Logo

Какие витамины нужно принимать

Жителям России необходимо нормализовать пот­реб­ле­ние ви­та­ми­нов A, β‒ка­ро­ти­на, B1, B2, B3 и D. Почему? Потому что по дан­ным Рос­ста­та за 2013 год [1] именно этих ви­та­ми­нов не хватает больше всего жи­те­лям России. Но какие витамины нужно принимать, а пот­реб­ле­ние каких можно просто нор­ма­ли­зо­вать? А также как пра­виль­но при­ни­мать те или иные ви­та­мин­ные комп­лек­сы? В пер­вую оче­редь, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на витамин D. Поскольку он может син­те­зи­ро­вать­ся в организме само­сто­я­тель­но [2]. Для чего нужно прос­то чаще бывать на солнце. Потому что сол­неч­ная ра­ди­а­ция, попадая на кожу, сти­му­ли­ру­ет синтез витамина D. Правда, ряд новых ис­сле­до­ва­ний по­ка­зы­ва­ет и эф­фек­тив­ность приёма ви­та­ми­на D в виде до­ба­вок [3][5].

КАКИЕ ВИТАМИНЫ НУЖНО ПРИНИМАТЬ

Нормализовать потребление практически любых витаминов можно с по­мо­щью нор­ма­ли­за­ции диеты. В част­нос­ти, витамин A и β‒каротин со­дер­жат­ся в мор­ко­ви, ку­ку­ру­зе, манго, яйцах, мо­лоч­ных про­дук­тах и не­ко­то­рых видах рыб [6][8]. Нехватка же этих ви­та­ми­нов может стоить че­ло­ве­ку здоровья глаз. О чём мы под­роб­но писали в статье, пос­вя­щён­ной улуч­ше­нию зрения. Но важно не просто нор­ма­ли­зо­вать пот­реб­ле­ние тех или иных про­дук­тов, а оп­ти­ми­зи­ро­вать диету в целом. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся с ру­ко­вод­с­т­ва­ми по ор­га­ни­за­ции диеты для муж­чин, диеты для жен­щин и дет­с­кой диеты. Которые между собой раз­ли­ча­ют­ся точно так же, как раз­ли­ча­ют­ся между собой и пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма разных людей. Вслед­с­т­вие чего каж­дая диета обладает теми или иными осо­бен­нос­тя­ми.

Отдельно стоит обратить внимание на потребление уг­ле­во­дов. Поскольку богатым ис­точ­ни­ком витамина B3 являются цельно­зер­но­вые крупы, хотя также он со­дер­жит­ся и в ис­точ­ни­ках жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния. Таких как крас­ное мясо, птица, рыба и яйца [9]. Соб­с­т­вен­но, витамин B1 тоже со­дер­жит­ся в крупах, а ещё в птице, крас­ном мясе, сое и бо­бо­вых [10]. В то время как одним из лучших ис­точ­ни­ков B2 яв­ля­ют­ся мо­лоч­ные продукты [11]. Хотя и он со­дер­жит­ся в мясе, птице и рыбе. Поскольку про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния вообще являются одним из лучших ис­точ­ни­ков ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов. Но их богатое со­дер­жа­ние в крупах и мо­лоч­ных продуктах яв­ля­ет­ся ещё одним по­во­дом завт­ра­кать ка­шей на мо­ло­ке!

Натуральные источники витаминов

Витамин

Источники

Витамин A

Морковь, куку­ру­за, манго, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и ры­ба.

β‒каротин

Морковь, куку­ру­за, манго, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и ры­ба.

Витамин B1

Цельнозерновые кру­пы, крас­ное мясо, бо­бо­вые и соя.

Витамин B2

Молочные про­дук­ты, мясо, рыба и пти­ца.

Витамин B3

Цельнозерновые крупы и про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния.

Витамин D

Солнечная радиация, мо­лоч­ные про­дук­ты.

Какие витамины нужно принимать

КАК ПРИНИМАТЬ ВИТАМИНЫ?

Витамины в современном мире

Важно заметить, что содержание тех или иных витаминов в про­дук­тах за пос­лед­ние 100 лет сильно сок­ра­ти­лось [13]. Виновато в чём раз­ви­тие сельс­ко­го хо­зяйст­ва. Поскольку мы очень ин­тен­сив­но ис­поль­зу­ем па­хот­ные земли, а также ста­ра­ем­ся про­из­во­дить дол­го­ле­жа­щие сорта. Проблему чего могут решить ГМО про­дук­ты. Больше того, они уже её ре­ша­ют. В частности, соз­да­ни­ем «зо­ло­то­го риса», обо­га­щён­но­го ви­та­ми­ном A. Которого так не хва­та­ет жителям стран Треть­е­го мира. И перед ними не стоит воп­рос о том, какие ви­та­ми­ны нужно при­ни­мать. Там люди оза­бо­че­ны гораздо более на­сущ­ны­ми воп­ро­са­ми. Но не­хват­ка витамина A может стоить людям жизни. Поэтому «ко­вар­ные учёные тра­вят их прок­ля­тым ГМО». Что уже по­мог­ло спасти мил­ли­о­ны че­ло­ве­чес­ких жиз­ней [14].

Положительно повлиять на норму потребления витаминов и ми­не­ра­лов может фи­зи­чес­кая ак­тив­ность. В частности, занятия спор­том на от­кры­том воздухе могут помочь нор­ма­ли­зо­вать пос­туп­ле­ние в ор­га­низм витамина D [15]. Но также, по­ми­мо того, что спорт вообще по­ле­зен для здо­ро­вья, он также поз­во­ля­ет есть больше и не тол­с­теть. Ввиду чего че­ло­век может получать микро­эле­мен­ты в боль­шем ко­ли­чест­ве и пок­ры­вать свои пот­реб­нос­ти в них ис­клю­чи­тель­но за счёт на­ту­раль­ной пищи. И тогда вам даже не придётся за­ду­мы­вать­ся о том, какие ви­та­ми­ны нужно при­ни­мать. Хотя чрез­мер­но ин­тен­сив­ные занятия спортом могут и по­спо­соб­с­т­во­вать не­об­хо­ди­мос­ти в приёме ви­та­мин­но‒ми­не­раль­ных комп­лек­сов [16].

Когда и как принимать витамины?

В первую очередь следует сказать, что витамины лучше всего сда­вать после сдачи ана­ли­зов крови. Потому что из­бы­ток не­ко­то­рых ви­та­ми­нов тоже может иметь по­боч­ные эф­фек­ты [17]. Но, пос­коль­ку мало кто прис­лу­ша­ет­ся к этому совету, можно ре­ко­мен­до­вать при­ни­мать витамины весной или во время по­ху­де­ния. Потому что в этот пе­ри­од, ско­рее всего, их будет не хватать. И, со­от­вет­с­т­вен­но, при­ни­мать витамины нужно пе­ри­о­ди­чес­ки. Пос­то­ян­но их при­ни­мать не следует! Конечно, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это не­об­хо­ди­мо по по­ка­за­ни­ям анализов и пред­пи­са­но ле­ча­щим врачом. Во-вто­рых, следует ска­зать, что есть данные, под­т­вер­ж­да­ю­щие не­сов­мес­ти­мость не­ко­то­рых ви­та­ми­нов друг с другом [18]. Хотя дан­ные на этот счёт противо­ре­чи­вы [19]. Но если вы готовы «за­мо­ро­чить­ся», то раз­дель­ный приём ви­та­ми­нов хуже не сде­ла­ет!

Совместимость микроэлементов

 

H

B1

B2

B5

B6

B9

B12

C

A

D

E

K

Ca

Cr

Cu

Fe

I

Mg

Mo

P

Se

Zn

H

?

B1

X

B2

X

X

X

B5

?

X

X

X

X

0

B6

X

X

B9

X

X

0

B12

X

X

X

0

0

C

X

0

?

0

X

0

A

?

X

0

X

D

?

X

X

X

X

E

?

X

0

K

0

X

0

X

X

Ca

X

X

0

0

Cr

0

Cu

0

0

0

0

0

Fe

X

0

X

X

0

0

0

0

I

X

Mg

X

X

0

Mo

0

P

X

0

Se

0

X

Zn

X

0

0

0

0

X ‒ положительное и по­тен­ци­аль­но по­лез­ное взаимо­дейст­вие; 0 ‒ не­га­тив­ное и по­тен­ци­аль­но вред­ное взаимо­дейст­вие; ? ‒ про­ти­во­ре­чи­вые дан­ные.

A ‒ витамин A; B1 ‒ ти­а­мин; B2 ‒ рибо­фла­вин; B5 ‒ пан­то­те­но­вая кис­ло­та; B6 ‒ пи­ри­док­син гид­ро­хло­рид; B9 ‒ фо­ли­е­вая кис­ло­та; B12 ‒ ци­а­но­ко­ба­ла­мин; C ‒ ас­кор­би­но­вая кис­ло­та; D ‒ ви­та­мин D; E ‒ ви­та­мин E; H ‒ био­тин; K ‒ ви­та­ми­ны K1 и K2; Ca ‒ каль­ций; Cr ‒ хром; Cu ‒ медь; Fe ‒ же­ле­зо; I ‒ йод; Mg ‒ маг­ний; Mo ‒ мо­либ­ден; P ‒ фос­фор; Se ‒ се­лен; Zn ‒ цинк;

Источники

[1] gks.ru/free_doc/new_site/population/urov/razion.pdf

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897586/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991525/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986441/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290441/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015041/

[12] ria.ru/20181012/1530457634.html?in=t

[13] journals.ashs.org/hortsci/view/journals/hortsci/44/1/article-p15.xml

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5903153/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795004/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169010/

[18] medical-diss.com/medicina/vitaminnyy-status-i-ego-vosstanovlenie-s-pomoschyu-farmakologicheskoy-korrektsii-vitaminnymi-preparatami

[19] academic.oup.com/ajcn/article/82/1/98/4863437

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить