест, насколько часто он это делает и из каких именно продуктов получает пищевые нутриенты – вопросы третье­сте­пен­ной важности!

Из сказанного выше должно стать ясно, что для со­став­ле­ния диеты необходимо посчитать энер­го­за­тра­ты организма, потому что именно они определяют потребность в ка­ло­рий­нос­ти питания. Как посчитать энер­го­за­тра­ты? Для этого существует формула общих энергозатрат [5]. Для её ис­поль­зо­ва­ния необходимо учесть, что в среднем коэффициент активность (КА) у обычных людей колеблется между 1,5–2,5. У людей ведущих сидячий образ жизни – 1,5, у активных людей – 2,0, а у спортсменов – 2,5 [6]. При этом, конечно, результат, скорее всего, придётся кор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону ввиду неточности подсчётов и ин­ди­ви­ду­аль­ных особенностей. Но это уже что-то! Это не просто тыкать пальцем в потолок и хаотично придерживаться того или иного меню.

• Энергозатраты = 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662

Рассчитав свои энергозатраты, можно подбирать себе со­от­вет­ст­вую­щую калорийность питания. Если человек хочет просто поддерживать свой текущий вес, то ему следует есть столько же калорий, сколько он тратит. В таком случае баланс калорийности будет нулевым [7]. Диета для мужчин для похудения предполагает дефицит баланса калорийности в 500Ккал [3]. Такой дефицит калорийности позволяет худеть на 0,5кг в неделю [8]. Можно худеть и быстрее, но более низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты приведут к большим потерям сухой мышечной массы [3] и силовых показателей [9]. Диета для мужчин на массу предполагает потребление профицитного баланса ка­ло­рий­нос­ти [2]. С этой целью можно ориен­ти­ро­вать­ся примерно на 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела [10].

Диета для мужчин на каждый день

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) каж­до­днев­но­го ра­цио­на совпадает с БЖУ диеты на массу во время развивающих циклов [11], [12]. Сколько и чего это в граммах? Белка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть 1,0гр на каждый килограмм собст­вен­ной массы тела [13]. Клетчатки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не менее 38гр в сутки [14]. Жиров мужчинам ре­ко­мен­ду­ет­ся съедать около 1гр на каждый килограмм собственной массы тела [15], причём, поскольку доступ к качественной рыбе есть не у всех, ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать 4–6 од­но­грам­мо­вых капсул ОМЕГА-3 (DHA) в сутки [16]. Углеводы, со­от­вет­ст­вен­но, составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью питания и ка­ло­рий­нос­тью жиров и белков. Клетчатку учитывать не надо. Калорийность пищевых нутриентов смотрите ниже [17].

• В каждом грамме белка содержится 4Ккал
• В каждом грамме углеводов содержится 4Ккал
• В каждом грамме жира содержится 9 Ккал

Диета для мужчин на массу

Тренировочный процесс набора мышечной мас­сы рас­па­да­ет­ся на раз­ви­ваю­щие и вос­ста­но­ви­тель­ные циклы [18]. Во время развивающих циклов атлет занимается развитием суставно-связочного аппарата, нервной системы и мио­фиб­рил­ляр­ной гипертрофией мышечных волокон [12]. Во время вос­ста­нав­ли­ваю­щих циклов адаптация скелетной мускулатуры к постоянно возрастающим нагрузкам происходит за счёт гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [19], [20]. Именно поэтому во время развивающих циклов потребности в повышенном количестве белка нет, но есть повышенная потребность в углеводах, позволяющая быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся между силовыми тренировками [21]. Напротив, во время вос­ста­нав­ли­ваю­ще­го цикла нужно есть больше белков, около 2гр на каждый кг собственной массы тела [3], [22], соответственно, снижая потребление углеводов.

Диета для мужчин для похудения

Во время похудения так же существует по­вы­шен­ная по­треб­ность в белках, около 2–2,5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной массы тела [23]. Количество жиров и клетчатки в рационе остаётся неизменным, манипуляции совершаются только с углеводами. Хотя, стоит заметить, что существуют так же и низкожировые диеты, но в краткосрочной перспективе, а тем более для спортсменов, более эффективно применять низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты [24]. Так же следует иметь в виду, что, чем меньше в организме жира, тем выше чувст­ви­тель­ность мышечных клеток к инсулину [25], поэтому перед тем, как набирать мышечную массу, рекомендуется избавиться от лишнего веса. С другой стороны, если у человека очень много лишнего веса, то худеть, скорее всего, придётся в несколько «заходов» по 10кг с перерывами между ними в 1-2 месяца [26].

Рацион питания

Допустим, что вы вникли во всё написанное выше и подсчитали свои энергозатраты и оптимальный БЖУ, но какие именно есть продукты и в каком количестве? Во-первых, белки ре­ко­мен­ду­ет­ся получать из источников животного происхождения. Почему? Потому что у белков животного происхождения наиболее оптимальный ами­но­кис­лот­ный профиль [27]. В тоже время, неплохим ами­но­кис­лот­ным профилем обладает и соевый белок [28], но его есть более 30гр в день не ре­ко­мен­ду­ет­ся из-за высокого содержания фитоэстрогенов. Во-вторых, углеводы необходимо есть «сложные», то есть полисахариды [29]. Почему? Потому что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В третьих, жиры должны быть, в основном, ненасыщенными [30]. Полный список источников пищевых нутриентов можно посмотреть в источнике [31], а мы предоставим данные о самых доступных и диетических из них.

График рациона питания не является ключевым вопросом, так же, как им не является наличие или отсутствие тех или иных продуктов в рационе. Важно за сутки покрывать потребность в пищевых нутриентах и укладываться в нужную калорийность. Есть часто или редко, с утра или вечером следует решать, исходя из того, какой режим помогает человеку соблюдать калорийность питания и БЖУ. Хотя, спра­вед­ли­вос­ти ради, следует сказать, что частые приёмы пищи каждые 3 часа по 20–25гр белка с не менее чем 30гр углеводов, дают ме­та­бо­ли­чес­кие преимущества [32], [33]. Так же ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ даёт прекращение потребления пищи в 6 часов вечера [34], [35]. Но главное – это калорийность и БЖУ. Если человеку легче есть 2 раза в день, чем каждые 3 часа, или есть вечером, а не утром, то лучше пожертвовать незначительными ме­та­бо­ли­чес­ки­ми пре­иму­щест­ва­ми ради контроля за пищевым поведением.

Источники белков

Источники жиров

Источники углеводов

Заключение

1. Ключевым фактором, де­тер­ми­ни­рую­щим из­ме­не­ние или со­хран­ность ве­са те­ла, яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния, точ­нее, ба­ланс трат энер­гии и по­ступ­ле­ния ка­ло­рий.
2. Отклонения от баланса ка­ло­рий­нос­ти не дол­жны быть слиш­ком боль­ши­ми, по­то­му что это вред­но для здо­ро­вья и при­во­дит к чрез­мер­ной по­те­ре мы­шеч­ной тка­ни или при­рос­те под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.
3. Манипуляции с соотношением бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки осу­щест­вля­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в от­но­ше­нии уг­ле­во­дов и бел­ков.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья вам понравилась и обязательно пригодится в будущем. Если у вас остались какие-либо вопросы, то вы можете задать их в комментариях. Если у вас есть какие-то замечания, то вы их можете оставить там же. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное, боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, и да пребудет с вами сила, аминь!

Загрузка...