Logo

Польза утренней зарядки

Польза утренней зарядки заключается в том, что дви­га­тель­ная ак­тив­ность до завтрака по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах [1]. А имен­но на спо­соб­нос­ти ор­га­низ­ма ути­ли­зи­ро­вать липиды и на спо­соб­нос­ти клеток ре­а­ги­ро­вать на инсулин. В ре­зуль­та­те чего такая дви­га­тель­ная ак­тив­ность лучше пре­дот­в­ра­ща­ет раз­ви­тие диабета 2 типа и за­бо­ле­ва­ний сер­деч­но‒со­су­дис­той системы. А, кро­ме того, может по­ло­жи­тель­но ска­зы­вать­ся, как на по­ху­де­нии, так и на наборе мы­шеч­ной массы. Пос­коль­ку и то, и другое обус­лов­ле­но, как чув­с­т­ви­тель­нос­тью к ин­су­ли­ну, так и ско­рос­тью ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов. Причём вы­пол­нять утреннюю зарядку же­ла­тель­но даже в том слу­чае, если че­ло­век ещё и тре­ни­ру­ет­ся.

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

Польза утренней зарядки в случае, если че­ло­век ещё и за­ни­ма­ет­ся спор­том, в том, что она по­мо­га­ет мышцам быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся. А это очень важ­но! Пос­коль­ку глав­ным ус­ло­ви­ем прог­рес­са в спорте яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. Ведь из­ме­не­ния, как в функ­ци­о­наль­ных ка­чест­вах ор­га­низ­ма, так и во внеш­ней гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, обус­лов­ле­ны адап­та­цией мышц к наг­руз­ке. Ввиду чего для пос­то­ян­но­го прог­рес­са нагрузку нужно всё время уве­ли­чи­вать. А воз­мож­но это только в том слу­чае, если мышцы дос­ти­га­ют супер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сессии. Иначе ни­ка­кой рост будет не­воз­мо­жен! По­э­то­му, если че­ло­век не ус­пе­ва­ет вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми, ему может быть по­лез­но до­пол­ни­тель­но про­во­дить такие лёг­кие тре­ни­ро­воч­ные сес­сии.

Если же человек не занимается спортом, то зарядка по утрам ему прос­то не­об­хо­ди­ма. Пос­коль­ку сидячий образ жизни вре­ден [2]. Ввиду чего нужно, по край­ней мере, нор­ма­ли­зо­вать режим дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. И пос­коль­ку на­и­бо­лее эф­фек­тив­но за­ни­мать­ся спор­том с утра до зав­т­ра­ка, этим и стоит за­ни­мать­ся именно в это вре­мя. Но важно по­ни­мать, что наг­руз­ки должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки че­ло­ве­ка. Больше того, если речь идёт о здо­ро­вье, то занятия спор­том должны, преж­де всего, носить аэроб­ный ха­рак­тер. То есть это дол­ж­ны быть кардио тре­ни­ров­ки. Причём про­во­дить их можно в до­маш­них ус­ло­ви­ях. И для этого все­го-нав­се­го нужен вело­тре­на­жёр. Прав­да, просто по­ве­сить на него одежду будет не­дос­та­точ­но. Придётся его ещё пе­ри­о­ди­чес­ки кру­тить!

Польза утренней зарядки

Не стоит забывать, что спорт помогает улучшить психо­эмо­ци­о­наль­ное сос­то­я­ние и вы­ра­бо­тать пра­виль­ные по­ве­ден­чес­кие при­выч­ки [3]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, спорт дис­цип­ли­ни­ру­ет! И ут­рен­няя за­ряд­ка в этом от­но­ше­нии не ис­клю­че­ние. А, может быть, даже на­о­бо­рот. Пос­коль­ку она вы­нуж­да­ет человека пос­то­ян­но вста­вать в одно и то же вре­мя. Ввиду чего у че­ло­ве­ка вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся гра­фик. Правда, если ут­рен­няя зарядка будет плавно пе­ре­те­кать в очень ин­тен­сив­ную и объ­ём­ную тре­ни­ров­ку, то че­ло­век может устать. А ус­та­лость будет ска­зы­вать­ся на всей даль­ней­шей де­я­тель­нос­ти в те­че­ние всего дня. Вот по­че­му тре­ни­ро­вать­ся нужно уме­рен­но, но пос­то­ян­но. Чтобы тре­ни­ров­ки могли стать нор­маль­ной час­тью жиз­ни.

Следует сразу отдать себе отчёт в том, нас­коль­ко вам ва­жен спорт. По­то­му что мно­гие люди на­чи­на­ют им за­ни­мать­ся чрез­мер­но рьяно. Ходят на тре­ни­ров­ки пару не­дель, а затем бро­са­ют. И всё по­то­му, что такой тре­нинг просто не впи­сы­ва­ет­ся в их при­выч­ный образ жизни. Вот по­че­му сна­ча­ла нужно под­с­т­ра­и­вать тре­ни­ров­ки под при­выч­ный график дня. Даже в том случае, если в даль­ней­шем вы пла­ни­ру­е­те под­с­т­ро­ить его под тре­ни­ров­ки. Пос­коль­ку сделать это сразу, как фи­зи­чес­ки, так и пси­хо­ло­ги­чес­ки, будет очень слож­но. И вот польза утренней зарядки, или ско­рее её пре­и­му­щест­во, в том, что она очень легко впи­сы­ва­ет­ся в гра­фик жизни любого че­ло­ве­ка. Так что обя­за­тель­но на­чи­най­те свой день с уп­раж­не­ний.

Как проводить зарядку?

Наиболее оптимально с утра проводить лёгкую тре­ни­ров­ку, за­дейст­ву­ю­щую все ос­нов­ные мы­шеч­ные группы. Для чего не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить сус­тав­ную гим­нас­ти­ку. На­чи­нать ко­то­рую следует с от­ве­де­ния и при­ве­де­ния ко­неч­нос­тей, а затем с пе­ре­хо­дом к ма­хо­вым дви­же­ни­ям. После этого сле­ду­ет вы­пол­нить комп­лекс уп­раж­не­ний для ног, за­тем для гру­ди, после это­го для спины и за­кон­чить всё это дело уп­раж­не­ни­я­ми для плеч. Что, в прин­ци­пе, воз­мож­но сде­лать без каких-либо сна­ря­дов, но го­раз­до легче и эф­фек­тив­нее делать с по­мо­щью лёгких ган­те­лей. Ну а в кон­це или в на­ча­ле за­ряд­ки можно ми­нут 20‒40 по­кру­тить вело­тре­на­жёр. Да даже 10‒15 минут ‒ уже не­пло­хо! Глав­ное, чтобы вы могли это де­лать пос­то­ян­но.

Утренняя зарядка

Упражнения

I подход

II подход

III подход

IV подход

Разминка

-

-

-

-

Приседания

20

20

20

20

Румынская тяга

15

15

15

15

Отжимания от пола

20

20

20

20

Алмазные отжимания

20

20

20

20

Тяга гантелей к поясу

20

20

20

20

Махи гантелями

15

15

15

15

Велотренажёр

-

-

-

-

Источники

[1] academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgz104/5599745

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить