Добавки для суставов – это препараты, принимаемые для укрепления суставов и предотвращения развития их заболеваний. Наиболее часто употребляемыми добавками для суставов являются хондроитин и глюкозамин, метилсульфонилметан, коллаген, ОМЕГА-3, антиоксиданты и гиалуроновая кислота [1]. Наиболее распространённым заболеванием суставов является остеоартрит [2], [3]. Чаще этим заболеванием болеют женщины [4], но популярность остеоартроза постоянно растёт, а вместе с ней растёт и популярность добавок для суставов [2]. Связан этот рост, с одной стороны, с ростом распространённости сидячего образа жизни [5], с другой стороны, с ростом популярности силовых видов спорта [2].
Добавки для суставов могут частично нивелировать рост распространённости остеоартрита [1], но добавки – это только добавки! Важную роль играет адекватность режима питания в целом [6], а так же оптимизация режима двигательной активности [7]. Так же значение имеет адекватность режима сна-бодрствования [8], отсутствие вредных привычек [9] и достаток витамина D. В общем, здоровый образ жизни положительно сказывается на состоянии суставов. Тем не менее, в случае, если человек активно занимается спортом, а так же с возрастом, проблемы с суставами могут возникать не в зависимости от того, ведёт ли человек здоровый образ жизни, поэтому добавки для суставов могут оказаться полезными.
Наиболее популярными добавками для суставов являются глюкозамин и хондроитин [10]. Значит ли это, что они так же являются и самыми эффективными? Конечно же, нет! Популярность ни в коей мере не может определять эффективность лекарственных средств. Популярностью пользуется даже гомеопатия, что ни в коей мере не может свидетельствовать в её пользу! С другой стороны, если нечто человеку помогает, то отсутствие доказательной базы эффективности препарата не является достаточным основанием для его отмены. Как говорится, «не ломай то, что работает»! В тоже время, если человек только выбирает себе добавки для суставов, то предпочтительно выбрать те, чья доказательная база наиболее убедительна!
Хондроитин и глюкозамин – это составляющие элементы межклеточного матрикса [6]. Глюкозамин участвует в процессе формирования синовиальной жидкости, препятствует деградации хрящевой ткани и стимулирует синтез протеогликанов [11], [12]. Хондроитин так же участвует в формировании хрящевой ткани суставов [13] и способствует проникновению в неё коллагена [14]. Именно ввиду этого синергического эффекта глюкозамин и хондроитин принимают вместе [15], [16], но эффективность их приёма остаётся недоказанной [2]. Почему? Потому, что у данных препаратов очень низкая степень биодоступности [17], в связи с чем, существенно повлиять на состояние суставов эти добавки, скорее всего, не могут [18].
Коллаген – это основной белок кожи и соединительной ткани [19], поэтому его потребление способно, как предотвратить старение кожи, так и предотвратить развитие остеоартроза [20]. Получать коллаген можно из пищевых добавок [21], а так же из желе и холодца домашнего приготовления [20]. В отличие от хондроитина и глюкозамина, добавки для суставов с коллагеном обладают доказанной эффективностью [22]. Принимать их рекомендуется по 40мг в сутки [23], но ещё лучше просто добавить в рацион желе или холодец, как способ не только улучшить своё здоровье, но и побаловать себя вкусненьким! Если же вам лень готовить эти изысканные блюда, то в таком случае лучше покупать спортивные добавки для суставов, поскольку в коммерческое желе кладут избыточное количество углеводов.
Метилсульфонилметан – это популярное средство лечения воспалительных заболеваний, его используют в качестве антиоксиданта, иммуностимулятора, при лечении алкогольной зависимости и в прочих целях [24]. Эффективен ли метилсульфонилметан? Да, эффективен [25], [26]. Во всяком случае, он может быть полезен для ускорения восстановления между тренировками [27] и при лечении остеоартрита [28]. В первом случае он оказался эффективен при дозировках 3 грамма в день [27], а во втором случае безопасными дозировками себя показали дозировки до 4,5гр в сутки [24].
Антиоксиданты – это вещества, молекулы которых способны нейтрализовать воздействие свободных радикалов [29]. Свободные радикалы, в свою очередь, являются молекулами с недостаточным количеством электронов [30], передача которых их и нейтрализует [31]. Помогает ли это в профилактике и лечении остеоартроза? Да, помогает [32]. Антиоксидантами являются витамины A, C и E [33], зелёный чай [34], куркумин [35], грецкие орехи [36], чёрный шоколад [37], женьшень [38] и множество других продуктов. Кроме того, действие свободных радикалов нейтрализуется в митохондриях [39], поэтому настоятельно рекомендуется не пренебрегать кардио тренировками.
Гиалуроновая кислота – это важный компонент синовиальной жидкости, добавки которого положительно влияют на состояние суставов [40]. Кроме того, гиалуроновая кислота полезна не только в качестве добавок для суставов, но и в качестве средства, предотвращающего старение кожи [41]. Принимают её, как в виде инъекций [42], так и в пероральной форме [43]. Биодоступность инъекций, конечно, выше, но их необходимо делать в специализированном медицинском учреждении. А вот приём гиалуроновой кислоты в виде таблеток в дозировках 48–240мг/в сутки на протяжении 1–12 месяцев показал себя безопасным и эффективным [43].
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно воспользоваться формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176106/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337291/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700773/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241539/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667877/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473429/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3266664/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937866/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945029/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5356289/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561371/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1754382/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1755499/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392795/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941572/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187842/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731911/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015808/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097813/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507661/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135791/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685276/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684512/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809620/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548618/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893411/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213864/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350006/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469223/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583886/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119711/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/