Диета для мужчин – это система питания, учитывающая особенности мужского организма [1]. Ключевыми факторами диеты являются калорийность, соотношение пищевых нутриентов и режим. В зависимости от этих факторов, диета для мужчин может быть на каждый день, для набора мышечной массы и для похудения. По степени важности факторы распределяются именно в таком порядке, в котором мы их обозначили выше. Калорийность питания детерминирует возможность набора массы или похудения [2], соотношение пищевых нутриентов детерминирует качество этих процессов [3], а режим питания помогает контролировать пищевое поведение [4]. В какое время суток человек ест, насколько часто он это делает и из каких именно продуктов получает пищевые нутриенты – вопросы третьестепенной важности!
Из сказанного выше должно стать ясно, что для составления диеты необходимо посчитать энергозатраты организма, потому что именно они определяют потребность в калорийности питания. Как посчитать энергозатраты? Для этого существует формула общих энергозатрат [5]. Для её использования необходимо учесть, что в среднем коэффициент активность (КА) у обычных людей колеблется между 1,5–2,5. У людей ведущих сидячий образ жизни – 1,5, у активных людей – 2,0, а у спортсменов – 2,5 [6]. При этом, конечно, результат, скорее всего, придётся корректировать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону ввиду неточности подсчётов и индивидуальных особенностей. Но это уже что-то! Это не просто тыкать пальцем в потолок и хаотично придерживаться того или иного меню.
Рассчитав свои энергозатраты, можно подбирать себе соответствующую калорийность питания. Если человек хочет просто поддерживать свой текущий вес, то ему следует есть столько же калорий, сколько он тратит. В таком случае баланс калорийности будет нулевым [7]. Диета для мужчин для похудения предполагает дефицит баланса калорийности в 500Ккал [3]. Такой дефицит калорийности позволяет худеть на 0,5кг в неделю [8]. Можно худеть и быстрее, но более низкокалорийные диеты приведут к большим потерям сухой мышечной массы [3] и силовых показателей [9]. Диета для мужчин на массу предполагает потребление профицитного баланса калорийности [2]. С этой целью можно ориентироваться примерно на 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела [10].
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) каждодневного рациона совпадает с БЖУ диеты на массу во время развивающих циклов [11], [12]. Сколько и чего это в граммах? Белка рекомендуется есть 1,0гр на каждый килограмм собственной массы тела [13]. Клетчатки рекомендуется есть не менее 38гр в сутки [14]. Жиров мужчинам рекомендуется съедать около 1гр на каждый килограмм собственной массы тела [15], причём, поскольку доступ к качественной рыбе есть не у всех, рекомендуется принимать 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 (DHA) в сутки [16]. Углеводы, соответственно, составляют разницу между калорийностью питания и калорийностью жиров и белков. Клетчатку учитывать не надо. Калорийность пищевых нутриентов смотрите ниже [17].
Тренировочный процесс набора мышечной массы распадается на развивающие и восстановительные циклы [18]. Во время развивающих циклов атлет занимается развитием суставно-связочного аппарата, нервной системы и миофибриллярной гипертрофией мышечных волокон [12]. Во время восстанавливающих циклов адаптация скелетной мускулатуры к постоянно возрастающим нагрузкам происходит за счёт гипертрофии саркоплазматического ретикулума [19], [20]. Именно поэтому во время развивающих циклов потребности в повышенном количестве белка нет, но есть повышенная потребность в углеводах, позволяющая быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками [21]. Напротив, во время восстанавливающего цикла нужно есть больше белков, около 2гр на каждый кг собственной массы тела [3], [22], соответственно, снижая потребление углеводов.
Во время похудения так же существует повышенная потребность в белках, около 2–2,5гр на каждый килограмм собственной массы тела [23]. Количество жиров и клетчатки в рационе остаётся неизменным, манипуляции совершаются только с углеводами. Хотя, стоит заметить, что существуют так же и низкожировые диеты, но в краткосрочной перспективе, а тем более для спортсменов, более эффективно применять низкоуглеводные диеты [24]. Так же следует иметь в виду, что, чем меньше в организме жира, тем выше чувствительность мышечных клеток к инсулину [25], поэтому перед тем, как набирать мышечную массу, рекомендуется избавиться от лишнего веса. С другой стороны, если у человека очень много лишнего веса, то худеть, скорее всего, придётся в несколько «заходов» по 10кг с перерывами между ними в 1-2 месяца [26].
Допустим, что вы вникли во всё написанное выше и подсчитали свои энергозатраты и оптимальный БЖУ, но какие именно есть продукты и в каком количестве? Во-первых, белки рекомендуется получать из источников животного происхождения. Почему? Потому что у белков животного происхождения наиболее оптимальный аминокислотный профиль [27]. В тоже время, неплохим аминокислотным профилем обладает и соевый белок [28], но его есть более 30гр в день не рекомендуется из-за высокого содержания фитоэстрогенов. Во-вторых, углеводы необходимо есть «сложные», то есть полисахариды [29]. Почему? Потому что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В третьих, жиры должны быть, в основном, ненасыщенными [30]. Полный список источников пищевых нутриентов можно посмотреть в источнике [31], а мы предоставим данные о самых доступных и диетических из них.
График рациона питания не является ключевым вопросом, так же, как им не является наличие или отсутствие тех или иных продуктов в рационе. Важно за сутки покрывать потребность в пищевых нутриентах и укладываться в нужную калорийность. Есть часто или редко, с утра или вечером следует решать, исходя из того, какой режим помогает человеку соблюдать калорийность питания и БЖУ. Хотя, справедливости ради, следует сказать, что частые приёмы пищи каждые 3 часа по 20–25гр белка с не менее чем 30гр углеводов, дают метаболические преимущества [32], [33]. Так же ряд метаболических преимуществ даёт прекращение потребления пищи в 6 часов вечера [34], [35]. Но главное – это калорийность и БЖУ. Если человеку легче есть 2 раза в день, чем каждые 3 часа, или есть вечером, а не утром, то лучше пожертвовать незначительными метаболическими преимуществами ради контроля за пищевым поведением.
Продукт |
Белков (в 100гр) |
BCAA (в 100гр) |
Жиров (в 100гр) |
Калорий в 100гр (Ккал) |
---|---|---|---|---|
Куриная грудка |
23,6гр |
4,41гр |
1,9гр |
113 |
Свиная вырезка |
35,73гр |
6,36гр |
43,27гр |
548 |
Телятина |
20,2гр |
3,72гр |
2,6гр |
110 |
Куриные яйца |
12,7гр |
2,45гр |
11,5гр |
78,5 |
Творог |
16,7гр |
3,07гр |
9гр |
155,3 |
Лосось |
20,0гр |
4,55гр |
8,1гр |
153 |
Минтай |
15,9гр |
3,3гр |
0,9гр |
72 |
Тофу |
9гр |
3,03гр |
5гр |
109 |
Продукт |
Жиров в 100гр |
Полиненасыщенных |
Мононенасыщенных |
Насыщенных |
---|---|---|---|---|
Оливковое масло |
100гр |
10,52гр |
72,96гр |
13,80гр |
Соевое масло |
100гр |
37,60гр |
43,00гр |
14,90гр |
Орехи (микс) |
51,45гр |
10,77гр |
31,40гр |
6,50гр |
Рыбий жир (лосось) |
100гр |
40,32гр |
29,03гр |
19,87гр |
Продукт |
Углеводов в 100гр |
Белков в 100гр |
Жиров в 100гр |
Клетчатки в 100гр |
Калорий |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая крупа |
71,5гр |
13,3гр |
3,4гр |
10гр |
343 |
Белый рис |
74гр |
7гр |
1гр |
3гр |
333 |
Картофель |
16,3гр |
2гр |
0,4гр |
1,4гр |
77 |
Белая фасоль |
60,8гр |
22,3гр |
1,5гр |
24,4гр |
337 |
Овсянка, сэр |
61,8гр |
12,3гр |
6,2гр |
6гр |
352 |
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья вам понравилась и обязательно пригодится в будущем. Если у вас остались какие-либо вопросы, то вы можете задать их в комментариях. Если у вас есть какие-то замечания, то вы их можете оставить там же. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное, боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, и да пребудет с вами сила, аминь!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4463935/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352180/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822830/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303
[16] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[18] «Основы специальной физической подготовки спортсменов» Ю.В. Верхошанский
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513
[21] ajpendo.physiology.org/content/279/6/E1311.long
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
[23] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[28] nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426551/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
[31] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526765/