Logo

Набор мышечной массы

Приветствуем кОчков и фитоняшек! Сегодня мы по­го­во­рим про набор мышечной массы. А имен­но про то, как следует кон­цеп­ту­аль­но ор­га­ни­зо­вы­вать тре­ни­ро­воч­ный процесс. Какие осо­бен­нос­ти следует учи­ты­вать мужчинам и женщинам. Почему не­ко­то­рые люди годами не видят прог­рес­са, а другие растут, как на дрож­жах. Как на­вер­с­тать объёмы от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп. А заодно про мифы о наборе мышечной массы. Чтобы вы точно могли знать, что нужно делать, а чего следует избегать. Ну и, само собой, всё будет под­креп­ле­но ссыл­ка­ми на научные ис­сле­до­ва­ния. Потому что опыт одного человека не может служить дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем для дачи ре­ко­мен­да­ций другим. Ведь ге­не­ти­ка у всех разная. А значит, пра­ви­ла набора мышечной массы можно вы­ра­бо­тать только в объ­ек­тив­ных конт­ро­ли­ру­е­мых ис­сле­до­ва­ни­ях!

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Набор мышечной массы ‒ это процесс постепенного из­ме­не­ния струк­ту­ры мы­шеч­ных волокон под вли­я­ни­ем тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся лишь внешним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей нагрузке. Причём, пос­коль­ку кон­цеп­ту­аль­но мышцы у мужчин и женщин не раз­ли­ча­ют­ся, тре­ни­ро­вать­ся и муж­чи­нам, и женщинам сле­ду­ет по одним и тем же прин­ци­пам. Но, ес­тест­вен­но, что конк­рет­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы между собой будут раз­ли­чать­ся. Как ми­ни­мум потому, что муж­чи­ны и женщины прес­ле­ду­ют раз­ные цели. В связи с чем, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с сис­те­мой набора мы­шеч­ной массы для мужчин и прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для жен­щин.

Конечно, важно также учитывать и общее физическое сос­то­я­ние че­ло­ве­ка. По­э­то­му бе­ре­мен­ным жен­щи­нам следует ис­поль­зо­вать тре­ни­ров­ки для бе­ре­мен­ных, детям и под­рост­кам ‒ тре­ни­ров­ки для детей, а по­жи­лым людям ‒ ле­чеб­ную физ­куль­ту­ру. К тому же, для набора мышечной массы и под­дер­жа­ния здо­ро­вья не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся диеты. Ко­то­рая так же должна че­ло­ве­ку под­хо­дить. Ввиду чего раз­ли­ча­ют диету для муж­чин, диету для жен­щин и дет­с­кую диету. По­э­то­му, если вы хо­ти­те узнать, что нужно де­лать, то читайте наши пре­ды­ду­щие статьи. А сей­час да­вай­те рас­смот­рим ос­нов­ные мифы о наборе мышечной массы. Потому что их немало и их не­зна­ние может зна­чи­тель­но за­мед­лить ваш прог­ресс!

Мифы о наборе мышечной массы

  1. Очень распространённым мифом яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся сквозь боль. Осо­бен­но лю­дей ра­ду­ет кре­па­ту­ра ‒ от­сро­чен­ная мы­шеч­ная боль пос­ле тре­ни­ров­ки. Что мно­ги­ми вос­при­ни­ма­ет­ся, как сви­де­тель­с­т­во мы­шеч­но­го рос­та. Но это не так! Мы­шеч­ная боль сви­де­тель­с­т­ву­ет о чрез­мер­ной наг­руз­ке и не­пра­виль­но по­доб­ран­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме [1]. Мыш­цы бо­леть не дол­ж­ны! Как ми­ни­мум по­то­му, что они в та­ком слу­чае не ус­пе­ют дос­тичь супер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке, а весь смысл тре­нин­га имен­но в этом.
  2. Другим мифом является воз­мож­ность ре­ком­по­зи­ции те­ла. То есть воз­мож­ность од­но­вре­мен­но из­бав­лять­ся от жи­ра и на­би­рать мы­шеч­ную мас­су. А это не­воз­мож­но! Хо­тя жир и пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая мас­са спо­соб­с­т­ву­ет сни­же­нию чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну. По­э­то­му раз­го­во­ры о том, что жир ну­жен для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, как ис­точ­ник пи­та­тель­ных ве­ществ ‒ это миф. Жир толь­ко пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры!
  3. Упражнения для пресса по­мо­га­ют ху­деть. Это то­же миф! Ис­сле­до­ва­ния ко­то­ро­го мы под­роб­но раз­би­ра­ли в ста­тье про уп­раж­не­ния для прес­са. Но ес­ли вкрат­це, то ос­но­вой по­ху­де­ния яв­ля­ет­ся де­фи­цит ка­ло­рий, а уп­раж­не­ния для прес­са прос­то спо­соб­с­т­ву­ют гипер­тро­фии пря­мой мыш­цы жи­во­та точ­но так, как уп­раж­не­ния для ног спо­соб­с­т­ву­ют гипер­тро­фии мышц ниж­ней час­ти те­ла. Хо­тя, спра­вед­ли­вос­ти ра­ди, сле­ду­ет за­ме­тить, что уп­раж­не­ния для прес­са мо­гут спо­соб­с­т­во­вать бо­лее быст­рой ути­ли­за­ции жи­ра в об­лас­ти та­лии. Но толь­ко в ус­ло­ви­ях об­ще­го жиро­сжи­га­ния.
  4. Набор мышечной массы возможен только при упот­реб­ле­нии «хи­мии» или, как ми­ни­мум, спор­тив­но­го пи­та­ния. Это не прав­да! На­би­рать мы­шеч­ную мас­су мож­но и без сте­ро­и­дов [2]. А спор­тив­ное пи­та­ние во­об­ще яв­ля­ет­ся прос­то ана­ло­гом обыч­ной пи­щи. Хо­тя его при­ём в ана­бо­ли­чес­кое ок­но и мо­жет дать пре­иму­щест­во. Но оно не столь фа­таль­но, что­бы без не­го нель­зя бы­ло обой­тись. При этом на­и­бо­лее эф­фек­тив­ны­ми до­бав­ка­ми яв­ля­ют­ся кре­а­тин [3] и жир­ные кис­ло­ты ОМЕГА-3 [4]. При­чём ров­но по­то­му, что по­лу­чить их в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве из обыч­ной пи­щи не всег­да пред­с­тав­ля­ет­ся воз­мож­ным.
  5. «Кардио сжигает мышцы»! Это, наверное, самый рас­прост­ра­нён­ный и не­обос­но­ван­ный миф бо­ди­бил­дин­га. По­то­му что кар­дио тре­ни­ров­ки не прос­то не сжи­га­ют мыш­цы, они пря­мо спо­соб­с­т­ву­ют их гипер­тро­фии [5]. Боль­ше то­го, пос­коль­ку они спо­соб­с­т­ву­ют гипер­тро­фии ми­то­хонд­рий, они тем са­мым ещё и обес­пе­чи­ва­ют са­му воз­мож­ность на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы в про­цес­се си­ло­во­го тре­нин­га. Пос­коль­ку не­дос­та­ток ми­то­хонд­рий пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Вви­ду че­го кар­дио не прос­то мож­но де­лать, его де­лать сле­ду­ет обя­за­тель­но!

Почему нет прогресса?

Конечно, в первую очередь, это вопрос генетики. Пос­коль­ку есть люди, на­би­ра­ю­щие мы­шеч­ную массу от прос­мот­ра ро­ли­ков в ин­тер­не­те. Но это не единст­вен­ная причина! Как ми­ни­мум, стоит оз­на­ко­мить­ся с пра­ви­ла­ми ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и диеты, ссылки на ко­то­рые вы мо­же­те найти во вто­ром и тре­ть­ем абзаце этой статьи. Кроме того, может иметь смысл пред­ва­ри­тель­но по­ху­деть и обя­за­тель­но под­клю­чить кардио тре­ни­ров­ки к прог­рам­ме по набору мы­шеч­ной массы. Пос­коль­ку от­сут­с­т­вие гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры может быть обус­лов­ле­но именно лиш­ним весом и ат­ро­фией ми­то­хонд­рий. Что, в свою оче­редь, про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность мы­шеч­ных клеток к ин­су­ли­ну.

Точечный набор мышечной массы

Как и с жиром, точечно набирать мышечную массу не­воз­мож­но. По­э­то­му пы­тать­ся на­рас­тить от­с­та­ю­щие мы­шеч­ные группы, не на­рас­тив пред­ва­ри­тель­но все ос­таль­ные ‒ гиб­лое дело! Но от­с­та­ю­щие мышцы можно при­вес­ти в по­ря­док. Хотя ли­ди­ру­ю­щи­ми они всё рав­но не станут. Тем не менее, стоит поп­ро­бо­вать! С этой це­лью можно до­ба­вить лиш­нее под­соб­ное уп­раж­не­ние для их тре­ни­ров­ки во время раз­ви­ва­ю­ще­го цикла, а также уде­лять им боль­ше вни­ма­ния во время вос­ста­но­ви­тель­но­го. Прав­да, тут важно не пе­ре­бор­щить! Пос­коль­ку из­бы­точ­ная наг­руз­ка, как мы уже го­во­ри­ли выше, так же страш­на, как и не­дос­та­точ­ная. Вот почему сна­ча­ла нужно наб­рать общую мы­шеч­ную массу, а потом прос­то совсем нем­нож­ко больше вни­ма­ния уде­лять от­с­та­ю­щим мы­шеч­ным груп­пам.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] fit4power.ru/poleznie/misecinaea-boli

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964344/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918198/

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить