Диета для женщин. Полное руководство

Диета для женщин – это режим питания, характеризующийся определённой калорийностью и нормой соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки. Диеты для женщин бывают на каждый день, для набора мышечной массы, для похудения, для подготовки к беременности, для беременных и кормящих матерей.

Не в зависимости от типа диеты, здоровым женщинам рекомендуется применять кардио тренировки и нормализовать режим сна–бодрствования. Ограничения в двигательной активности могут быть у беременных женщин, которым следует применять специальную программу тренировок для беременных, и у женщин старшего возраста в случае развития тех или иных возрастных заболеваний.

Диета для женщин, прежде всего, характеризуется калорийностью, норма которой рассчитывается исходя из энергозатрат. Почему калорийность – это самое главное? Потому, что именно баланс калорийности детерминирует характер отношений между анаболическими и катаболическими процессами.

Анаболические процессы – это процессы синтеза органической ткани, а катаболические процессы – это процессы разрушения органической ткани. Они оба происходят перманентно, но то, какой из этих процессов будет преобладать, зависит от баланса калорийности. Когда человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболизм преобладает над катаболизмом, когда человек ест меньше, чем тратит, то катаболизм преобладает над анаболизмом.

Энергозатраты: 354+6,91*(возраст)+КА*[(9,36*вес в кг)+(726*рост в метрах)]

Энергозатраты человека складываются из базальных энер­го­за­трат, то есть таких, которые производит организм для поддержания жиз­не­дея­тель­нос­ти, и энергозатрат в результате физической активности. КА в формуле выше – это и есть коэффициент активности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, он при­бли­зи­тель­но равен 1,5, у людей, ведущих активный образ жизни, 2,0, а у спортсменов – 2,5.

Со­от­вет­ст­вен­но, если девушка не хочет менять вес собственного тела, ей следует есть ровно столько калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, ей нужно есть на 500 Ккал меньше. Если девушка хочет набрать мышечную массу, то ей надо есть на 200–500 Ккал больше, чем она тратит. Беременным женщинам во время 2 триместра беременности ре­ко­мен­ду­ет­ся прибавить 340 Ккал в день к нулевому балансу калорийности, а во время третьего – 450 Ккал.

Менструальный цикл

Менструальный цикл – это циклический по­сле­до­ва­тель­ный процесс, состоящий из 4 фаз, которые обеспечивают возможность зачатия. Начинается менструальный цикл в среднем в возрасте 13 лет, но нормой является диапазон от 8 до 16 лет.

Прерваться менструальный цикл в ре­про­дук­тив­ном возрасте может в результате беременности или заболеваний. В возрасте 40–58 лет менструальный цикл завершается естественным образом и наступает менопауза. Нас в данном случае менструальный цикл интересует в силу его влияния на гормональный фон и потребности в потреблении железа.

Последнее детерминирует необходимость есть мясо с лимоном или хотя бы принимать добавки железа, поскольку нехватка железа, ввиду его выведения из организма при менструации, часто является причиной анемии.

Гормональный фон оказывает более глобальное влияние на адекватность рациона женской диеты, детерминируя потребности организма в пищевых нутриентах. Во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации следует потреблять повышенное количество жиров, около 40–50% от суммарной калорийности питания.

Связано это с высоким уровнем эстрогенов и низким уровнем прогестерона. Во время овуляции и лютеиновой фазы количество жиров в рационе должно составлять около 30% от суммарной калорийности, поскольку уровень прогестерона в эти дни относительно высокий. Разница в калорийности ком­пен­си­ру­ет­ся углеводами, при том, что количество белков остаётся неизменным и зависит от того, худеет человек, набирает массу или пытается сохранить текущую композицию тела.

Диета для женщин на каждый день

Каждодневный рацион женской диеты должен по калорийности находиться в пределах энергозатрат девушки, чтобы девушка ни худела, ни поправлялась. Для этого надо вос­поль­зо­вать­ся формулой выше и узнать свои энергозатраты. Конечно, цифра всё равно будет приближённой, поскольку тип фигуры, композиция тела и прочие факторы оказывают влияние на ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, но она будет очень приближена к реальности.

Ввиду этого её может быть необходимо скор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону. При этом важно учесть, что в 1 грамме белков и 1 грамме углеводов по 4 Ккал, а в одном грамме жира – 9 Ккал.

• В каждом грамме белка содержится 4 Ккал
• В каждом грамме углеводов содержится 4 Ккал
• В каждом грамме жира содержится 9 Ккал

Во время овуляции и лютеиновой фазы 30% энергозатрат нужно покрывать жирами, а во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации жиры должны составлять 40–50% калорийности питания.

Белков ежедневно нужно есть одно и то же количество, но девушкам-спортсменкам необходимо есть по 1,4–1,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела, а всем остальным 0,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела.

Углеводы должны составлять разницу между потребностями в калориях и суммой калорий белков и жиров. Кроме того, ежедневно необходимо употреблять 25 гр. клетчатки.

Как это делается на практике? Допустим, девушка весит 50 кг и в сутки ей нужно есть 1500 Ккал. Со­от­вет­ст­ве­нно, если она не спортсменка, то ей необходимо есть 0,850 = 40 гр белка.

Жиров девушке нужно есть во время лютеиновой фазы 30%, что составляет 450 Ккал, при этом 10% жиров должны составлять насыщенные жирные кислоты, а 20% не­на­сы­щен­ные жиры. Именно поэтому, ввиду недостатка ОМЕГА-3 в рационе сред­не­ста­тис­ти­чес­ко­го человека, рекомендуется принимать по 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 на основе DHA в сутки.

В граммах жиров нужно есть 450/9 = 50 грамм. Углеводов, со­от­вет­ст­вен­но, необходимо есть 1500 Ккал – (404+450) = 890 Ккал. В граммах получается 220 грамм. Клетчатку можно отнять от углеводов или не учитывать в зависимости от точности расчётов собственных энергозатрат.

Женская диета на массу

Как уже отмечалось выше, девушкам, набирающим мышечную массу, следует потреблять на 200–500 Ккал больше уровня их нулевого баланса калорийности. Поскольку концептуально набор мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин выглядит одинаково, во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных циклов девушкам нужно есть 1,0–1,4 грамма белка на каждый грамм собственной массы тела, а во время вы­со­ко­объём­ных 1,4–1,8 граммов.

В остальном режим питания на массу полностью соответствует диете для женщин на каждый день. Из спортивного питания девушкам, набирающим мышечную массу, рекомендуется принимать креатин.

Диета для женщин для похудения

Похудение является процессом утилизации подкожно-жировой клетчатки в качестве компенсации нехватки калорий. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно создать дефицит калорийности. Как уже писали выше, оптимальным дефицитом является 500 Ккал, потому что более существенный дефицит может навредить здоровью.

Критерием оп­ти­маль­нос­ти дефицита является среднее еженедельное похудение на 0,5 кг. Урезать калорийность ре­ко­мен­ду­ет­ся за счёт углеводов. Таким образом, расчёт белков и жиров осу­ществля­ет­ся в точности, как для женской диеты на каждый день, а при расчёте углеводов до­пол­ни­тель­но нужно отнять ещё 500 Ккал. Если использовать пример выше, то от 890 Ккал нужно отнять 500 Ккал, а белков и жиров есть столько же, сколько и обычно.

Диета для подготовки к беременности

При подготовке к беременности настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся по­ху­деть, поскольку лишний вес является фактором, повышающим вероятность развития патологий у плода.

Во-вторых, важно в обязательном порядке бросить курить и исключить из рациона алкогольные напитки.

В третьих, нужно обязательно сдать анализ крови на витамины и минералы, чтобы удос­то­ве­рить­ся в отсутствии нехватки каких-либо мик­ро­ну­три­ен­тов.

В четвёртых, за 2 месяца до зачатия ребёнка следует увеличить потребление фолиевой кислоты до 600–800 мг в сутки.

Со­от­вет­ст­вен­но, сначала девушка должна похудеть до индекса массы тела (ИМТ) 20–24,9, причём рекомендуется находиться ближе к нижней границе диапазона, а после этого начинает использовать женскую диету на каждый день с повышенным потреблением фолиевой кислоты и, по необходимости, других микронутриентов.

ИМТ = вес(кг)/рост²(м)

Диета для беременных

Как уже отмечалось выше, во время второго триместра женщинам к калорийности питания диеты для женщин на каждый день нужно прибавить 340 Ккал, а во время третьего триместра – 450 Ккал. Особенное внимание в этот период следует уделить жирным кислотам. Они должны составлять не менее 30% суммарной калорийности питания.

Белковых продуктов в этот период необходимо есть повышенное количество 25–35% от суммарной калорийности питания, причём на втором триместре к этой цифре следует добавить 8 грамм в день, а на третьем – 26 грамм. Разницу калорий составляют углеводы. Из мик­ро­ну­три­ен­тов особенное внимание следует уделить витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте.

Диета для кормящих матерей

Во время кормления грудью рекомендуется продолжать потреблять на 500 Ккал больше, чем необходимо для покрытия собственных энергозатрат, при этом первые 3 месяца белка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть на 21 грамм в день больше, а в последующие месяцы кормления грудью на 14 грамм.

Опять-таки рекомендуется следить за потреблением жирных кислот, мик­ро­ну­три­ен­тов и особенное внимание уделять витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте. В обязательном порядке следует отказаться от алкоголя, поскольку ни пиво, ни другие алкогольные напитки количество молока не увеличивают, а только вызывают у ребёнка отвращение к молоку матери, в результате чего дети начинают меньше есть, недополучая питательных элементов для развития. В целом, следует заметить, что кормление грудью очень полезно для ребёнка, кроме случаев, когда мать является ВИЧ-инфицированной.

Диета для женщин: график

Очень многие женщины уделяют большое внимание графику диеты. Верно ли это? Не совсем! Основной вклад графика питания в результат диеты для женщин заключается в облегчении контроля пищевого поведения.

Именно поэтому спортсменкам рекомендуется есть часто и небольшими порциями, а девушкам, ведущим сидячий образ жизни, наоборот, есть вечером. Но в идеале, конечно, лучше питаться в соответствии с циркадными ритмами, начиная есть в 6 часов утра и заканчивая в 6 часов вечера, с трапезами каждые 3 часа.

Тем не менее, если человек приходит вечером домой и не может усидеть на месте из-за голода, то лучше пойти себе на встречу, потому что главное не то, когда человек ест, а то, сколько он ест.

Источники белков

Продукт	Белков (в 100гр)	BCAA (в 100гр)	Жиров (в 100гр)	Калорий в 100гр (Ккал)
Куриная грудка	23,6гр	4,41гр	1,9гр	113
Свиная вырезка	35,73гр	6,36гр	43,27гр	548
Телятина	20,2гр	3,72гр	2,6гр	110
Куриные яйца	12,7гр	2,45гр	11,5гр	78,5
Творог	16,7гр	3,07гр	9гр	155,3
Лосось	20,0гр	4,55гр	8,1гр	153
Минтай	15,9гр	3,3гр	0,9гр	72
Тофу	9гр	3,03гр	5гр	109

Источники жиров

Продукт	Жиров в 100гр	Поли-ненасыщенных	Моно-ненасыщенных	Насыщенных
Оливковое масло	100гр	10,52гр	72,96гр	13,80гр
Соевое масло	100гр	37,60гр	43,00гр	14,90гр
Орехи (микс)	51,45гр	10,77гр	31,40гр	6,50гр
Рыбий жир (лосось)	100гр	40,32гр	29,03гр	19,87гр

Источники углеводов

Продукт	Углеводов в 100гр	Белков в 100гр	Жиров в 100гр	Клетчатки в 100гр	Калорий (Ккал)
Гречневая крупа	71,5гр	13,3гр	3,4гр	10гр	343
Белый рис	74гр	7гр	1гр	3гр	333
Картофель	16,3гр	2гр	0,4гр	1,4гр	77
Белая фасоль	60,8гр	22,3гр	1,5гр	24,4гр	337
Овсянка	61,8гр	12,3гр	6,2гр	6гр	352

Заключение

• Диета для женщин должна со­от­вет­ст­во­вать по ка­ло­рий­нос­ти и со­от­но­ше­нию бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки в ра­цио­не ин­ди­ви­ду­аль­ным по­треб­нос­тям женс­ко­го ор­га­низ­ма в ту или иную фа­зу мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла или сро­ку бе­ре­мен­нос­ти.
• Критически важным пи­ще­вым ну­три­ен­том для жен­щин яв­ля­ют­ся жир­ные кис­л­оты, но так же важ­но по­треб­лять и бел­ко­вые про­дук­ты, и уг­ле­во­ды, в част­нос­ти для по­кры­тия по­треб­нос­ти в мик­ро­ну­три­ен­тах.
• Основой изменения композиции тела яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния, но аде­кват­ность со­от­но­ше­ния пи­ще­вых ну­три­ен­тов в ра­цио­не и гра­фик пи­та­ния так же яв­ля­ют­ся важ­ны­ми эле­мен­та­ми здо­ро­вой дие­ты для жен­щин.