Logo

Программа тренировок для похудения

Приветствуем всех худеющих! Сегодня мы разберём про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для похудения. А именно то, какой режим тренинга больше всего спо­соб­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию. Так что по проч­те­нию этой статьи вы будете точно знать, как и сколько тре­ни­ро­вать­ся, чтобы «ку­би­ки прес­са» пе­ре­ста­ли быть мечтой и стали ре­аль­нос­тью. Но так же вы узнаете, чем вредно ожирение, и как оно влияет на тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. Что важно потому, что программа тренировок для похудения должна со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки человека. Ну, а чтобы вы могли не сом­не­вать­ся в адек­ват­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции, все ссылки на научные ис­сле­до­ва­ния будут раз­ме­ще­ны внизу статьи в ис­точ­ни­ках.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Следует учесть, что программа тренировок для похудения яв­ля­ет­ся лишь сос­тав­ной частью системы по­ху­де­ния. Поскольку жир «го­рит» только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та калорий [1]. Что обус­лов­ле­но сутью жи­ро­сжи­га­ния. Которое яв­ля­ет­ся про­цес­сом мо­би­ли­за­ции и ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки с целью ком­пен­са­ции не­дос­тат­ка энергии. А не­дос­та­ток энергии может быть обус­лов­лен только пре­вы­ше­ни­ем энер­го­зат­рат над пос­туп­ле­ни­ем энергии вместе с пищей. Вот почему основой жи­ро­сжи­га­ния является низ­ко­ка­ло­рий­ная диета. Ко­то­рая может быть низ­ко­жи­ро­вой или низ­ко­уг­ле­вод­ной. Но, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, наиболее эф­фек­тив­ной является именно низ­ко­уг­ле­вод­ная диета [2].

Низкожировые диеты тоже могут обес­пе­чи­вать процесс жи­ро­сжи­га­ния [3]. Но на практике ра­бо­та­ют «низ­ко­уг­ле­вод­ки»! В связи с чем, именно они и пред­с­тав­ле­ны в наших ру­ко­вод­с­т­вах по питанию для муж­чин и жен­щин. Причём там вы мо­же­те найти ру­ко­вод­с­т­во по питанию не только для по­ху­де­ния, но и на все случаи жизни! Хотя сто­ит за­ме­тить, что детям и под­рост­кам нужно питаться по дет­с­кой ди­е­те и за­ни­мать­ся спортом по прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для де­тей. Не пытаясь це­ле­нап­рав­лен­но худеть! Пос­коль­ку их ор­га­низм ещё растёт, и ог­ра­ни­че­ние в ка­ло­ри­ях ог­ра­ни­чит рост скелета. Поэтому программа тренировок для похудения под­хо­дит только людям старше 16–18 лет.

Вред ожирения

Ожирение является причиной развития множества факторов риска смерт­нос­ти [4]. В том числе за­бо­ле­ва­ний сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы, диабета, артрита, бес­сон­ни­цы, он­ко­ло­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, экзем и мно­го­го дру­го­го [5]. Не говоря уже о том, что лишний вес может быть при­чи­ной раз­ви­тия тре­вож­ных рас­стройств, низкой са­мо­оцен­ки и проблем в ин­тим­ных от­но­ше­ни­ях [6]. Поскольку % жира в ор­га­низ­ме является важным фак­то­ром прив­ле­ка­тель­нос­ти, как жен­щин, так и муж­чин. Но с чисто ме­ди­цин­с­кой точки зрения осо­бен­но вреден именно вис­це­раль­ный жир [7]. Поскольку он сос­то­ит из белой жировой ткани [8], про­во­ци­ру­ю­щей вос­па­ли­тель­ные процессы в ор­га­низ­ме [9].

ВИДЫ ЖИРА

Избыток висцерального жира может пре­пят­с­т­во­вать по­ху­де­нию [10]. А его избыток может наб­лю­дать­ся и у от­но­си­тель­но худых людей, ве­ду­щих ма­ло­под­виж­ный образ жизни [11]. Что обус­лов­ле­но ат­ро­фией ми­то­хонд­рий [12]. Вот по­че­му программа тренировок для похудения при ожи­ре­нии, прежде всего, должна состоять из дли­тель­ных кар­дио сес­сий. Которые должны длить­ся, в идеале, 90+ минут [13]. Хотя на­чи­нать нужно с более ко­рот­ких тренировок. Поскольку тре­ни­ров­ки, прежде всего, должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки человека. Но так же важно осо­бен­ное внимание уделить оп­ти­ми­за­ции пот­реб­ле­ния жир­ных кис­лот. Поскольку при ожирении нор­ма­ли­за­ция пот­реб­ле­ния жиров не менее важна, чем оп­ти­ми­за­ция ка­ло­рий­нос­ти питания во­об­ще [14].

Нарушение пищевого поведения

НАРУШЕНИЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Стресс и ожирение

СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ

Программа тренировок для похудения

Итак, при ожирении или в случае ма­ло­под­виж­но­го образа жиз­ни программа тренировок для похудения дол­ж­на, прежде всего, сос­то­ять из кар­дио сес­сий. Что спра­вед­ли­во и во всех ос­таль­ных случаях. Поскольку кардио больше всего спо­соб­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию [15]. Но силовые тре­ни­ров­ки по­мо­га­ют сох­ра­нить объём ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [16] и про­сти­му­ли­ро­вать ответ гор­мо­наль­ной системы [17]. Причём объ­ём­ные тре­ни­ров­ки в этом от­но­ше­нии эф­фек­тив­нее. Поскольку в ответ на объём­ный силовой тренинг вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся больше гормона роста [18]. Вот почему в ка­чест­ве силового тренинга для по­ху­де­ния лучше брать вос­ста­но­ви­тель­ные схемы из жен­с­кой или муж­с­кой силовой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы.

Заключение

  1. В похудении самым глав­ным яв­ля­ет­ся де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­э­то­му од­них тре­ни­ро­вок не­дос­та­точ­но. Нуж­на ди­е­та! Ко­то­рая бу­дет ог­ра­ни­чи­вать пос­туп­ле­ние ка­ло­рий. В свя­зи с чем, ди­е­та для по­ху­де­ния дол­ж­на быть низ­ко­ка­ло­рий­ной.
  2. Программа тренировок для похудения дол­ж­на сос­то­ять, как из кар­дио сес­сий, так и из си­ло­во­го тре­нин­га. При­чём кар­дио пер­вич­но. Но си­ло­вой тре­нинг то­же ну­жен. Пос­коль­ку он по­мо­га­ет, как по­ху­деть, так и сох­ра­нить объ­ём ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672079/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790820/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111009/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808044/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861754/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1336716/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142121/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310793/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4552541/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить