Logo

Мышцы кора

Приветствуем вас, друзья! Надеемся, что вы нат­кну­лись на эту статью до того, как у вас заболела спина. Воз­мож­но, вы просто что-то слышали про мышцы кора, или читали про пользу их тре­ни­ров­ки. На­де­ем­ся, что так! Ведь любая, самая не­эф­фек­тив­ная, про­фи­лак­ти­ка лучше любого, самого эф­фек­тив­но­го, лечения. Тем более что лечиться лучше под наб­лю­де­ни­ем врача. Так что, если у вас что-то не в порядке, то лучше об­ра­щай­тесь за ква­ли­фи­ци­ро­ван­ной ме­ди­цин­с­кой по­мо­щью, а не пы­тай­тесь лечиться в Ин­тер­не­те. Ну, а мы се­год­ня раз­бе­рём ре­ле­вант­ные научные ис­сле­до­ва­ния пользы тре­ни­ров­ки мышц кора для здо­ро­вья и по­вы­ше­ния спор­тив­ных ре­зуль­та­тов. А она *спой­лер* раз­ли­ча­ет­ся!

МЫШЦЫ КОРА

Мышцы кора – это мышцы, ста­би­ли­зи­ру­ю­щие положение поз­во­ноч­ни­ка [1]. Они пред­с­тав­ле­ны прессом, пос­ту­раль­ны­ми слоями мышц спины, а так же по­верх­ност­ны­ми слоями мышц таза и бёдер [2]. В общем, эти мышцы удер­жи­ва­ют поз­во­ноч­ник. Именно по­э­то­му мышцы кора ре­ко­мен­ду­ют тре­ни­ро­вать для пре­дот­в­ра­ще­ния травм [3] и болей в спине [4]. Кроме того, тре­ни­ров­ка мышц кора ис­поль­зу­ет­ся и в качестве терапии после травмы спины [5], [6]. И в случае, когда она ис­поль­зу­ет­ся в качестве терапии, её эф­фек­тив­ность не вызывает ни­ка­ких сомнений [7]. А вот по поводу про­фи­лак­ти­ки есть воп­ро­сы [8], [9]!

С одной стороны, достоверно известно, что сидячий образ жизни является фак­то­ром риска раз­ви­тия болей в спине [10][13]. С другой стороны, нет никаких причин пред­по­ла­гать не­об­хо­ди­мость вы­де­ле­ния от­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных сессий именно для тре­ни­ров­ки мышц кора [14]. Мышцы кора отлично тре­ни­ру­ют­ся во время об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки (ОФП) [15], [16]. Именно поэтому, если че­ло­век уже за­ни­ма­ет­ся спор­том, ему нет никакой на­доб­нос­ти до­пол­ни­тель­но вы­пол­нять ещё и уп­раж­не­ния для ста­би­ли­за­ции кора. Дос­та­точ­но и самих тре­ни­ро­вок! Тем не менее, тре­ни­ров­ки должны быть пос­тро­е­ны грамотно. Потому что нужно рав­но­мер­но раз­ви­вать все мы­шеч­ные группы.

Упражнения для мышц кора

Становая тяга – это одно из лучших упражнений для развития мышц кора [17], [18], но его следует вы­пол­нять только здоровым и под­го­тов­лен­ным людям. И лучше всего его вы­пол­нять в рамках ком­плек­с­ной прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для муж­чин или для жен­щин. Больше того, поскольку очень важную роль в вы­пол­не­нии становой тяги играет дви­же­ние ног [19], для её пра­виль­но­го вы­пол­не­ния нужно сначала научиться пра­виль­но при­се­дать. Именно поэтому мы и ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в рамках ком­п­лек­с­ной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок. В про­тив­ном случае, она может ока­зать­ся не только бес­по­лез­ной, но и при­чи­нить вред! Кроме того, выполнять лучше именно клас­си­чес­кую становую тягу, пос­коль­ку она меньше «гру­зит» колени [19].

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы кора в домашних условиях

В домашних условиях мышцы кора можно тренировать с помощью планки [20]. Причём польза таких тре­ни­ро­вок зак­лю­ча­ет­ся не только в раз­ви­тии мышц кора, но и в улуч­ше­нии здоровья в целом [21], [22]. А всё потому, что планку можно вы­пол­нять по-разному [23]. Это не одно уп­раж­не­ние. Планка – это раз­но­вид­ность уп­раж­не­ний! И эф­фек­тив­нее всего при­ме­нять их все вместе, ис­поль­зуя по­э­тап­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок. А для по­вы­ше­ния её эф­фек­тив­нос­ти так же ре­ко­мен­ду­ет­ся уделять время кардио, нор­ма­ли­зо­вать ре­жим пи­та­ния и оп­ти­ми­зи­ро­вать ре­жим сна-бод­р­с­т­во­ва­ния.

ПЛАНКА

Заключение

  1. Мышцы кора имеет смысл тре­ни­ро­вать лю­дям, ве­ду­щим си­дя­чий об­раз жиз­ни, а так же трав­ми­ро­вав­шим спи­ну во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной те­ра­пии под наб­лю­де­ни­ем вра­ча.
  2. Спортсменам мышцы кора от­дель­но тре­ни­ро­вать не нуж­но. Но им сле­ду­ет из­бе­гать дис­ба­лан­са в раз­ви­тии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Имен­но по­э­то­му в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му лю­бо­го ат­ле­та дол­ж­ны вхо­дить та­кие си­ло­вые уп­раж­не­ния, как ста­но­вая тя­га.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668157/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806182/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2972594/

[9] cpdo.net/Lederman_The_fall_of_the_postural-structural-biomechanical_model.pdf

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573856/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373888/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099170/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698665/

[14] painscience.com/articles/posture.php

[15] journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/09010/Randomized_Controlled_Trial_of_Specific_Spinal.20.aspx

[16] journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2007/06150/Effectiveness_and_Cost_Effectiveness_of_Three.3.aspx

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290805/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/

[19] journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/08000/Biomechanical_analysis_of_the_deadlift_during_the.16.aspx

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668176/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510116/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить