Logo

Длительность тренировки

Длительность тренировки – это показатель, отражающий временной про­ме­жу­ток тре­ни­ро­воч­ной сессии. Он может быть избыточным, оптимальным и не­до­ста­точ­ным. Дли­тель­ность силовой тре­ни­ров­ки не должна превышать временной промежуток в 60 минут [1]. Почему? Потому что во время более длительных тре­ни­ро­воч­ных сессий энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счёт окисления липидов. А такой метод ресинтеза аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты (АТФ) не позволяет достичь оптимальной для силовых тренировок иннервации скелетной мускулатуры. Силовые показатели падают! С другой стороны, для мобилизации вну­три­мы­шеч­ных три­гли­це­ри­дов необходимо тре­ни­ро­вать­ся дольше 90 минут [1], поэтому для жиросжигания кардио тренировки должны быть длительными.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Длительность тренировки так же является оп­ре­де­ляю­щим фак­то­ром со­от­но­ше­ния её объёма и ин­тен­сив­нос­ти. Если бы тренировки не были ограничены по времени, то можно было бы выполнить подход, отдохнуть 5 минут, выполнить другой подход и так на протяжении целого дня. Но поскольку длительность силовой тренировки ограничена 60 минутами, приходится ма­ни­пу­ли­ро­вать с по­ка­за­те­ля­ми ин­тен­сив­нос­ти и объёма. Если ин­тен­сив­ность высокая, атлет работает с относительно большими рабочими весами, то ему приходится дольше отдыхать между подходами, поэтому тре­ни­ро­воч­ный объем снижается. Если ин­тен­сив­ность низкая – объём можно повысить. При этом более или менее оп­ти­маль­но­го режима тренировок не существует. Они все должны при­сут­ст­во­вать в годовом тре­ни­ро­воч­ном плане.

Годовой тренировочный план – это схема по­сле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных фаз, пред­на­зна­чен­ных для развития разных мышечных и немышечных систем [2]. И необходимость его составления тоже обусловлена ог­ра­ни­че­ния­ми дли­тель­нос­ти тренировок. Почему? Потому что из-за того, что тре­ни­ро­вать­ся беспрерывно нельзя, приходится в каждую фазу плана спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на развитии разных мышечных и немышечных систем. А поскольку развитие разных систем организма взаи­мо­об­ус­лов­ле­но, и не­до­раз­ви­тость одной системы может ограничивать развитие другой [3], атлету и необходимо избегать дисбаланса в их развитии. Дисбаланс лимитирует общий прогресс! Именно поэтому тренировать нужно все мышечные и немышечные системы.

Длительность силовой тренировки

К факторам роста мышц относят ме­ха­ни­чес­кий натяг, микротравмы и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [4]. Вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки приводят к гипертрофии скелетной мус­ку­ла­ту­ры посредством первых двух факторов [5], а вы­со­ко­объём­ные посредством ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса [6]. Причём следует заметить, что ме­та­бо­ли­чес­кий стресс приводит к ги­пер­тро­фии мышц именно за счёт увеличения сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [7], в то время как микротравмы и ме­ха­ни­чес­кий натяг приводят к гипертрофии мио­фи­брил­ляр­но­го аппарата [8]. А поскольку миофибриллы являются со­кра­ти­тель­ным элементом скелетной мускулатуры [9], в то время как сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кий ретикулум является лишь «энер­ге­ти­чес­кой станцией» [10], первичное значение имеют именно вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки. Сначала нужно ги­пер­тро­фи­ро­вать мио­фи­брил­ляр­ный аппарат, а уже потом увеличивать энер­ге­ти­чес­кие запасы мышц!

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Длительность силовой тренировки во время всех тре­ни­ро­воч­ных периодов ограничена 60 минутами [1]. Именно поэтому во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла в каждом упражнении необходимо выполнять от 6 до 9 подходов по принципу «пирамида» [11]. В первом подходе ис­поль­зу­ет­ся вес, равный 50% от пер­со­наль­но­го максимума атлета, затем 2–3 подхода по 60–80% и затем 3–5 рабочих подходов с ин­тен­сив­нос­тью 80+% в зависимости от конкретной фазы вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Так же от конкретной фазы зависит количество повторений, которое колеблется от 1 до 6, с отдыхом между подходами 3–5 минут. Во время вы­со­ко­объ­ём­ных циклов ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 подходов на каждую тренируемую мышечную группу [12]. Оптимальное количество повторений в каждом подходе находится в диапазоне от 10 до 12, отдых между подходами 30–60 секунд.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[2] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю.В. Верхошанский

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748314/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461830/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278486/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить