Logo

Программа для пауэрлифтинга

Приветствуем пауэрлифтеров! Сегодня мы по­го­во­рим про прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га и жима штанги лёжа. А именно про то, как их пла­ни­ро­вать. Какие прин­ци­пы тре­нин­га сле­ду­ет соб­лю­дать. На что стоит об­ра­тить вни­ма­ние. И чем прог­рам­мы раз­ли­ча­ют­ся между собой. Что мы рас­смот­рим на примере конк­рет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем. Причём всё это с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ме­то­до­ло­ги­чес­кую ли­те­ра­ту­ру по си­ло­вым видам спорта. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу ста­тьи в ис­точ­ни­ках. Так что по проч­те­нии этой статьи, вы бу­де­те точно знать, как дол­ж­на выг­ля­деть пра­виль­ная прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га!

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа для пауэрлифтинга пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штангой, ста­но­вой тяге и жиме штан­ги лёжа [1]. А прог­рам­ма для жима штанги лёжа пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа [2]. Хотя это и не зна­чит, что во время тре­ни­ро­вок нужно вы­пол­нять только со­рев­но­ва­тель­ные уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку это при­ве­дёт к дис­ба­лан­су раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, в свою очередь, будет ог­ра­ни­чи­вать силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на и спо­соб­с­т­во­вать по­лу­че­нию трав­мы [3]. Так что, кроме со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, нужно так же вы­пол­нять под­соб­ные и спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Хотя, прежде всего, нужно изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Причём прежде, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме по пауэр­лиф­тин­гу, имеет смысл сна­ча­ла пройти прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Хотя, если вы уже за­ни­ма­е­тесь в тре­на­жёр­ном зале, то вы мо­же­те просто сна­ча­ла пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл прог­рам­мы на массу, а по­том прис­ту­пать к прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га или жима штан­ги лёжа [4]. При этом важно соб­лю­дать ди­е­ту для муж­чин и уде­лять время кар­дио тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку они дают ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [5][8] и спо­соб­с­т­ву­ют росту си­ло­вых по­ка­за­те­лей [9], по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти [10] и син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [11].

Программа для пауэрлифтинга

Самыми главными правилами силовых видов спорта яв­ля­ют­ся прин­ци­пы со­от­вет­с­т­вия, до­зи­ро­ва­ния, пла­ни­ро­ва­ния, ре­гис­тра­ции, спе­ци­а­ли­за­ции и прог­рес­сии [12]. Ко­то­рые оз­на­ча­ют, что объём и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спорт­с­ме­на. Сами тре­ни­ров­ки ог­ра­ни­че­ны во вре­ме­ни и должны сле­до­вать друг за другом с оп­ре­де­лён­ным про­ме­жут­ком, поз­во­ля­ю­щим дос­тичь эф­фек­та супер­ком­пен­са­ции. Поэтому для ре­а­ли­за­ции прин­ци­па до­зи­ро­ва­ния, прог­рам­му тре­ни­ро­вок нужно пла­ни­ро­вать за­ра­нее. А ре­зуль­та­ты каждой тре­ни­ров­ки спорт­с­мен должен ре­гис­три­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ном днев­ни­ке.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Но всё же самыми главными прин­ци­па­ми прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са яв­ля­ют­ся спе­ци­а­ли­за­ция и прог­рес­сия. Пос­коль­ку прог­рам­ма тре­ни­ро­вок должна прес­ле­до­вать какие-то оп­ре­де­лён­ные цели. В связи с чем и раз­ли­ча­ют­ся прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га и прог­рам­ма для жима лёжа. При этом внутри каж­дой прог­рам­мы так же дол­ж­ны при­сут­с­т­во­вать циклы, раз­ви­ва­ю­щие разные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­э­то­му вы­де­ля­ют периоды на вы­нос­ли­вость, силу, ско­рость и выход на пик силы [13]. Каж­дый из ко­то­рых пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­ру­зок. Яв­ля­ю­щу­ю­ся единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­сии ре­зуль­та­та [14]. По­э­то­му её нужно пра­виль­но за­дать!

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ). ПМ – это вес, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ка­кое-ли­бо уп­раж­не­ние на 1 пов­то­ре­ние. И пос­коль­ку разовые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным весом еже­не­дель­но вы­пол­нять нельзя, ПМ нужно просто пе­ре­счи­ты­вать. Ат­ле­там, не при­ни­ма­ю­щим до­пин­го­вые сред­с­т­ва, на 0,5% в неделю, а ат­ле­там, при­ни­ма­ю­щим допинг, на 1,5–2,0% в не­де­лю. Прав­да, эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния могут и не под­хо­дить другим тре­ни­ро­воч­ным про­грам­мам. Но в дан­ном случае это так [15]. Со­от­вет­с­т­вен­но, рас­счи­ты­вать веса каж­дую неделю не­об­хо­ди­мо с учётом прог­рес­сии наг­ру­зок. Таким об­ра­зом, 50% для пер­вой и пос­ле­ду­ю­щих недель, при из­на­чаль­ном ПМ в 100кг, будут раз­ли­чать­ся.

\[ \text{(1) }(100кг\times1,0)\times0,5=50,00кг \]

\[ \text{(2) }(100кг\times1,005)\times0,5=50,25кг \]

\[ \text{(3) }(100кг\times1,005\times1,005)\times0,5=50,50кг \]

Силовая программа для пауэрлифтинга

  • Неделя 1

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

Жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Присед со штан­гой на гру­ди

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Жим штанги под уг­лом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Сгибания рук со штан­гой на би­цепс

70% на 4

70% на 4

70% на 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

Становая тяга

50% на 6

60% на 5

70% на 4

70% на 4

Жим лёжа

35% на 5

35% на 5

35% на 5

Румынская тяга

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Швунги

45% на 4

45% на 4

45% на 4

45% на 4

Жим средним хватом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

57% на 5

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

Жим гантелей

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Французский жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Разгибания на блоке

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Французский жим с гантелью

60% на 5

60% на 5

60% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

Приседания

50% на 5

60% на 4

72% на 4

Жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Тяга верхнего блока к груди

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Разгибания ног

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 2

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

Жим лёжа

60% на 5

60% на 5

60% на 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

40% на 5

40% на 5

40% на 5

40% на 5

40% на 5

Жим штанги под углом

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Сгибания рук со штан­гой

60% на 6

60% на 6

60% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Жим лёжа

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Румынская тяга

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

Швунги

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Жим средним хватом

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим лёжа

50% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Жим гантелей

42% по 5

42% по 5

42% по 5

Французский жим лёжа

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

Разгибания на блоке

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Французский жим с гантелью

55% по 5

55% по 5

55% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

65% по 6

65% по 6

Жим лёжа

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Наклоны со штангой

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Тяга верхнего блока к груди

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Разгибания ног

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 3

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 5

65% на 4

65% на 4

65% на 4

65% на 4

Жим лёжа

62% на 4

62% на 4

62% на 4

62% на 4

Приседания со штан­гой на гру­ди

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим штанги под уг­лом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Сгибания рук со штангой

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

50% на 5

65% на 4

65% на 4

65% на 4

65% на 4

Жим лёжа

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Румынская тяга

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Швунги

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Жим средним хватом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

72% на 4

72% на 4

72% на 4

72% на 4

Жим гантелей

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Французский жим лёжа

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Разгибания рук на блоке

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Французский жим с ган­те­лью

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

70% по 6

Жим лёжа

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Наклоны со штангой

33% по 5

33% по 5

33% по 5

33% по 5

33% по 5

Тяга верхнего бло­ка к гру­ди

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Разгибания ног

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 4

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

60% на 5

60% на 5

60% на 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

Жим штанги под уг­лом

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Сгибания рук со штан­гой

70% по 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Становая тяга

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Жим лёжа

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Румынская тяга

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Швунги

50% на 5

65% на 4

65% на 4

65% на 4

65% на 4

Жим средним хватом

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим лёжа

55% на 6

65% на 5

78% на 4

Жим гантелей

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Французский жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Разгибания рук на блоке

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Французский жим с ган­те­лью

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

55% на 5

63% на 4

63% на 4

63% на 4

63% на 4

Жим лёжа

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Наклоны со штангой

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Тяга верхнего блока к груди

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

Разгибания ног

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 5

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Жим лёжа

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Приседания со штан­гой на гру­ди

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Жим штанги под уг­лом

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Сгибания рук со штан­гой

65% по 6

65% по 6

65% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

55% на 6

65% на 5

77% по 4

77% по 4

77% по 4

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Румынская тяга

55% по 5

55% по 5

55% по 5

Швунги

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Жим средним хватом

45% по 6

45% по 6

45% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

55% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Жим гантелей

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Французский жим лёжа

48% по 6

48% по 6

48% по 6

Разгибания рук на блоке

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Французский жим с гантелью

45% по 6

45% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

Жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Тяга верхнего блока к груди

50% по 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Разгибания ног

45% по 6

45% по 6

45% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 6

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

Приседания

48% по 6

48% по 6

48% по 6

Жим лёжа

50% по 6

67% по 5

67% по 5

67% по 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

Жим штанги под углом

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Сгибания рук со штан­гой

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

50% на 4

60% по 4

60% по 4

60% по 4

Жим лёжа

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Румынская тяга

50% по 6

50% по 6

50% по 6

Швунги

50% по 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Жим средним хватом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

Жим гантелей

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Французский жим лёжа

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Разгибания рук на блоке

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

Подъём ган­те­ли пе­ред со­бой

49% по 6

49% по 6

49% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Приседания

50% на 6

62% на 5

72% на 5

72% на 5

72% на 5

72% на 5

72% на 5

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Тяга верхнего блока к груди

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Разгибания ног

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 7

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Приседания

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

60% на 5

60% на 5

60% на 5

60% на 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Жим штанги под уг­лом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Сгибания рук со штан­гой

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

55% на 6

62% на 6

62% на 6

62% на 6

62% на 6

Жим лёжа

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Румынская тяга

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Швунги

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Жим средним хватом

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим лёжа

55% на 6

65% на 5

75% на 4

85% на 4

Жим гантелей

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

Французский жим лёжа

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Разгибания рук на бло­ке

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

Подъём гантели пе­ред со­бой

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

62% на 6

62% на 6

62% на 6

62% на 6

Жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

45% на 5

45% на 5

45% на 5

45% на 5

45% на 5

Тяга верхнего блока к груди

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

Разгибания ног

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 8

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Жим лёжа

50% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Приседания со штангой на груди

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Жим штанги под углом

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Сгибания рук со штангой

80% по 4

80% по 4

80% по 4

80% по 4

80% по 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

55% на 5

65% по 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Румынская тяга

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

Швунги

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Жим средним хватом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим лёжа

50% на 6

60% по 5

60% по 5

68% по 4

68% по 4

Жим гантелей

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Французский жим лёжа

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Разгибания рук на бло­ке

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Подъём гантели пе­ред со­бой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

Приседания

50% на 6

67% по 5

67% по 5

67% по 5

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Тяга верхнего блока к груди

38% по 6

38% по 6

38% по 6

38% по 6

Разгибания ног

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 9

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

Приседания

62% по 6

62% по 6

62% по 6

62% по 6

Жим лёжа

50% на 6

70% по 5

70% по 5

70% по 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

44% по 6

44% по 6

44% по 6

44% по 6

Жим штанги под уг­лом

48% по 6

48% по 6

48% по 6

48% по 6

Сгибания рук со штангой

74% по 4

74% по 4

74% по 4

74% по 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Становая тяга

55% на 5

60% на 4

65% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

Жим лёжа

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Румынская тяга

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Швунги

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Жим средним хватом

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

57% на 6

67% на 5

74% по 5

74% по 5

74% по 5

74% по 5

Жим гантелей

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Французский жим лёжа

39% по 6

39% по 6

39% по 6

39% по 6

Разгибания рук на бло­ке

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Подъём гантели пе­ред со­бой

44% по 5

44% по 5

44% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Жим лёжа

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Наклоны со штангой

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Тяга верхнего блока к гру­ди

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Разгибания ног

47% по 6

47% по 6

47% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 10

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

52% на 5

58% по 5

58% по 5

58% по 5

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Приседания со штан­гой на гру­ди

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Жим штанги под углом

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Сгибания рук со штан­гой

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Становая тяга

50% на 6

58% на 5

65% по 4

65% по 4

65% по 4

65% по 4

Жим лёжа

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Румынская тяга

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

Швунги

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Жим средним хватом

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

55% на 6

62% на 5

73% на 4

81% по 4

81% по 4

81% по 4

81% по 4

Жим гантелей

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Французский жим лёжа

33% по 5

33% по 5

33% по 5

33% по 5

Разгибания рук на блоке

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Подъём гантели перед собой

32% по 6

32% по 6

32% по 6

32% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

68% по 6

68% по 6

68% по 6

68% по 6

Жим лёжа

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Наклоны со штангой

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

Тяга верхнего блока к груди

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

Разгибания ног

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 11

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Жим лёжа

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

Приседания со штан­гой на гру­ди

41% по 6

41% по 6

41% по 6

41% по 6

41% по 6

Жим штанги под уг­лом

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Сгибания рук со штан­гой

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

Сгибания рук с ган­те­ля­ми

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Становая тяга

50% на 6

55% на 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Румынская тяга

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

Швунги

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим средним хватом

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

58% на 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

Жим гантелей

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Французский жим лё­жа

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Разгибания рук на бло­ке

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

Подъём гантели пе­ред со­бой

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Жим лёжа

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

Наклоны со штангой

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Тяга верхнего блока к груди

44% по 6

44% по 6

44% по 6

44% по 6

44% по 6

Разгибания ног

41% по 6

41% по 6

41% по 6

41% по 6

41% по 6

Французский жим с гантелью

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 12

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

55% на 6

62% на 5

70% на 5

77% по 5

77% по 5

77% по 5

77% по 5

77% по 5

Жим лёжа

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Приседания со штан­гой на гру­ди

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

Жим штанги под уг­лом

36% по 5

36% по 5

36% по 5

36% по 5

36% по 5

Сгибания рук со штан­гой

64% по 4

64% по 4

64% по 4

64% по 4

Сгибания рук с ган­те­ля­ми

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

Становая тяга

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

Жим лёжа

38% по 6

38% по 6

38% по 6

38% по 6

Румынская тяга

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

Швунги

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Жим средним хватом

33% по 6

33% по 6

33% по 6

33% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнение

I

II

III

IV

V

Жим лёжа

58% на 6

65% на 5

72% на 5

83% на 5

Жим гантелей

35% на 6

Французский жим лё­жа

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Разгибания рук на бло­ке

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Подъём гантели пе­ред со­бой

47% по 6

47% по 6

47% по 6

47% по 6

47% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

Жим лёжа

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

Наклоны со штан­гой

39% по 5

39% по 5

39% по 5

39% по 5

39% по 5

Тяга верхнего блока к гру­ди

49% по 6

49% по 6

49% по 6

49% по 6

Разгибания ног

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

Французский жим с ган­те­лью

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Программа по выходу на пик силы

  • Неделя 1

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Приседания

50% на 5

60% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% на 5

60% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

Наклоны со штангой

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Разгибания ног

50% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Швунги

45% на 6

55% на 5

64% по 4

64% по 4

64% по 4

64% по 4

Жим средним хватом

50% на 5

62% на 4

68% по 3

68% по 3

68% по 3

Французский жим лёжа

50% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

Разгибания рук на блоке

50% на 6

63% по 6

63% по 6

63% по 6

63% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Становая тяга

50% на 5

62% на 4

72% по 3

72% по 3

72% по 3

72% по 3

80% по 1

80% по 1

80% по 1

Румынская тяга

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Приседания

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Наклоны со штангой

45% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

70% на 4

Сгибания ног лёжа

50% на 6

64% по 5

64% по 5

64% по 5

64% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

45% на 5

55% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

73% по 2

73% по 2

73% по 2

Жим с бруска 5см

75% по 2

75% по 2

Жим штанги под углом

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Жим гантелей

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

Сгибания рук со штан­гой

45% по 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Приседания

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Становая тяга в ус­ту­па­ю­щем ре­жи­ме

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% на 5

65% на 4

69% по 3

69% по 3

69% по 3

Наклоны со штан­гой

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Разгибания ног

50% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 2

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

45% на 5

55% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

45% на 5

52% на 4

60% по 3

60% по 3

60% по 3

60% по 3

Наклоны со штан­гой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

Разгибания ног

50% на 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

45% на 4

54% на 3

62% по 2

62% по 2

62% по 2

62% по 2

62% по 2

Швунги

40% на 6

55% на 5

70% по 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

Жим средним хватом

50% на 6

60% на 5

65% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Французский жим лёжа

45% на 6

59% по 6

59% по 6

59% по 6

59% по 6

Разгибания рук на блоке

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Становая тяга

50% на 4

64% на 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Румынская тяга

36% по 6

36% по 6

36% по 6

36% по 6

36% по 6

Приседания

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Наклоны со штангой

50% на 5

58% по 4

58% по 4

58% по 4

58% по 4

58% по 4

Сгибания ног лёжа

45% на 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

59% по 5

59% по 5

59% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

68% по 3

68% по 3

68% по 3

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Жим с бруска 5см

77% по 2

77% по 2

77% по 2

77% по 2

Жим штанги под углом

32% по 5

32% по 5

32% по 5

32% по 5

32% по 5

Жим гантелей

32% по 6

32% по 6

32% по 6

32% по 6

32% по 6

Сгибания рук со штангой

40% на 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Приседания

33% по 6

33% по 6

33% по 6

33% по 6

33% по 6

Становая тяга в ус­ту­па­ю­щем ре­жи­ме

30% по 3

30% по 3

30% по 3

30% по 3

30% по 3

30% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% по 6

55% по 5

55% по 5

55% по 5

60% по 4

60% по 4

60% по 4

Наклоны со штангой

32% по 6

32% по 6

32% по 6

32% по 6

32% по 6

Разгибания ног

50% на 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 3

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

48% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

70% на 3

70% на 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

45% на 5

55% на 4

65% по 3

65% по 3

70% по 2

70% по 2

Наклоны со штангой

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

38% по 5

38% по 5

38% по 5

38% по 5

Разгибания ног

45% на 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

48% на 4

60% по 3

60% по 3

60% по 3

70% по 1

70% по 1

70% по 1

70% по 1

Швунги

45% на 4

57% на 3

65% по 2

65% по 2

65% по 2

65% по 2

65% по 2

65% по 2

Жим средним хватом

45% на 5

55% на 4

60% по 3

60% по 3

60% по 3

60% по 3

Французский жим лёжа

40% на 6

55% по 5

55% по 5

55% по 5

62% по 4

62% по 4

62% по 4

Разгибание рук на блоке

42% на 6

52% по 6

52% по 6

52% по 6

52% по 6

59% по 5

59% по 5

59% по 5

59% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Становая тяга

55% на 3

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

74% по 2

74% по 2

74% по 2

74% по 2

78% на 1

Румынская тяга

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Приседания

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Наклоны со штангой

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

55% по 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

Сгибания ног лёжа

49% на 6

58% по 6

58% по 6

58% по 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

71% по 3

71% по 3

76% по 2

76% по 2

Жим с бруска 5см

78% по 2

78% по 2

78% по 2

Жим штанги под углом

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

Жим гантелей

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

37% по 6

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

Сгибания рук со штангой

45% на 6

63% по 5

63% по 5

63% по 5

67% по 4

67% по 4

67% по 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Приседания

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

34% по 3

34% по 3

34% по 3

34% по 3

34% по 3

34% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% на 6

58% по 4

58% по 4

62% по 3

62% по 3

Наклоны со штангой

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

Разгибания ног

53% по 6

53% по 6

53% по 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 4

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Приседания

51% на 5

61% на 4

68% по 3

68% по 3

68% по 3

76% по 2

76% по 2

76% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

52% на 5

62% на 4

71% по 2

71% по 2

71% по 2

71% по 2

Наклоны со штангой

41% по 5

41% по 5

41% по 5

41% по 5

41% по 5

48% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

Разгибания ног

51% на 6

62% по 6

62% по 6

62% по 6

62% по 6

62% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

55% на 5

62% на 4

69% по 3

69% по 3

69% по 3

75% по 1

75% по 1

75% по 1

Швунги

55% на 4

62% по 3

62% по 3

62% по 3

70% по 2

70% по 2

70% по 2

Жим средним хватом

51% на 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

Французский жим лёжа

45% на 6

57% по 6

57% по 6

57% по 6

57% по 6

57% по 6

Разгибания рук на блоке

45% на 6

59% по 6

59% по 6

59% по 6

59% по 6

64% по 5

64% по 5

64% по 5

64% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Становая тяга

52% на 4

64% на 3

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

78% по 2

78% по 2

78% по 2

78% по 2

Румынская тяга

36% по 5

36% по 5

36% по 5

36% по 5

36% по 5

Приседания

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

47% по 4

47% по 4

47% по 4

47% по 4

47% по 4

Наклоны со штангой

52% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Сгибания ног лёжа

48% на 6

56% по 5

56% по 5

56% по 5

56% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Жим лёжа

51% на 5

62% на 4

75% по 3

75% по 3

75% по 3

75% по 3

77% по 2

77% по 2

77% по 2

77% по 2

Жим с бруска 5см

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Жим штанги под углом

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Жим гантелей

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

48% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

Сгибания рук со штангой

51% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Приседания

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

38% по 3

38% по 3

38% по 3

38% по 3

38% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

52% на 5

60% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

Наклоны со штангой

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

Разгибания ног

51% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 5

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Приседания

52% на 5

65% на 4

74% по 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

81% по 2

81% по 2

81% по 2

81% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

51% на 5

61% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Наклоны со штангой

43% по 5

43% по 5

43% по 5

48% по 4

48% по 4

48% по 4

Разгибания ног

54% на 5

64% на 5

64% на 5

64% на 5

64% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

49% на 5

60% на 4

71% по 3

71% по 3

71% по 3

71% по 3

71% по 3

76% по 1

76% по 1

76% по 1

76% по 1

Швунги

52% на 5

65% на 4

65% на 4

65% на 4

65% на 4

73% по 3

73% по 3

73% по 3

73% по 3

Жим средним хватом

50% на 5

58% по 6

58% по 6

58% по 6

58% по 6

58% по 6

64% по 5

64% по 5

64% по 5

64% по 5

64% по 5

Французский жим лёжа

50% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

Разгибания рук на блоке

48% на 6

62% по 6

62% по 6

62% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Становая тяга

50% на 5

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

74% по 3

74% по 3

74% по 3

78% по 2

78% по 2

78% по 2

Румынская тяга

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Приседания

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

Наклоны со штангой

55% на 5

68% на 4

68% на 4

68% на 4

Сгибания ног лёжа

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

52% на 5

64% на 4

75% по 3

75% по 3

75% по 3

82% по 2

82% по 2

82% по 2

Жим с бруска 5см

84% по 2

84% по 2

84% по 2

84% по 2

84% по 2

Жим штанги под углом

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Жим гантелей

50% по 6

50% по 6

50% по 6

Сгибания рук со штангой

52% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

68% по 4

68% по 4

68% по 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

48% по 3

48% по 3

48% по 3

48% по 3

48% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% по 5

62% на 4

74% по 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

Наклоны со штангой

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Разгибания ног

52% на 6

67% по 5

67% по 5

67% по 5

67% по 5

67% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 6

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Приседания

54% на 5

64% по 3

64% по 3

64% по 3

64% по 3

71% по 2

71% по 2

71% по 2

71% по 2

75% по 1

75% по 1

75% по 1

75% по 1

Приседания со штан­гой на гру­ди

55% по 5

55% по 5

55% по 5

55% по 5

60% по 4

60% по 4

60% по 4

60% по 4

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Разгибания ног

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

55% на 5

64% на 4

68% по 4

68% по 4

68% по 4

68% по 4

71% по 1

71% по 1

71% по 1

Швунги

55% по 5

55% по 5

55% по 5

55% по 5

60% по 4

60% по 4

60% по 4

Жим средним хватом

52% на 5

64% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Французский жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Разгибания рук на блоке

60% по 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Становая тяга

60% по 4

60% по 4

60% по 4

73% по 3

73% по 3

73% по 3

79% по 2

79% по 2

85% по 1

85% по 1

Румынская тяга

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

Приседания

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Наклоны со штангой

59% по 5

59% по 5

59% по 5

63% по 4

63% по 4

63% по 4

Сгибания ног лёжа

60% по 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

60% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Жим лёжа

59% на 4

67% на 4

71% по 3

71% по 3

71% по 3

71% по 3

76% по 2

76% по 2

76% по 2

76% по 2

Жим с бруска 5см

79% по 2

79% по 2

79% по 2

79% по 2

79% по 2

Жим штанги под углом

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Жим гантелей

42% по 2

42% по 2

42% по 2

42% по 2

42% по 2

42% по 2

Сгибания рук со штангой

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

35% по 5

35% по 5

35% по 5

35% по 5

44% по 4

44% по 4

44% по 4

44% по 4

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

41% по 3

41% по 3

41% по 3

51% по 2

51% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

51% по 5

51% по 5

51% по 5

51% по 5

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Разгибания ног

50% по 6

50% по 6

50% по 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 7

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Приседания

50% на 5

60% на 4

68% по 3

68% по 3

68% по 3

68% по 3

74% по 2

74% по 2

74% по 2

74% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% на 5

60% по 4

60% по 4

60% по 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

42% по 5

42% по 5

42% по 5

49% по 4

49% по 4

49% по 4

Разгибания ног

53% по 6

53% по 6

53% по 6

53% по 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 6

58% по 5

58% по 5

58% по 5

58% по 5

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

Швунги

50% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

Жим средним хватом

50% на 5

60% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Французский жим лёжа

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Разгибания рук на блоке

48% по 6

48% по 6

48% по 6

48% по 6

48% по 6

48% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Становая тяга

55% на 5

62% по 4

62% по 4

62% по 4

62% по 4

67% по 3

67% по 3

67% по 3

67% по 3

73% по 2

73% по 2

73% по 2

73% по 2

Румынская тяга

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Приседания

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

Сгибания ног лёжа

50% на 6

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

62% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 5

62% на 4

73% по 3

73% по 3

73% по 3

78% по 2

78% по 2

78% по 2

Жим с бруска 5см

83% по 2

83% по 2

83% по 2

83% по 2

Жим штанги под углом

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Жим гантелей

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

Сгибания рук со штангой

38% по 6

38% по 6

38% по 6

38% по 6

46% по 5

46% по 5

46% по 5

46% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

45% по 3

45% по 3

45% по 3

45% по 3

45% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% по 5

50% по 5

50% по 5

50% по 5

65% по 4

65% по 4

65% по 4

65% по 4

Наклоны со штангой

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Разгибания ног

52% по 6

52% по 6

52% по 6

58% по 5

58% по 5

58% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 8

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Приседания

55% на 5

62% на 4

73% по 3

73% по 3

73% по 3

73% по 3

81% по 2

81% по 2

81% по 2

81% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

50% на 5

64% по 4

64% по 4

64% по 4

72% по 3

72% по 3

72% по 3

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Разгибания ног

55% по 6

55% по 6

55% по 6

64% по 5

64% по 5

64% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

52% на 5

63% на 4

67% по 3

67% по 3

67% по 3

67% по 3

72% по 1

72% по 1

72% по 1

72% по 1

72% по 1

72% по 1

Швунги

53% на 5

64% по 4

64% по 4

64% по 4

64% по 4

64% по 4

64% по 4

Жим средним хватом

53% на 5

61% на 4

67% по 3

67% по 3

67% по 3

67% по 3

67% по 3

Французский жим лёжа

35% на 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

42% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Становая тяга

52% на 5

60% на 4

73% по 3

73% по 3

73% по 3

73% по 3

73% по 3

77% по 2

77% по 2

77% по 2

77% по 2

77% по 2

Румынская тяга

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Приседания

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Наклоны со штангой

42% по 6

42% по 6

42% по 6

49% по 5

49% по 5

49% по 5

Сгибания ног лёжа

49% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

58% на 5

67% на 4

76% по 3

76% по 3

76% по 3

76% по 3

76% по 3

81% по 2

81% по 2

81% по 2

81% по 2

81% по 2

Жим с бруска 5см

85% по 2

85% по 2

85% по 2

Жим штанги под углом

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим гантелей

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Сгибания рук со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

43% по 5

43% по 5

43% по 5

43% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

40% по 3

40% по 3

40% по 3

40% по 3

40% по 3

40% по 3

Приседания со штан­гой на гру­ди

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Разгибания ног

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

57% по 5

57% по 5

57% по 5

57% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 9

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Приседания

54% на 5

64% на 4

74% по 3

74% по 3

74% по 3

74% по 3

85% по 2

85% по 2

85% по 2

85% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

52% на 5

63% на 4

63% на 4

63% на 4

63% на 4

72% по 3

72% по 3

72% по 3

72% по 3

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

47% по 5

47% по 5

47% по 5

47% по 5

Разгибания ног

57% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

55% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

72% по 1

72% по 1

72% по 1

72% по 1

Швунги

55% на 5

69% по 4

69% по 4

69% по 4

69% по 4

69% по 4

69% по 4

Жим средним хватом

55% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Французский жим лёжа

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Становая тяга

53% на 4

62% на 3

68% по 2

68% по 2

68% по 2

68% по 2

68% по 2

80% по 1

80% по 1

80% по 1

80% по 1

Румынская тяга

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Приседания

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

48% по 5

Наклоны со штангой

49% на 6

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

60% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

53% на 5

62% на 4

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

77% по 1

77% по 1

77% по 1

77% по 1

Жим с бруска 5см

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Жим штанги под углом

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

56% по 4

56% по 4

56% по 4

56% по 4

Жим гантелей

43% по 6

43% по 6

43% по 6

43% по 6

43% по 6

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Приседания

42% по 5

42% по 5

42% по 5

42% по 5

49% по 4

49% по 4

49% по 4

49% по 4

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

30% по 3

30% по 3

30% по 3

30% по 3

38% по 2

38% по 2

38% по 2

38% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Наклоны со штангой

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Разгибания ног

55% по 6

55% по 6

55% по 6

63% по 5

63% по 5

63% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 10

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Приседания

56% на 5

64% на 4

71% по 3

71% по 3

71% по 3

71% по 3

71% по 3

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Приседания со штан­гой на гру­ди

52% на 4

65% на 3

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

Наклоны со штангой

47% по 6

47% по 6

47% по 6

47% по 6

Разгибания ног

51% на 6

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

65% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Жим лёжа

55% на 4

64% на 3

68% по 2

68% по 2

68% по 2

68% по 2

68% по 2

68% по 2

77% по 1

77% по 1

77% по 1

77% по 1

77% по 1

Швунги

53% на 5

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

63% по 4

Жим средним хватом

55% на 5

72% по 4

72% по 4

72% по 4

72% по 4

72% по 4

Французский жим лёжа

44% по 6

44% по 6

44% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Становая тяга

69% на 4

77% по 3

77% по 3

77% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

87% по 1

87% по 1

87% по 1

Румынская тяга

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

Приседания

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

Наклоны со штангой

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

62% на 4

76% по 3

76% по 3

76% по 3

76% по 3

82% по 2

82% по 2

82% по 2

82% по 2

Жим с бруска 5см

75% по 3

75% по 3

75% по 3

Жим штанги под углом

47% на 6

63% по 5

63% по 5

63% по 5

63% по 5

Жим гантелей

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 5

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Приседания

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

49% по 5

Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме

45% по 4

45% по 4

45% по 4

45% по 4

45% по 4

Приседания со штан­гой на гру­ди

49% по 4

49% по 4

49% по 4

49% по 4

Наклоны со штангой

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

45% по 5

Разгибания ног

52% по 6

52% по 6

52% по 6

61% по 5

61% по 5

61% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 11

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Приседания

58% на 4

66% по 3

66% по 3

66% по 3

66% по 3

73% по 2

73% по 2

73% по 2

73% по 2

79% по 1

79% по 1

79% по 1

79% по 1

Приседания со штан­гой на гру­ди

40% по 4

40% по 4

40% по 4

40% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

48% по 4

Наклоны со штангой

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Разгибания ног

36% по 6

36% по 6

36% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Жим лёжа

46% на 4

56% по 3

56% по 3

56% по 3

60% по 2

60% по 2

60% по 2

70% по 1

70% по 1

70% по 1

Швунги

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Жим средним хватом

55% по 5

55% по 5

55% по 5

55% по 5

55% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Становая тяга

57% на 4

65% по 3

65% по 3

65% по 3

71% по 2

71% по 2

71% по 2

75% по 1

75% по 1

75% по 1

Румынская тяга

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Приседания

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Наклоны со штангой

45% на 5

45% на 5

45% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Приседания

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

42% по 3

42% по 3

42% по 3

42% по 3

42% по 3

Жим лёжа

50% по 4

50% по 4

50% по 4

58% по 3

58% по 3

58% по 3

68% по 2

68% по 2

68% по 2

76% по 1

76% по 1

76% по 1

Жим штанги под углом

43% по 6

43% по 6

43% по 6

43% по 6

Жим гантелей

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 12

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Приседания

45% по 3

45% по 3

45% по 3

52% по 2

52% по 2

52% по 2

60% по 1

60% по 1

60% по 1

Приседания со штан­гой на гру­ди

32% по 5

32% по 5

32% по 5

32% по 5

32% по 5

Жим лёжа

44% по 4

44% по 4

52% по 3

52% по 3

52% по 3

60% на 2

67% по 1

67% по 1

67% по 1

Жим гантелей

31% по 6

31% по 6

31% по 6

31% по 6

31% по 6

31% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Приседания

35% по 5

35% по 5

35% по 5

Жим лёжа

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

50% по 1

50% по 1

55% по 1

55% по 1

Жим средним хватом

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

30% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Программа для жима лежа

Программа для жима лёжа взята из учеб­ни­ка Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэр­лиф­тинг» [16]. И она пред­по­ла­га­ет такую же прог­рес­сию наг­ру­зок, как и в опи­сан­ной выше прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га. Но целью этой прог­рам­мы уже яв­ля­ет­ся раз­ви­тие силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа. Кон­цеп­ту­аль­но же схемы иден­тич­ны. Поэтому прог­рам­ме для жима лёжа так же дол­жен пред­шест­во­вать вос­ста­но­ви­тель­ный объ­ём­ный цикл тре­ни­ро­вок. Кроме того, пос­коль­ку в схеме при­сут­с­т­ву­ют спе­ци­аль­ные силовые уп­раж­не­ния для жима, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с при­мер­ной за­ви­си­мос­тью между ПМом в жиме штан­ги лёжа и ПМом в этих уп­раж­не­ни­ях.

ПМ в специальных упражнениях

Упражнение

Зависимость

Жим лёжа

100%

Дожим с 3 см

100%

Дожим с 5 см

103%

Дожим с 8 см

105%

Дожим с 10 см

110%

Жим с це­пя­ми

105%

Жим в ра­ме (старт)

80%

Жим в ра­ме (до­жим)

90%

Жим с ос­та­нов­ка­ми

70%

Ско­рост­ной жим

80%

Жим с паузой 2 се­кун­ды

95%

Жим на нак­лон­ной ска­мье

80%

Жим сред­ним хва­том

90%

Жим узким хва­том

85%

Все % во всех уп­раж­не­ни­ях, рас­счи­ты­ва­ют­ся от­но­си­тель­но пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) в жи­ме штан­ги лё­жа.

Программа Шейко для жима

  • Неделя 1

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

Приседания

40% на 6

50% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

Разводка гантелей лёжа

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Тяга штанги в наклоне

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 4

70% на 4

75% на 3

75% на 3

80% на 2

80% на 2

75% на 3

75% на 3

70% на 4

60% на 5

50% на 6

Разгибания ног

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

Жим с бруска 10см

75% по 3

75% по 3

75% по 3

85% по 3

85% по 3

85% по 3

Отжимания на брусьях

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Разгибания рук на блоке

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Гиперэкстензия

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Приседания

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

70% на 3

70% на 3

Жим узким хватом

50% на 4

60% на 4

60% на 4

65% на 5

65% на 5

65% на 5

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Тяга верхнего блока

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Скручивания в блоге

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим штанги сидя

50% по 4

50% по 4

50% по 4

50% по 4

50% по 4

50% по 4

Жим с бруска 5см

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Отжимания на брусьях

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

35% по 4

Разгибания рук на блоке

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

Гиперэкстензия

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 2

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Жим ногами в тре­на­жё­ре

55% по 6

55% по 6

55% по 6

65% по 6

65% по 6

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Тяга штанги в наклоне

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

XV

XVI

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

70% на 4

70% на 4

75% на 3

75% на 3

80% на 2

80% на 2

85% на 1

85% на 1

80% на 2

80% на 2

75% на 3

75% на 3

65% на 5

55% на 7

Приседания

50% на 5

60% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

Жим с бруска 10см

75% на 3

75% на 3

80% на 3

80% на 3

85% на 3

Разгибания рук на блоке

35% на 10

35% на 10

35% на 10

35% на 10

35% на 10

Гиперэкстензия

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Разгибания ног

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Жим лежа широким хва­том к гор­лу

35% на 8

35% на 8

45% на 6

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Отжимания на брусьях

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Скручивания в блоке

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим лёжа

50% на 6

60% на 6

65% на 6

65% на 6

65% на 6

65% на 6

Жим с бруска 5см

75% на 2

75% на 2

75% на 2

75% на 2

75% на 2

Разгибания рук на блоке

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Сгибания рук со штангой

45% на 8

45% на 8

45% на 8

45% на 8

Гиперэкстензия

45% на 8

45% на 8

45% на 8

45% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 3

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

Разгибания ног

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Разводка гантелей лёжа

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

Разгибания рук на блоке

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

35% по 10

Скручивания в блоке

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

70% на 4

75% на 3

75% на 3

80% на 2

80% на 2

85% на 2

80% на 2

80% на 2

75% на 3

70% на 4

60% на 6

50% на 8

Приседания ножницы

35% на 5

35% на 5

35% на 5

35% на 5

35% на 5

Жим с бруска 10см

65% на 3

75% на 3

85% на 3

85% на 3

85% на 3

Тяга штанги в наклоне

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Гиперэкстензия

35% на 6

35% на 6

35% на 6

35% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Жим ногами в тре­на­жё­ре

55% на 5

65% на 5

75% на 5

75% на 5

75% на 5

Разгибания рук на блоке

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Сгибания рук со штангой

45% на 8

45% на 8

45% на 8

45% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим штанги сидя

55% по 4

55% по 4

55% по 4

55% по 4

65% по 4

65% по 4

Жим с бруска 10см

65% по 2

65% по 2

75% по 2

75% по 2

85% по 2

85% по 2

Отжимания на брусьях

35% на 4

35% на 4

35% на 4

35% на 4

35% на 4

35% на 4

Тяга верхнего блока

40% на 8

40% на 8

40% на 8

50% на 8

50% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 4

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Приседания

50% на 5

60% на 5

70% на 4

70% на 4

70% на 4

70% на 4

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

Тяга штанги в наклоне

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Гиперэкстензия

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

XV

XVI

XVII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 5

70% на 5

75% на 4

75% на 4

80% на 3

80% на 3

80% на 3

85% на 2

85% на 2

80% на 3

80% на 3

75% на 4

70% на 6

60% на 8

50% на 10

Жим с бруска 5см

65% по 2

75% по 2

85% по 2

85% по 2

90% по 2

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Разгибания рук на блоке

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Скручивания в блоке

12

12

12

12

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Разгибания ног

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% по 5

70% по 5

70% по 5

70% по 5

70% по 5

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Наклоны со штангой

45% по 5

45% по 5

45% по 5

55% по 5

55% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

60% на 6

65% на 6

65% на 6

65% на 6

65% на 6

65% на 6

Отжимания на брусьях

35% на 10

35% на 10

35% на 10

35% на 10

35% на 10

Отжимания от пола

50% на 4

60% на 4

70% на 4

75% на 4

Разгибания рук на блоке

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Сгибания рук со штангой

45% по 8

45% по 8

45% по 8

45% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 5

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

Приседания

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

70% на 3

70% на 3

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Тяга штанги в наклоне

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

XV

XVI

XVII

XVIII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 4

70% на 4

80% на 3

80% на 3

85% на 2

85% на 2

90% на 1

90% на 1

85% на 2

85% на 2

80% на 3

80% на 3

75% на 4

70% на 5

60% на 6

50% на 7

Разгибания ног

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Жим с бруска 10см

65% по 2

75% по 2

85% по 2

90% по 2

95% по 2

Разгибания рук на блоке

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Гиперэкстензия

40% по 8

40% по 8

40% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Приседания

50% на 4

60% на 4

70% на 3

70% на 3

75% на 2

75% на 2

75% на 2

Жим узким хватом

50% на 4

60% на 3

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

70% по 2

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

Жим штанги сидя

45% по 5

55% по 5

65% по 5

70% по 5

75% по 5

Жим с бруска 10см

55% по 3

65% по 3

75% по 3

85% по 3

90% по 3

Отжимания на брусьях

50% по 4

60% по 4

70% по 4

75% по 4

75% по 4

75% по 4

Разгибания рук на блоке

45% по 10

45% по 10

45% по 10

45% по 10

Гиперэкстензия

50% по 6

50% по 6

50% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 6

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% по 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Жим ногами в тре­на­жё­ре

55% на 4

65% на 4

75% на 4

85% на 4

85% на 4

Жим лёжа

55% на 5

65% на 5

75% на 4

75% на 4

75% на 4

75% на 4

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Тяга штанги в наклоне

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

XV

Жим лёжа

50% на 6

60% на 5

70% на 5

75% на 4

75% на 4

80% на 3

80% на 3

85% на 2

85% на 2

80% на 3

80% на 3

75% на 4

70% на 5

60% на 6

50% на 7

Приседания

50% на 5

60% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

Жим с бруска 10см

65% на 2

75% на 2

80% на 2

85% на 2

90% на 2

Разгибания рук на блоке

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Гиперэкстензия

50% на 8

50% на 8

50% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Разгибания ног

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Жим узким хватом

40% по 8

40% по 8

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Отжимания на брусьях

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

Жим с бруска 5см

65% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

85% на 3

Разгибания рук на блоке

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Сгибания рук со штангой

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Гиперэкстензия

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 7

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Разгибания ног

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Разгибания рук на блоке

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 2

80% на 2

90% на 1

90% на 1

90% на 1

80% на 2

80% на 2

Приседания ножницы

55% на 5

55% на 5

55% на 5

55% на 5

55% на 5

Жим с бруска 10см

65% на 3

75% на 3

80% на 3

85% на 3

90% на 3

Тяга штанги в наклоне

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Гиперэкстензия

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

Жим ногами в тре­на­жё­ре

65% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

65% на 5

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

80% на 2

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим штанги сидя

55% по 3

65% по 3

70% по 3

75% по 3

80% по 3

Жим с бруска 5см

60% по 4

70% по 4

80% по 4

85% по 4

90% по 4

Отжимания на брусьях

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

40% по 5

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 8

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

55% на 5

65% на 4

75% на 3

75% на 3

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

Приседания

50% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

60% на 6

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 5

75% на 4

75% на 4

75% на 4

Тяга штанги в наклоне

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Гиперэкстензия

40% на 8

40% на 8

40% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Жим с бруска 5см

65% на 3

65% на 3

75% на 3

75% на 3

85% на 3

Отжимания на брусьях

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Разгибания рук на блоке

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнение

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

50% на 5

60% на 4

70% на 3

70% на 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

90% по 2

90% по 2

90% по 2

80% по 3

80% по 3

Разгибания ног

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Жим лёжа

50% на 5

60% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

70% на 5

Тяга верхнего блока

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Наклоны со штангой

40% на 5

50% на 5

60% на 5

65% на 5

70% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

60% на 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

65% по 6

Отжимания на брусьях

40% по 10

40% по 10

40% по 10

40% по 10

Отжимания от пола

60% по 4

60% по 4

60% по 4

60% по 4

60% по 4

Разгибания рук на блоке

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Сгибания рук со штангой

50% по 8

50% по 8

50% по 8

50% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 9

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

55% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

Приседания

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Жим лёжа

50% по 3

60% на 3

70% на 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

Тяга штанги в наклоне

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Жим с бруска 5см

60% по 2

65% по 2

70% по 2

75% по 2

80% по 2

Отжимания на брусьях

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Гиперэкстензия

40% на 6

40% на 6

40% на 6

40% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

90% по 1

90% по 1

90% по 1

90% по 1

Разгибания ног

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим лёжа

55% на 4

65% на 4

75% на 4

75% на 4

75% на 4

75% на 4

Тяга верхнего блока

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим штанги сидя

50% на 3

60% на 3

65% на 3

70% на 3

75% на 3

Жим с бруска 5см

65% на 3

75% на 3

80% на 3

85% на 3

90% на 3

Отжимания на брусьях

60% на 5

60% на 5

60% на 5

60% на 5

60% на 5

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 10

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

55% на 3

65% на 3

75% на 3

75% на 3

85% на 2

85% на 2

85% на 2

85% на 2

Приседания

55% на 3

65% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

75% на 3

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

80% на 3

Разводка гантелей лёжа

35% на 8

35% на 8

35% на 8

35% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Жим с бруска 10см

60% по 2

70% по 2

80% по 2

90% по 2

95% по 2

Тяга верхнего блока

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Гиперэкстензия

50% по 6

50% по 6

50% по 6

50% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

85% по 1

85% по 1

85% по 1

80% по 2

80% по 2

Жим ногами в тре­на­жё­ре

65% по 4

65% по 4

65% по 4

65% по 4

Жим лёжа

50% по 4

60% по 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

Разводка гантелей лёжа

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% на 3

70% на 3

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Жим с бруска 5см

65% по 3

75% по 3

80% по 3

85% по 3

90% по 3

Тяга верхнего блока

40% на 8

40% на 8

40% на 8

40% на 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 11

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Разгибания ног

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 2

70% по 2

80% по 1

80% по 1

90% на 1

95% на 1

95% на 1

Отжимания на брусьях

50% на 8

50% на 8

50% на 8

50% на 8

Тяга штанги в наклоне

50% на 8

50% на 8

50% на 8

50% на 8

Гиперэкстензия

50% на 6

50% на 6

50% на 6

50% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Жим ногами в тре­на­жё­ре

65% по 4

65% по 4

65% по 4

65% по 4

65% по 4

Жим лёжа

55% на 3

65% на 3

75% по 3

75% по 3

75% по 3

75% по 3

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим узким хватом

50% на 3

60% по 3

60% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

70% по 3

Жим с бруска 5см

65% по 2

75% по 2

80% по 2

85% по 2

90% по 2

Отжимания на брусьях

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

Тяга штанги в наклоне

35% по 8

35% по 8

35% по 8

35% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 12

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

90% по 1

90% по 1

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Приседания

50% на 4

60% на 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

70% по 4

Тяга штанги в наклоне

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

Жим лёжа

55% на 3

65% на 3

75% по 2

75% по 2

85% по 1

85% по 1

85% по 1

90% по 1

90% по 1

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Разгибания ног

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

Отжимания на брусьях

40% по 8

40% по 8

40% по 8

40% по 8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

80% по 3

Жим с бруска 5см

65% на 2

75% на 2

80% на 2

85% на 2

90% на 2

Гиперэкстензия

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

IV

V

Жим штанги сидя

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

65% по 3

Тяга верхнего блока

40% по 6

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

  • Неделя 13

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

80% по 2

80% по 2

80% по 2

80% по 2

Разгибания ног

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Тяга штанги в наклоне

45% по 6

45% по 6

45% по 6

45% по 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 2

70% по 2

80% по 1

80% по 1

80% по 1

Жим с бруска 5см

65% по 2

75% по 2

80% по 2

85% по 2

90% по 2

95% по 2

Скручивания в блоке

10

10

10

10

10

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

Жим лёжа

50% на 3

60% на 3

70% по 3

70% по 3

75% по 2

75% по 2

75% по 2

75% по 2

Отжимания на брусьях

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Гиперэкстензия

35% по 5

35% по 5

35% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954586/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

[4] Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 100

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[12] Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 91

[13] Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 139

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[15] fit4power.ru/programm/programma-trenirovok-dlea-powerliftinga

[16] fit4power.ru/programm/jim-lioja-po-sheiko

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить