Logo

Стретчинг упражнения

Приветствуем вас, дорогие любители гибкости и здорового образа жизни! Сегодня речь пойдёт про упражнения для стретчинга. Они бывают бал­лис­ти­чес­ки­ми, ста­ти­чес­ки­ми, ди­на­ми­чес­ки­ми и пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ки­ми [1], [2]. Со­от­вет­с­т­вен­но, каждый тип может быть более или менее эф­фек­ти­вен в том или ином случае. Поэтому мы и раз­бе­рём­ся сегодня не только в том, как вы­пол­нять стретчинг упражнения, но и в том, нас­коль­ко это эф­фек­тив­но и безопасно. А ра­зоб­рать­ся в этом нужно, потому что по этому поводу су­щест­ву­ет множество мифов и заб­луж­де­ний [3]. Мы, конечно, не яв­ля­ем­ся истинной в пос­лед­ней инстанции, но все наши ут­верж­де­ния и ре­ко­мен­да­ции под­креп­ле­ны ссылками на научные ис­сле­до­ва­ния, оз­на­ко­мить­ся с которыми можно в ис­точ­ни­ках.

СТРЕТЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ

Итак, прежде всего, давайте разберёмся в том, чем от­ли­ча­ют­ся разные типы стретчинг упражнений. Ведь понятно, что раз они раз­ли­ча­ют­ся, значит, они по-раз­но­му воз­дейст­ву­ют на организм. И так оно есть! Как де­мон­с­т­ри­ру­ют эти два ис­сле­до­ва­ния [1], [2], базовыми типами упражнений для стретчинга являются ди­на­ми­чес­кие и ста­ти­чес­кие. Из названия понятно, что ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в динамике. То есть ди­на­ми­чес­кие упражнения для стретчинга пред­став­ля­ют собой махи, повороты, наклоны и другие виды активных движений. А ста­ти­чес­кие упражнения для стретчинга вы­пол­ня­ют­ся в статике. Человек занимает какое-то по­ло­же­ние и удер­жи­ва­ет его оп­ре­де­лён­ное время.

Баллистические и пассивно динамические стретчинг упражнения являются смесью статики и ди­на­ми­ки. По сути, они раз­ли­ча­ют­ся тем, что бал­лис­ти­чес­кие упражнения человек выполняет са­мос­то­я­тель­но, а пас­сив­но-ди­на­ми­чес­кие с на­пар­ни­ком. Вы­пол­няя бал­лис­ти­чес­кие упражнения для стретчинга, че­ло­век занимает оп­ре­де­лён­ное положение и выполняет пру­жи­нис­тые движения в небольшой ам­пли­ту­де, уве­ли­чи­вая натяжение в рас­тя­ги­ва­е­мой части тела. А во время выполнения пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ких человек тоже занимает оп­ре­де­лён­ное по­ло­же­ние, но вместо пру­жи­нис­тых движений, он остаётся рас­слаб­лен­ным и не­под­виж­ным, а напарник давит на рас­тя­ги­ва­е­мую часть тела.

Стретчинг упражнения для здоровья

Стретчинг упражнения полезны в качестве средства лечебной физ­куль­ту­ры. Они развивают растяжку [4], помогают пре­дот­вра­тить развитие сер­деч­но-со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [5], ус­тра­нить боли в спине [6], шее [7] и в других частях тела, помогают при артрите [8] и по­ло­жи­тель­но влияют на сос­то­я­ние мозга [9]. Правда, следует заметить, что в от­но­ше­нии снижения стресса занятия йогой более эф­фек­тив­ны [10]. Что касается вы­бо­ра упражнений для стретчинга, то лю­дям старшего возраста (65+) следует избегать бал­лис­ти­чес­ких уп­раж­не­ний [11]. При этом мужчины больше вы­иг­ры­ва­ют от пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ких, а женщины от ста­ти­чес­ких упражнений для стретчинга [11].

СТРЕТЧИНГ

Следует подчеркнуть, что какие бы упражнения вы ни при­ме­ня­ли, зло­у­пот­реб­лять ими не следует. Ни в коем случае не вы­пол­няй­те стретчинг упражнения через боль! Это, во-первых, опасно, во-вторых, бес­по­лез­но. Как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния влияния пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ко­го стретчинга на процесс реа­би­ли­та­ции трав­ми­ро­ван­ных па­ци­ент­ов, дав­ле­ние с усилием 60% даёт не меньший ре­зуль­тат, чем дав­ле­ние со 100% уси­ли­ем [12]. А по­с­коль­ку стретчинг упражнения для здо­ро­вья имеет смысл вы­пол­нять, в пер­вую очередь, пожилым людям [11] и бе­ре­мен­ным женщинам [13], то соб­лю­дать правила бе­зо­пас­нос­ти следует с осо­бен­ной ще­пе­тиль­нос­тью!

Кому следует заниматься стретчингом?

Наиболее полезен стретчинг тем, кто не может заниматься более ин­тен­сив­ны­ми видами спорта. Именно поэтому стретчинг и ре­ко­мен­ду­ют пожилым людям [11], беременным [13] и людям, проходящим процесс реа­би­ли­та­ции [12]. Но если вы уже за­ни­ма­е­тесь другими видами спорта, то нет не­об­хо­ди­мос­ти до­пол­ни­тель­но вы­пол­нять ещё и упражнения для стретчинга. В ка­чест­ве разминки стретчинг упражнения не только бес­по­лез­ны [14], [15], но и вредны! Они просто негативно отражаются на силовых показателях [16]. А в качестве заминки стретчинг ма­ло­эф­фек­ти­вен! В конце тренировки лучше крутить ве­ло­тре­на­жёр, по­сколь­ку стретчинг упражнения по­мо­га­ют мышцам быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся всего на 2% [17].

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Разминаться перед тренировкой, конечно, полезно [18]. И если вы по­кру­ти­те головой, помашите руками или вы­пол­ни­те другие ди­на­ми­чес­кие стретчинг упражнения, то ничего страш­но­го не про­изой­дёт. Не нужно именно рас­тя­ги­вать­ся [16]. А, вообще, самым эф­фек­тив­ным спо­со­бом разминки перед тре­ни­ров­кой является об­лег­чён­ный тренинг [19]. Если со­би­ра­е­тесь бегать, то сначала походите и по­бе­гай­те трусцой. Хотите при­се­дать со штангой – по­при­се­дай­те без штанги и со штангой с об­лег­чён­ным весом. И такую раз­мин­ку полезно про­во­дить перед каждым уп­раж­не­ни­ем, а не только в начале тре­ни­ров­ки. Связано это с тем, что тре­ни­ро­вать­ся лучше ра­зог­ре­тым [18]. В связи с чем, кстати говоря, тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в спе­ци­аль­ной спор­тив­ной форме.

Динамические стретчинг упражнения

Динамический стретчинг для шеи
Динамические стретчинг упражнения для плечей
Динамические третчинг упражнения для рук
Стретчинг упражнения для рук
Динамическе упражнения для стретчинга для рук
Динамическе упражнения для стретчинга для рук
Динамическе упражнения для стретчинга для спины
Динамическе упражнения для стретчинга для поясницы
Динамическе упражнения для стретчинга для поясницы стоя
Динамическе упражнения для стретчинга для ног
Динамические стретчинг упражнения для ног
Динамические стретчинг упражнения для таза
Динамические стретчинг упражнения для ступней
Динамические упражнения для стретчинга  для ступней
Динамические упражнения для стретчинга  для ступней сидя
previous arrow
next arrow
Slider

Статические стретчинг упражнения

Статические упражнения для стретчинга для спины
Статические упражнения для стретчинга для плеч
Статические стретчинг упражнения для плеч
Статические стретчинг упражнения для поясницы
Статические стретчинг упражнения для ног
Статические стретчинг упражнения для ступней
Статическе упражнения для стретчинга для ступней
previous arrow
next arrow
Slider

Баллистические стретчинг упражнения

Баллистические упражнения для шеи
Баллистические упражнения для рук
Баллистические упражнения для плечей
Баллистические упражнения для кистей
Баллистические упражнения для запястий
Баллистические стретчинг упражнения для рук
previous arrow
next arrow
Slider

Заключение

  1. Стретчинг упражнения яв­ля­ют­ся эф­фек­тив­ным сред­ст­вом ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать по­жи­лым лю­дям, бе­ре­мен­ным и лю­дям, про­хо­дя­щим ре­а­би­ли­та­цию пос­ле трав­мы.
  2. Стретчинг упражнения не ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве средст­ва раз­мин­ки пе­ред тре­ни­ров­кой, но их мож­но ис­поль­зо­вать в кон­це тре­ни­ров­ки или меж­ду тре­ни­ров­ка­ми для по­вы­ше­ния ско­рос­ти вос­ста­нов­ле­ния мышц на 2%.
  3. Упражнения для стретчинга яв­ля­ют­ся эф­фек­тив­ны­ми сред­с­т­ва­ми рас­тяж­ки, но сле­ду­ет иметь в виду, что спо­соб­ность рас­тя­ги­вать­ся так же тре­ни­ру­ет­ся и во вре­мя дру­гих уп­раж­не­ний. Ес­ли вы хо­ти­те рас­тя­ги­вать­ся для вы­пол­не­ния ка­ко­го-то уп­раж­не­ния, то луч­шим спо­со­бом это сде­лать яв­ля­ет­ся его вы­пол­не­ние [20].

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474300/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479471/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975999/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2151494/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279296/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907992/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780893/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031385/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724882/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387644/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

[15] usatf.org/stretchStudy/StretchStudyReport.pdf

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048241/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2600961/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/

[20] painscience.com/articles/stretching.php

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

1

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Саша Recent comment authors
  Подпишись!  
новые старые популярные
Уведомлять
Саша
Гость
Саша

Спасибо!

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить