Logo

Спорт в старости

02 октября 2019 года было опубликовано ис­сле­до­ва­ние [1], по­ка­зав­шее, что ко­рот­кие периоды ак­тив­нос­ти с дли­тель­ным отдыхом кор­ре­ли­ру­ют с по­вы­шен­ным риском смерти у по­жи­лых людей. Хотя раньше счи­та­лось, что зна­че­ние имеет только общий объём фи­зи­чес­кой наг­руз­ки. Но, по всей ви­ди­мос­ти, это не так! Что лишний раз под­т­вер­ди­ло не­об­хо­ди­мость за­ни­мать­ся спортом в старости. Пос­коль­ку занятия спортом поз­во­ля­ют людям быть вы­нос­ли­вее и сильнее. Причём имен­но за счёт раз­ви­тия ми­то­хонд­рий и силовых по­ка­за­те­лей ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Вот по­че­му спорт в старости так важен! Ведь он пре­пят­с­т­ву­ет раз­ви­тию таких воз­раст­ных из­ме­не­ний, как сар­ко­пе­ния мы­шеч­ных струк­тур [2].

СПОРТ В СТАРОСТИ

Каким должен быть спорт в старости? Понятное дело, что фи­зи­чес­кая наг­руз­ка должна быть уме­рен­ной. Пос­коль­ку в любом воз­рас­те она должна со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­ко­му сос­то­я­нию че­ло­ве­ка. Иначе она при­чи­нит только вред! Не го­во­ря уже о том, что слишком ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки могут стать при­чи­ной травм. А травмы в по­жи­лом воз­рас­те за­жи­ва­ют очень долго. Что пло­хо, как само по себе, так и по при­чи­не обез­д­ви­жи­ва­ния пов­реж­дён­ной части тела. Но, при этом, прог­рам­ма тре­ни­ро­вок может сов­ме­щать в себе, как аэроб­ные, так и ана­эроб­ные наг­руз­ки. Точнее, не мо­жет, а должна! По­то­му что аэроб­ные тре­ни­ров­ки раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, а ана­эроб­ные ‒ пре­пят­с­т­ву­ют сар­ко­пе­нии.

Что же в этом важного? Подробно про значение ми­то­хонд­рий можно про­чи­тать в нашем об­зо­ре анти­ок­си­дан­тов. Но вкрат­це, су­щест­ву­ет даже целая сво­бод­но‒ра­ди­каль­ная теория кле­точ­но­го ста­ре­ния. А ми­то­хонд­рии яв­ля­ют­ся главным ре­гу­ля­то­ром ок­си­да­тив­но­го баланса в ор­га­низ­ме. Ввиду чего аэроб­ные нагрузки прос­то‒нап­рос­то прод­ле­ва­ют жизнь. Не го­во­ря уже о том, что они пре­пят­с­т­ву­ют раз­ви­тию сер­деч­но‒со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, за­бо­ле­ва­ний ды­ха­тель­ных путей и в целом по­зи­тив­но влияют на здо­ро­вье. При этом имен­но они в го­раз­до большей сте­пе­ни спо­соб­с­т­ву­ют развитию вы­нос­ли­вос­ти. А, как мы уже вы­яс­ни­ли выше, вы­нос­ли­вость яв­ля­ет­ся важным ус­ло­ви­ем сок­ра­ще­ния ве­ро­ят­нос­ти нас­туп­ле­ния смерти по лю­бым при­чи­нам.

Спорт в старости

Организация силового тренинга, конечно, слож­нее, чем кар­дио тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку дан­ные наг­руз­ки носят более ин­тен­сив­ный ха­рак­тер. Больше того, многие си­ло­вые уп­раж­не­ния травмо­опас­ны. Вот почему вхо­дить в си­ло­вой тренинг сле­ду­ет пос­те­пен­но. Осо­бен­но в пожилом воз­рас­те. И даже, если че­ло­век ранее за­ни­мал­ся спор­том, ему следует пос­те­пен­но снижать наг­руз­ку. Как ми­ни­мум потому, что ор­га­низм начинает дольше вос­ста­нав­ли­вать­ся от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке. И по­э­то­му не только не­воз­мож­но так быстро про­грес­си­ро­вать, как в мо­ло­дос­ти, но и по­вы­ша­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы. При­чём, как ост­рой, так и на­коп­лен­ной. Ввиду чего сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся реже, не так ин­тен­сив­но и не в та­ком объ­ё­ме.

Начинать же заниматься спортом в старости сле­ду­ет во­об­ще очень ос­то­рож­но. Лучше всего ис­поль­зо­вать для этого тре­на­жё­ры. По­то­му что, во-первых, они ни­ве­ли­ру­ют ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы из-за не­пра­виль­ной тех­ни­ки, а, во-вторых, поз­во­ля­ют снизить наг­руз­ку на сус­та­вы. При этом вы­пол­нять уп­раж­не­ния лучше все­го на большое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний. Опять-таки по­то­му, что это снижает ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы. А пос­коль­ку травмы в по­жи­лом воз­рас­те за­жи­ва­ют очень слож­но, лучше их из­бе­гать. А теперь да­вай­те пос­мот­рим, как может выг­ля­деть комп­лек­с­ная тре­ни­ров­ка в по­жи­лом воз­рас­те, чтобы она была по­лез­на и бе­зо­пас­на для здо­ро­вья. Что же ка­са­ет­ся тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, то её можно пос­мот­реть здесь.

Тренировки для пожилых

УпражнениеI подходII подходIII подходIV подход
Разгибания ног сидя15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Сгибания ног лёжа15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Жим в хаммере15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Сведение рук в кроссовере15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Тяга верхнего блока15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Тяга нижнего блока15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Махи гантелями сидя15 повторений15 повторений15 повторений15 повторений
Отдых между подходами 2-3 ми­ну­ты. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15-20 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жер. В кон­це тре­ни­ров­ки вело­тре­на­жёр мож­но по­кру­тить ещё раз. Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те раз­мин­ку. Не го­ни­тесь за боль­ши­ми ве­са­ми. Пом­ни­те, что вы тре­ни­ру­е­тесь для здо­ро­вья!
Источники

[1] jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2752084

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441519/

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить