Logo

Программа для тяжелой атлетики

Программа для тяжелой атлетики ‒ это про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая на­и­бо­лее эф­фек­тив­но на­ра­ба­ты­вать силовые по­ка­за­те­ли в тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ких со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях. Со­от­вет­с­т­вен­но, спортс­ме­ну уда­ёт­ся раз­ви­вать такие ка­чест­ва, как взрыв­ная сила, ко­ор­ди­на­ция, скорость, гиб­кость и мно­гое другое. Но преж­де, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме для тяжелой атлетики, не­об­хо­ди­мо на­ра­бо­тать силовой и тех­ни­чес­кий по­тен­ци­ал. Именно по­э­то­му начинать за­ни­мать­ся тяжелой ат­ле­ти­кой мы ре­ко­мен­ду­ем с прог­рам­мы для бо­ди­бил­дин­га, из­ло­жен­ной в нашей статье под наз­ва­ни­ем «на­бор мы­шеч­ной массы для муж­чин». А уже потом можно пе­ре­хо­дить к, тех­ни­чес­ки более сложной, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной прог­рам­ме для тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

ПРОГРАММА ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Чем сложнее программа для тяжелой атлетики? В пер­вую оче­редь, тех­ни­чес­ки­ми ас­пек­та­ми со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний. Они как бы сос­то­ят из разных уп­раж­не­ний для бо­ди­бил­дин­га. Нап­ри­мер, для вы­пол­не­ния толчка штанги, просто не­об­хо­ди­мо на­ра­бо­тать технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний, ста­но­вой тяги, подъ­ё­мов штанги на грудь и жима штан­ги стоя. И это, не го­во­ря о том, что у спортс­ме­на для этого уже должны быть более ли менее рав­но­мер­но развиты все ра­бо­та­ю­щие мы­шеч­ные группы. Хотя это и не значит, что спортс­ме­ны не могут на­ра­ба­ты­вать технику с пал­кой или пустым грифом. Нап­ро­тив, такая на­ра­бот­ка техники даже при­вет­с­т­ву­ет­ся! Осо­бен­но в том случае, ког­да речь идёт о детях и под­рост­ках. Впро­чем, в целях бе­зо­пас­нос­ти, при­об­рес­ти со­от­вет­с­т­ву­ю­щую спор­тив­ную аму­ни­цию следует не толь­ко детям, но и взрос­лым.

В остальном программа для тяжелой атлетики прак­ти­чес­ки ничем не от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем. Ну, разве что, она прес­ле­ду­ет другие цели. И в этом смыс­ле более схо­жа с прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га. Пос­коль­ку и пауэр­лиф­те­ры и тя­же­ло­ат­ле­ты тре­ни­ру­ют­ся для того, чтобы показать мак­си­маль­ный ре­зуль­тат в одном единст­вен­ном пов­то­ре­нии. Раз­ли­ча­ют­ся дис­цип­ли­ны только со­рев­но­ва­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми. Что и нак­ла­ды­ва­ет от­пе­ча­ток на ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Пос­коль­ку спортс­ме­нам не­об­хо­ди­мо раз­ви­вать­ся немного по-раз­но­му. И, в первую оче­редь, это ка­са­ет­ся выбора под­соб­ных уп­раж­не­ний. К тому же, пос­коль­ку в тяжёлой атлетике со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния более ди­на­мич­ные, тя­же­ло­ат­ле­там при­хо­дит­ся больше вни­ма­ния уделять на­ра­бот­ке ско­рос­ти и гиб­кос­ти. Вот да­вай­те и пос­мот­рим, как это де­ла­ет­ся на прак­ти­ке!

Программа для тяжелой атлетики

Цикл на первый месяц

  • Понедельник
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Рывок штанги70% 3х2; 75% 3x275% 3x480% 2x3; 85% 2x3Проходка
Подъемы штанги на грудь75% 3x475% 3x480% 2x2; 85% 2x480% 2x3; 85% 2x3
Приседания со штангой на груди70% 5x470% 5x480% 4x580% 4x3; 85% 3x2
Толчковая тяга90% 5x490% 5x4100% 3x5100% 3x5
Армейский жиммаксимальный вес (макс) 5x4макс 5x4макс 5x4макс 5x4
Наклоны со штангоймакс 10x3макс 10x3макс 10x3макс 10x3
Прыжки в длину с места15х115х115х115х1
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Вторник
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Подъемы штанги на грудь70% 3x475% 3x470% 3x475% 3x4
Рывок в полуприсед75% 3x4Проходка70% 3x475% 3x4
Швунг из-за головы70% 2x470% 2x470% 2x475% 2x4
Рывковая тяга90% 5x490% 5x490% 5x490% 5x4
Силовой жиммакс 6x4макс 6x4макс 6x4макс 6x4
Подтягивания широким хватом20x120x120x120x1
Прыжки в высоту со штангой на плечахмакс 10x3макс 10x3макс 10x3макс 10x3
Скручивания в блоке20x320x320x320x3
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Среда
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Рывок штанги с виса70%3x2; 75%3x280%2x3; 85% 2x375% 3x470% 3x4
Толчок с груди с паузой70% 2x480% 2x2; 85% 1x470% 2x470% 2x4
Приседания со штангой75% 5x480% 4x2; 85% 1x470% 2x470% 2x4
Становая тяга90% 6x490% 6x590% 6x490% 6x4
Жим из-за головымакс 5x4макс 5x4макс 5x4макс 5x4
Толчковая тяга с плинтов80% 5x480% 5x480% 5x480% 5x4
Прыжки на ящик15x115x115x115x1
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Четверг
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Подъемы штанги на грудь75% 3x4Проходка80% 2x2; 85% 2x4Отсутствует
Рывок в полуприсед75% 3x475% 3x480% 2x3; 85% 2x3Отсутствует
Толчок с груди в низкий сед70% 1-2x470% 1-2x4ПроходкаОтсутствует
Толчковая тяга90% 5x490% 5x4100% 3x5Отсутствует
Армейский жиммакс 5x4макс 5x4макс 5x4Отсутствует
Наклоны со штангоймакс 10x3макс 10x3макс 10x3Отсутствует
Прыжки в высоту со штангой на плечах20x320x320x3Отсутствует
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Пятница
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Толчок штанги75% 2x470% 2x2; 75% 2x275% 2x4Проходка
Рывок в полуприсед с виса70% 3x475% 3x470% 3x480% 2x6
Приседания со штангой75% 5x475% 5x475% 5x480% 4x2; 85% 3x3
Рывковая тяга90% 5x490% 5x490% 5x4100% 3x5
Силовой жиммакс 6x4макс 6x4макс 6x4макс 6x4
Подтягивания широким хватом20x120x120x120x1
Прыжки в длину с места15x115x115x115x1
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Суббота
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Рывок в полуприсед75% 3x475% 3x475% 3x470% 3x4
Толчок с груди с паузой в низкий сед70% 2x470% 2x470% 2x470% 2x4
Приседания со штангой на груди70% 5x470% 5x470% 5x470% 5x4
Становая тяга90% 6x490% 6x490% 6x490% 6x4
Жим из-за головымакс 5x4макс 5x4макс 5x4макс 5x4
Рывковая тяга с висамакс 5x4макс 5x4макс 5x4макс 5x4
Прыжки на ящик15x115x115x115x1
Скручивания в блоке20x320x320x320x3
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.

Цикл на второй месяц

  • Понедельник
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Рывок штанги75% 3x470% 3x2; 75% 3x280% 2x3; 85%2x375% 3x4
Толчок с груди в полуприсед70% 3x475% 3x4Проходка75% 3x4
Приседания со штангой на груди70% 5x470% 5x480% 4x570% 4x4
Толчковая тяга90% 5x490% 5x4100% 3x590% 4x4
Подтягивания широким хватом20x120x120x120x1
Скручивания в блоке15x315x315x315x3
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Вторник
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед80% 2x3; 85% 2x370% 3x4ОтсутствуетОтсутствует
Рывок в полуприсед80% 2x2; 85% 2x475% 3x4ОтсутствуетОтсутствует
Толчок с груди в низкий сед80% 2x670% 3x4ОтсутствуетОтсутствует
Силовой жиммакс 6x4макс 6x4ОтсутствуетОтсутствует
Наклоны со штангоймакс 10x3макс 10x3ОтсутствуетОтсутствует
Прыжки со штангоймакс 6x3макс 6x3ОтсутствуетОтсутствует
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Среда
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Толчок штанги75% 2x490% 1x575% 2x475% 2x4
Рывок в полуприсед75% 3x490% 2x575% 3x470% 3x4
Приседания со штангой70% 5x490% 2x470% 5x4Проходка
Рывковая тяга90% 5x4100% 1x490% 5x4Отсутствует
Скручивания в блоке20x320x320x3Отсутствует
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Пятница
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Рывок штанги75% 2x480% 2x3; 85% 2x3Проходка70% 2x4
Толчок с груди с паузой70% 2x480% 2x690% 1x570% 2x4
Приседания со штангой на грудиПроходка80% 4x3; 85% 3x290% 1x470% 3x3
Толчковая тяга90% 5x4100% 3x5100% 1x490% 3x3
Подтягивания20x120x120x120x1
Скручивания в блоке20x320x320x320x3
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
  • Суббота
УпражненияНеделя №1Неделя №2Неделя №3Неделя №4
Толчок штанги80% 2x3; 85% 1x375% 2x470% 2x4Отсутствует
Рывок в полуприсед с виса80% 2x670% 3x470% 3x4Отсутствует
Становая тяга90% 5x590% 6x490% 6x4Отсутствует
Жим из-за головымакс 5x4макс 5x4макс 5x4Отсутствует
Наклоны со штангой10x310x310x3Отсутствует
Прыжки в длину с места15x115x115x1Отсутствует
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние в 3 пов­то­ре­ни­ях в 4 под­хо­дах.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить