Logo

Превратить жир в мышцы

Рекомпозиция тела – это процесс превращения жира в мышцы [1], [2]. Возможно ли это? Нет, пре­вра­тить жир в мышцы нельзя. Структура мышц [3], [4] не идентична структуре жира [5], как не идентичен и их метаболизм [6], [7]. Для утилизации жира необходим дефицит калорий [8], а для набора мышечной массы их профицит [9]. Именно поэтому и мужская, и женская диеты пред­ус­мат­ри­ва­ют этапы для похудения, поддержания веса и набора массы. Больше того, наличие жира препятствует набору мышечной массы, посредством снижения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [10]. Вот почему прежде, чем приступить к массонабору, рекомендуется похудеть, а во время набора массы не пре­вра­щать бодибилдинг в жиробилдинг.

КАК ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ

Бодибилдинг – это комплексный длительный процесс, состоящий из по­сле­до­ва­тель­но сменяющих друг друга циклов по набору мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки [11]. В тоже время, во время набора мышечной массы ре­ко­мен­ду­ет­ся следить за количеством жира в организме и применять кардио тренировки. Зачем? Для повышения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [12], [13]. А худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся этапами по 2–3 месяца, с целью нивелировать негативное влияние ме­та­бо­ли­чес­кой реакции организма на низ­ко­ка­ло­рий­ную диету [14]. Такие перерывы дают возможность организму установить новый «сет поинт» [15], [16] и продолжить бес­пре­пят­ст­вен­но худеть дальше. Что такое «сет поинт» и как инсулин влияет на набор мышечной массы, мы рассмотрим ниже, а сейчас нужно оговориться и сделать важное замечание.

Превратить жир в мышцы действительно невозможно. Это факт! С ним нужно смириться и заниматься ре­ком­по­зи­ци­ей тела поэтапно. НО! Если речь идёт о людях с ожирением, а не о людях c косметическим недостатком в виде лишнего веса, то они, во-первых, могут похудеть до определённого уровня без диеты, исключительно при помощи физической нагрузки [17], а во-вторых, похудеть без физической нагрузки у них может не получиться [18]. Именно поэтому людям с ожирением необходимо в обязательном порядке крутить велотренажёр или посещать бассейн, либо ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Бегать, прыгать и использовать другие виды физической активности, изнашивающие коленные суставы, людям с ожирением не рекомендуется [19], [20].

Рекомпозиция тела при ожирении

Что такое ожирение? Ожирением первого класса считается индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 34,9, ожирением второго класса – ИМТ от 35 до 39,9, и ожирением третьего класса – ИМТ 40+ [21]. Рассчитывается ИМТ по формуле: вес(кг)/рост2(м). Стоит заметить, что ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых и он­ко­ло­ги­чес­ких заболеваний, а так же диабета и нарушению работы иммунной системы [22][24]. Во многом негативное влияние ожирения обусловлено избытком именно вис­це­раль­но­го жира [25], [26], хотя оно вредно и само по себе [27], [28]. Но нюанс в том, что избыточное количество вис­це­раль­но­го жира может быть и у людей без ожирения [29]. Как выяснить, есть ли у человека избыток висцерального жира?

НАРУШЕНИЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Люди с ожирением могут не переживать – у них избыток вис­це­раль­но­го жира есть наверняка! Всем остальным для точного анализа композиции жировой ткани следует пройти тест компьютерной томографии [30]. Конечно, делать это следует только в том случае, если у человека наблюдаются симптомы. К ним относятся: нарушение режима сна-бодрство­ва­ния [31], когда человека мучает бессонница или апноэ, и слабый иммунитет [32], в результате которого человек часто болеет. Ослабление иммунной системы обусловлено вос­па­ли­тель­ны­ми процессами, которые продуцирует висцеральный жир [33]. Причиной накопления избытка висцерального жира является сидячий образ жизни [34]. А поскольку висцеральный жир мешает худеть [18], людям с ожирением и необходимо увеличить количество двигательной активности для приведения ИМТ в норму.

Инсулиновая резистентность и жир

Ожирение вызывает инсулиновую резистентность [13]. Чем больше жира в организме, тем менее восприимчив организм к инсулину [35]. Что делает инсулин? Основной его функцией является транс­пор­ти­ров­ка глюкозы сквозь клеточные мембраны [36]. Когда инсулина не хватает, организм вырабатывает ещё. В результате, из-за инсулиновой ре­зис­тент­нос­ти вырабатывается слишком много инсулина и развивается сахарный диабет. Так же избыток инсулина нарушает ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в жировой ткани, а именно способствует её синтезу и препятствует мобилизации [37]. К чему это приводит в итоге? Правильно, к ожирению! Именно поэтому превратить жир в мышцы невозможно.

ЖИРОБИЛДИНГ

Жир для набора массы не нужен! Чем меньше в организме человека жира, тем легче ему набирать мышечную массу. Больше того, масса будет «приходить» не только быстрее, но ещё и «чище»! Именно поэтому прежде, чем взяться за набор мышечной массы, следует похудеть. А во время набора держать диету! Она должна быть профицитной по калорийности, но этот профицит нужно контролировать. Так же, отчасти именно поэтому, во время набора массы следует уделять время кардио. Оно повышает чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [38] и стимулирует гипертрофию митохондрий [39], об­ус­лав­ли­ваю­щих метаболизм жиров [40]. Но, скорее всего, что вы всё равно будете набирать со временем «лишний вес», и вам тогда придётся снова худеть.

Превратить жир в мышцы: сет поинт

Худеть рекомендуется постепенно! Если человеку нужно худеть больше 2–3 месяцев, то рекомендуется между ними делать перерыв длительностью в 1–2 месяца. Перерыв подразумевает увеличение калорийности питания до нулевого баланса между тратами и поступлениями энергии. Зачем? Затем, что дефицит калорийности нарушает пищевое поведение [41] и способствует сокращению базальных энергозатрат [14]. Организм ограничивает расходы энергии! Базальные – это те энергозатраты, которые расходуются на поддержание жиз­не­дея­тель­нос­ти в покое [42]. Часто их сокращение называют «замедлением метаболизма». И именно для того, чтобы обойти эти ограничения, нужно худеть с перерывами.

Но причём здесь «сет поинт»? Притом, что «замедление метаболизма» и нарушение пищевого поведения происходят в результате стремления к гомеостазу. Теория «сет поинта» гласит, что реакция организма на действия человека обусловлена его стремлением вернуться в исходное положение [15]. Человек сократил калорийность, похудел, поэтому организм «замедляет метаболизм», чтобы вернуть «потерянное». Если же человек похудел, а потом восстановил калорийность питания, удерживая траты и поступления энергии в балансе, то организм постепенно начинает считать данное состояние нормой. Таким образом ус­та­нав­ли­ва­ет­ся новый «сет поинт» [16], и человек может дальше продолжить худеть.

Заключение

  1. Превратить жир в мышцы невозможно. Нуж­но сна­ча­ла по­ху­деть, а по­том на­би­рать мы­шеч­ную мас­су. По­че­му? По­то­му, что жир пре­пят­ст­ву­ет на­бо­ру мышц.
  2. Людям с ожирением для похудения сле­ду­ет в обя­за­тель­ном по­ряд­ке уве­ли­чить объ­ём дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти для мо­би­ли­за­ции вис­це­раль­но­го жи­ра.
  3. Чрезмерно толстеть во время набора массы не сле­ду­ет, по­сколь­ку из­бы­ток жи­ра в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. На­би­рать мас­су сле­ду­ет мыш­ца­ми, а не жи­ром! Ес­ли же че­ло­ве­к на­брал мно­го жи­ра, ему сле­ду­ет по­ху­деть.
  4. Худеть следует этапами по 2–3 месяца с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми дли­тель­нос­тью в 1–2 ме­ся­ца. Та­кой ре­жим по­ху­де­ния по­мо­жет смес­тить «сет по­инт» в не­об­хо­ди­мом на­прав­ле­нии, в свя­зи с чем ор­га­низм бу­дет охот­нее реа­ги­ро­вать на дие­ту.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] physiqonomics.com/body-recomposition/

[2] blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479884/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001513/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649613/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/

[17] nature.com/articles/ijo2017253

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715413/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066828/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1336716/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109092/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

[32] cbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500349/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541147/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[39] diabetes.diabetesjournals.org/content/56/8/2142.long

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116787/

[41] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039810/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить