Набор мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мышечных волокон, гипертрофии миофибриллярного аппарата и саркоплазматического ретикулума. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тренажёрном зале.

В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в краткосрочной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат, в долгосрочной перспективе это не так.

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета, но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли.

И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить.

Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, промежуточные и быстрые волокна, характеризующиеся разным способом ресинтеза АТФ. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окислительными, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными.

Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энергообеспечение может осуществляться, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энергообеспечение осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием. Их поэтому называют гликолитическими, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами.

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше.

Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения. Механический натяг и микротравмы характеризуются локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени.

Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии миофибриллярного аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Метаболический стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, обуславливающих саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тренировочный период осуществляется гипертрофия миофибриллярного аппарата. Почему? Потому, что высокоинтенсивные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки являются основой набора мышечной массы!

Но почему именно миофибриллярная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются сократительным элементом мышечного волокна. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная, а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки высокопороговых волокон необходимо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для целенаправленной трансформации промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации высокопороговых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения.

Вообще, при отягощениях выше 75% от персонального максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон, но целенаправленная проработка тех или иных мышечных волокон осуществляется в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть высокоинтенсивной, тренироваться нужно до «отказа».

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан.

Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фосфорилированием, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фосфорилированием и недостаточной эффективностью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тренироваться на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, соответствующих максимуму, после чего 1–2 недели тренироваться с повышением отягощения.

Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны нарабатываются на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически.

Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осуществляется на велотренажёре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы.

Силовая программа на первый месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Разгибания ног	15	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15	15
Тяга верхнего блока	15	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15	15

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания с палкой	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	15	15	15	15
Жим лёжа	12	12	12	12
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Сгибания рук со штангой на бицепс	12	12	12	12

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	0	0
Жим ногами	15	15	15	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0	0
Армейский жим	12	12	12	12	12

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Становая тяга	15	15	15	15
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	6	6	6
Жим–разводка	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Армейский жим	6	6	6	6	6	6
Жим лёжа	6	6	6	6	6	6
Классическая становая тяга	6	6	6	6	6	6
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6
Сгибания рук на бицепс	6	6	6	6	6	6
Приседания со штангой	6	6	6	6	6	6

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок или 24 половинчатые тренировки в течение 4 недель.

В первом случае тренироваться следует через день, во втором случае – каждый день. Отдых между подходами 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	10	8	6	4	3	2
Отжимания на брусьях	8	8	8	8	0	0
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2
Наклоны со штангой «Goodmorning»	8	8	8	0	0	0
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	0	0
Сгибания рук на бицепс	10	8	6	6	0	0

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Жим штанги	10	8	6	5	4	4
Подъёмы штанги на грудь	6	4	3	0	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	8	7	6	5	4	3
Жим гантелей сидя (на плечи)	8	8	8	0	0	0
Жим ногами	8	8	8	8	0	0

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V
Гиперэкстензия	10	10	10	0	0
Классическая становая тяга	8	6	5	4	3
Жим лёжа под углом 45°	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	0
Приседания со штангой	10	8	6	5	4

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок в течение 4 недель, то есть каждая тренировка по 4 раза.

Первые 4 подхода – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 4 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Жим штанги	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Приседания со штангой	15	12	10	8	7	6	5	4	3	2
Отжимания на брусьях	5	5	5	5	5	0	0	0	0	0

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Подъёмы штанги на грудь	5	5	0	0	0	0	0	0
Становая тяга с плинтов*	8	8	8	8	6	6	6	6
Армейский жим	4	4	4	4	0	0	0	0
Тяга верхнего блока	6	6	6	6	6	6	0	0
Жим-разводка	6	6	6	0	0	0	0	0
Разгибания рук на блоке	8	8	8	0	0	0	0	0

Плинты – это подставки, на которые ставят нагруженные на штангу блины, с целью поднять штангу до такого уровня, чтобы гриф в начальной фазе упражнения (когда штанга стоит на плинтах) находился на уровне чуть ниже колен.

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2	0	0	0	0
Армейский жим	8	6	5	4	3	0	0	0	0	0

Тренировка 4

Упражнение	I	II	III	IV	V
Мёртвая тяга на прямых ногах	10	8	6	4	0
Жим ногами	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	0	0
Жим лёжа под углом 45°	6	6	6	6	0
Сгибания рук на бицепс	8	8	8	8	8

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 20 полноценных тренировок в течение 4–5 недель.

Тренироваться можно по 2 тренировки подряд с днём отдыха между ними или просто через день. Первые пять подходов – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 5 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания со штангой	12	12	12	0
Жим ногами	12	12	12	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0
Армейский жим	12	12	12	12
Подъёмы гантели перед собой	12	12	12	12

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Т-тяга	12	12	12	0
Тяга верхнего блока	12	12	12	0
Тяга нижнего блока	12	12	12	0
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	12	12	12
Жим-разводка	12	12	12
Французский жим	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться желательно 6 раз в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю, но можно тренироваться и 3 раза в неделю через день. Отдых между подходами 60 секунд. Вес во всех подходах один и тот же. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Заключение

• Набор мышечной массы для мужчин состоит из последовательно сменяющих друг друга развивающих и восстановительных циклов, целенаправленно развивающих разные мышечные и немышечные системы.
• Развивающие циклы должны быть высокоинтенсивными, направленными на развитие силовых показателей, и потому во время таких тренировочных циклов в последнем повторении последнего подхода в каждом упражнении необходимо достигать «отказа».
• Восстановительные циклы должны быть объёмными, стимулировать метаболический стресс и, по возможности, не нарушать целостности мышечных волокон, поэтому никакого «отказа» в этот период быть не должно.