Logo

Спортпит после тренировки

Приветствуем любителей ана­бо­ли­чес­ко­го ок­на! Се­год­ня мы раз­бе­рём то, какой спорт­пит имеет смысл при­ни­мать после тре­ни­ров­ки. И имеет ли смысл это де­лать во­об­ще? А если и имеет, то должен ли спорт­пит со­от­вет­с­т­во­вать ха­рак­те­ру тре­нин­га? Вот это мы и вы­яс­ним! При­чём на этот раз мы раз­бе­рём не толь­ко на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, но и при­ве­дём по­зи­ции Ин­тер­на­ци­о­наль­но­го со­об­щест­ва пси­хо­ло­гии спор­та (ИССП) и Ин­тер­на­ци­о­наль­но­го об­щест­ва спор­тив­но­го пи­та­ния (МОСП). В связи с чем вы смо­же­те оз­на­ко­мить­ся с мне­ни­ем не толь­ко те­о­ре­ти­ков, но и прак­ти­ков. А что­бы вы могли не сом­не­вать­ся в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции, она будет под­креп­ле­на ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния.

СПОРТПИТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Начать же следует с того, нас­коль­ко вообще эф­фек­тив­но при­ни­мать спор­тив­ное пи­та­ние. То есть при­ни­мать пи­ще­вые нут­ри­ен­ты не в виде про­дук­тов, а в виде пи­ще­вых до­ба­вок. По­то­му что, по сути, любой про­дукт спор­тив­но­го пи­та­ния яв­ля­ет­ся пи­ще­вой до­бав­кой. И в этом смысле единст­вен­ным по-нас­то­я­ще­му не­за­ме­ни­мым про­дук­том спор­тив­но­го пи­та­ния яв­ля­ет­ся кре­а­тин [1]. Что обус­лов­ле­но не­воз­мож­нос­тью его замены обыч­ными про­дук­та­ми пи­та­ния. Пос­коль­ку в них его очень мало [2]. В то время как про­те­ин, гей­нер, по­ли­ви­та­мин­ные комп­лек­сы и даже кофеин можно по­лу­чать в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве из обыч­ной пищи. Хотя в слу­чае с ко­фе­и­ном, ко­неч­но, его удоб­нее при­ни­мать в виде таб­ле­ток по 3мг на кг соб­с­т­вен­ной мас­сы тела перед тре­ни­ров­кой [3].

Итак, единственной до­бав­кой, ко­то­рую име­ет смысл при­ни­мать вне тре­ни­ро­воч­ных сес­сий, яв­ля­ет­ся кре­а­тин. И при­ни­мать его ре­ко­мен­ду­ет­ся для здо­ро­вья по 3 грам­ма в сутки на пос­то­ян­ной ос­но­ве [4]. Либо кур­са­ми по 1 месяцу с пе­ре­ры­вом между ними в 1 месяц, если кре­а­тин при­ни­ма­ет­ся в спор­тив­ных целях. И в та­ком случае ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать его первые 5 дней кур­са по 20гр в сутки, а пос­ле­ду­ю­щие 25 дней – по 5 грамм в сут­ки [5]. Хотя в силу не­дос­туп­нос­ти ка­чест­вен­ной рыбы, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать и до­бав­ки ОМЕГА-3. Что мы под­роб­но раз­би­ра­ли в нашем об­зо­ре жир­ных кис­лот. Но есть ли ка­кой-ни­будь спорт­пит, ко­то­рый имеет смысл при­ни­мать до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ро­вок?

Спортпит до и во время тренировки

Во-первых, как мы уже ус­та­но­ви­ли выше, до тре­ни­ров­ки име­ет смысл при­ни­мать кофеин по 3мг на кг соб­с­т­вен­ной мас­сы тела. Но пос­коль­ку ко­фе­ин яв­ля­ет­ся пси­хо­сти­му­ля­то­ром, зло­упот­реб­лять им не ре­ко­мен­ду­ет­ся [6]. Лучше при­дер­жать его для со­рев­но­ва­ний или дру­гих осо­бых слу­ча­ев! Во-вто­рых, во время тре­ни­ров­ки эф­фек­тив­но пить воду с са­ха­ром [7] или изо­то­ник [8]. Хотя во вре­мя тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния, ког­да не­же­ла­тель­но упот­реб­лять лиш­ние уг­ле­во­ды, эф­фек­тив­нее может быть пить воду с жид­ки­ми BCAA+ [9]. Идея чего зак­лю­ча­ет­ся в под­дер­жа­нии энер­гии. Чтобы вы смог­ли тре­ни­ро­вать­ся не толь­ко доль­ше, но и ин­тен­сив­нее.

Спортпит после тренировки

Идея приёма спортпита после тре­ни­ров­ки зиж­дет­ся на кон­цеп­ции ана­бо­ли­чес­ко­го окна. Ко­то­рую не­ко­то­рые ис­сле­до­ва­ния под­т­вер­ж­да­ют [10], а дру­гие – оп­ро­вер­га­ют [11]. Хотя ни одно из них не сви­де­тель­с­т­ву­ет в поль­зу вреда при­ё­ма спорт­пи­та после тре­ни­ров­ки [12]. Но в за­ви­си­мос­ти от фазы муж­с­кой или жен­с­кой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по бо­ди­бил­дин­гу, при­ни­мать пос­ле тре­ни­ров­ки имеет смысл либо про­те­ин, либо гей­нер с про­те­и­ном. Хотя пауэр­лиф­те­рам или лю­дям, за­ни­ма­ю­щим­ся аэроб­ны­ми ви­да­ми спор­та, лучше при­ни­мать гей­нер с про­те­и­ном. По­че­му? По­то­му что гей­нер сти­му­ли­ру­ет сек­ре­цию ин­су­ли­на [13]. А это хо­ро­шо не всег­да!

УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Инсулин, вообще, защищает мышцы от ка­та­бо­лиз­ма [14]. Но он яв­ля­ет­ся ан­та­го­нис­том гор­мо­на роста [15]. По­э­то­му рост уров­ня ин­су­ли­на в крови не­ми­ну­е­мо при­во­дит к сни­же­нию уровня гор­мо­на роста. А это не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на ана­бо­лиз­ме [16]. Чего не про­ис­хо­дит при при­ё­ме про­те­и­на. В то вре­мя как его приём так же по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на вос­ста­нов­ле­нии мышц [17]. При этом роль уг­ле­во­дов, при­ни­ма­е­мых пос­ле тре­ни­ров­ки, зак­лю­ча­ет­ся, в ос­нов­ном, в сти­му­ля­ции ре­син­те­за гли­ко­ге­на [18]. А он в ре­жи­ме объ­ём­но­го си­ло­во­го тре­нин­га, во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, тра­тит­ся за тре­ни­ров­ку всего на 36–39% от сум­мар­но­го за­па­са мы­шеч­но­го гли­ко­ге­на [19].

ЭНЕРГИЯ БОДИБИЛДЕРА

Вот почему пауэрлифтерам, сприн­те­рам, плов­цам, ма­ра­фон­цам и даже бо­ди­бил­де­рам во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать не мень­ше 30 грамм уг­ле­во­дов с 25 грам­ма­ми белка [20], [21]. А бо­ди­бил­де­рам во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать не мень­ше 25 грамм бел­ка [22]. По­то­му что эти до­зи­ров­ки яв­ля­ют­ся ми­ни­маль­ны­ми для ока­за­ния вли­я­ния на ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. И, между про­чим, имен­но по­э­то­му кре­а­тин ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать сов­мест­но со 100 грам­ма­ми уг­ле­во­дов или 50 грам­ма­ми уг­ле­во­дов и 50 грам­ма­ми белка [23]. Пос­коль­ку это по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность его при­ё­ма аж на 25%!

Позиция ИССП [24]

  1. Приём пищи по часам в оп­ре­де­лён­ном со­от­но­ше­нии спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и вос­ста­нов­ле­нию мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ясь на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии спортс­ме­на.
  2. Высокоуглеводная диета (8–12 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день) спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ни­мать уг­ле­во­ды пос­ле тре­ни­ров­ки по 1,2гр уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм веса тела в час в том слу­чае, если пе­ре­рыв меж­ду тре­ни­ров­ка­ми ме­нее 4-х ча­сов (две тре­ни­ров­ки в день). По­ло­жи­тель­но вли­я­ет до­пол­ни­тель­ный приём ко­фе­и­на (3–8мг на кг ве­са те­ла) или при­ём уг­ле­во­дов (0,8гр на кг ве­са те­ла) с про­те­и­ном (0,2–0,4гр на кг ве­са те­ла).
  3. Во время длительных тре­ни­ро­вок (бо­лее 60 ми­нут) уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.
  4. При на­ру­шен­ном ме­та­бо­лиз­ме уг­ле­во­дов до­бав­ки про­те­и­на мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить раз­ру­ше­ние мы­шеч­ной тка­ни, пос­по­соб­с­т­во­вать вос­пол­не­нию за­па­сов гли­ко­ге­на и по­вы­сить чув­с­т­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну.
  5. Приём углеводов во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га (3–6 под­хо­дов по 8–12 пов­то­ре­ний для всех по­вер­х­ност­ных мы­шеч­ных групп) спо­соб­с­т­ву­ет улуч­ше­нию чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну и спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А так же при­ём уг­ле­во­дов от­дель­но или вмес­те с про­те­и­ном спо­соб­с­т­ву­ет рас­ши­ре­нию гли­ко­ге­но­во­го пу­ла в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет ка­та­бо­лиз­му ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры во вре­мя тре­нин­га и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на адап­та­ци­он­ном ре­зер­ве ат­ле­та.
  6. Лучше всего разделить при­ём бел­ка на рав­но­мер­ные пор­ции, при­ни­мая их каж­дые 3 ча­са в те­че­ние дня. По­то­му что это мо­жет дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва.
  7. Максимально эффективной до­зи­ров­кой ами­но­кис­лот в сво­бод­ной фор­ме в сут­ки от­дель­но или вмес­те с 20–40 грам­ма­ми про­те­и­на для сти­му­ля­ции син­те­за ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся 10 грамм.
  8. Приём углеводов и про­те­и­на до и пос­ле тре­ни­ров­ки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. При этом пред­т­ре­ни­ро­воч­ный при­ём пи­щи ока­зы­ва­ет вли­я­ние на то, ког­да бу­дет оп­ти­маль­но и в ка­ком объ­ё­ме есть пос­ле тре­ни­ров­ки.
  9. Приём высоко­ка­чест­вен­но­го про­те­и­на в те­че­ние 2-х ча­сов пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А на­и­бо­лее пра­виль­ным при­ё­мом про­те­и­на в те­че­ние дня яв­ля­ет­ся при­ём 20–40 грамм бел­ка за раз каж­дые 3–4 ча­са.
  10. Даже в условиях отсутствия тре­нин­га час­тые при­ё­мы пи­щи де­мон­с­т­ри­ру­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на жи­ро­сжи­га­ние и син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, по­ка­зы­вая од­но­знач­ное вли­я­ние на нор­ма­ли­за­цию пи­ще­во­го по­ве­де­ния. Но в це­лом вли­я­ние ре­жи­ма пи­та­ния тре­бу­ет до­пол­ни­тель­ных ис­сле­до­ва­ний.
  11. Дополнительный приём пе­ред сном 30–40 грамм ка­зе­и­но­во­го про­те­и­на мо­жет по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах и син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Позиция МОСП [25]

  1. Для восполнения запасов гли­ко­ге­на луч­ше все­го под­хо­дит вы­со­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та (ВУД) (600–1.000 грамм уг­ле­во­дов или 8–10 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день), а при­ём про­те­и­на или амино­кис­лот вмес­те или от­дель­но от уг­ле­во­дов до си­ло­вой тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.
  2. Во время тренировки уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.
  3. Приём углеводов или уг­ле­во­дов с про­те­и­ном во вре­мя тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет внут­ри­мы­шеч­ным пов­реж­де­ни­ям и спо­соб­с­т­ву­ет адап­та­ции мышц к наг­руз­кам пос­ле тре­ни­ров­ки.
  4. Приём углеводов в течение 30 ми­нут пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет ре­син­тез гли­ко­ге­на, а до­пол­ни­тель­ный при­ём про­те­и­на (0,2–0,5 грамм на ки­ло­грамм ве­са те­ла) вмес­те с уг­ле­во­да­ми мо­жет до­пол­ни­тель­но пос­по­соб­с­т­во­вать ре­син­те­зу гли­ко­ге­на.
  5. Приём в течение трёх часов пос­ле тре­ни­ров­ки до­ба­вок про­те­и­на или ами­но­кис­лот мо­жет спо­соб­с­т­во­вать син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А до­пол­ни­тель­ный при­ём уг­ле­во­дов вмес­те с про­те­и­ном мо­жет спо­соб­с­т­во­вать ему ещё силь­нее. При этом при­ём уг­ле­во­дов и про­те­и­на до тре­ни­ров­ки так же сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.
  6. Длительный приём (на про­тя­же­нии нес­коль­ких не­дель) пос­ле тре­ни­ров­ки уг­ле­во­дов и про­те­и­на де­мон­с­т­ри­ру­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ком­по­зи­ции те­ла по срав­не­нию с конт­роль­ны­ми груп­па­ми и пла­це­бо.
  7. Дополнительный приём до­ба­вок кре­а­ти­на в раз­ме­ре 0,1гр на ки­ло­грамм ве­са те­ла мо­жет уси­лить эф­фект от при­ё­ма уг­ле­во­дов и про­те­и­на пос­ле тре­ни­ров­ки.
  8. Режим питания пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние пол­но­цен­ных про­дук­тов и до­ба­вок по рас­пи­са­нию. Что да­ёт свои пре­и­му­щест­ва, по­мо­гая атлету быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся и прог­рес­си­ро­вать в на­бо­ре мы­шеч­ной мас­сы. А так же та­кой ре­жим пи­та­ния ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное пси­хо­ло­ги­чес­кое вли­я­ние в срав­не­нии с обыч­ны­ми ди­е­та­ми, не рег­ла­мен­ти­ру­ю­щи­ми ре­жим при­ё­ма пи­щи.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752738/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4036656/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538552/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442193/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356038/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC390151/

[17] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004

[18] thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-971981

[19] physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.84.3.890

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/

[22] journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/11000/Effects_of_whey_protein_supplements_on_metabolism_.10.aspx

[23] physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.1165

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить