Logo

Тренировки для здоровья

Тренировки для здоровья ‒ это дви­га­тель­ная ак­тив­ность, спо­соб­ная пре­пят­с­т­во­вать развитию риска нас­туп­ле­ния смерти по любым при­чи­нам. То есть, по сути, тре­ни­ров­ки для здоровья должны ком­пен­си­ро­вать вред си­дя­че­го образа жизни. Ввиду чего их не­об­хо­ди­мые объём и ин­тен­сив­ность зависят от уровня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки че­ло­ве­ка. Например, ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное 20 марта 2019 года в Ame­ri­can Jour­nal of Pre­ven­tive Me­di­cine [1], показало, что пожилым людям дос­та­точ­но тре­ни­ро­вать­ся с уме­рен­ной ин­тен­сив­нос­тью всего 1 час в неделю для того, чтобы сни­зить на 20% ве­ро­ят­ность развития труд­нос­тей с пе­ре­дви­же­ни­ем. Что пе­ре­кли­ка­ет­ся с ре­зуль­та­та­ми прош­ло­год­не­го ис­сле­до­ва­ния, опуб­ли­ко­ван­но­го 31 мая в Bri­tish Jour­nal of Sports Me­di­cine [2].

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Исследование из British Journal of Sports Medicine по­ка­за­ло, что еже­не­дель­ные прогулки в по­жи­лом воз­рас­те, даже в уме­рен­ном темпе, кор­ре­ли­ру­ют со сни­же­ни­ем ве­ро­ят­нос­ти раз­ви­тия рисков фак­то­ров нас­туп­ле­ния смерти. Хотя в слу­чае, когда че­ло­век сидит более 8 часов в сутки, ему, для ком­пен­са­ции вреда си­дя­че­го образа жизни, не­об­хо­ди­мо дви­гать­ся в уме­рен­ном темпе не менее 1 часа в сутки [3]. Причём такие тре­ни­ров­ки для здоровья не способны ком­пен­си­ро­вать вреда из­бы­точ­но­го прос­мот­ра те­ле­ви­зо­ра. Боль­ше того, даже по­жи­лым людям также по­лез­но за­ни­мать­ся и си­ло­вы­ми видами спорта [4]. Потому что силовые тре­ни­ров­ки ‒ это луч­ший способ из­бе­жать сар­ко­пе­нии [5].

Что такое саркопения? Саркопения ‒ это естественный про­цесс раз­ру­ше­ния мы­шеч­ной ткани с воз­рас­том [6]. Но то, что он ес­тест­вен­ный, не значит, что он по­лез­ный или не­об­ра­ти­мый. Да, ко­неч­но, пол­нос­тью из­бе­жать этого про­цес­са нельзя. Но его можно за­мед­лить! И де­ла­ет­ся это именно с помощью си­ло­во­го тре­нин­га. Причём не только в по­жи­лом воз­рас­те! Тре­ни­ро­вать­ся надо всю жизнь! Вот почему де­тям не­об­хо­ди­мы тре­ни­ров­ки для детей, муж­чи­нам ‒ прог­рам­ма для набора мы­шеч­ной мас­сы, а жен­щи­нам ‒ жен­с­кие си­ло­вые прог­рам­мы или прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для бе­ре­мен­ных. К тому же на про­цесс раз­ру­ше­ния мы­шеч­ной ткани влияет так­же и диета [7], [8]. Ввиду чего детям ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся дет­с­кой диеты, жен­щи­нам ‒ диеты для жен­щин, а муж­чи­нам ‒ диеты для муж­чин.

Тренировки для здоровья

Для взрослых людей тренировками для здоровья яв­ля­ют­ся кар­дио тре­ни­ров­ки и за­ня­тия йогой. Потому что кардио тре­ни­ров­ки на­и­бо­лее су­щест­вен­но влияют на раз­ви­тие ми­то­хонд­рий. А ми­то­хонд­рии яв­ля­ют­ся кле­точ­ны­ми ор­га­нел­ла­ми, пре­пят­с­т­ву­ю­щи­ми воз­дейст­вию на ор­га­низм сво­бод­ных ра­ди­ка­лов. То есть ми­то­хонд­рии ‒ это глав­ный анти­ок­си­дант. За­ня­тия же йогой ока­зы­ва­ют по­ло­жи­тель­ное влияние на пси­хи­ку и по­мо­га­ют по­ни­зить уро­вень стрес­са. Что бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ет­ся на режиме сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. А режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния, в свою оче­редь, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся, как на фи­зи­чес­ком, так и на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии че­ло­ве­ка. В част­нос­ти, пре­пят­с­т­ву­ет раз­ви­тию тре­вож­ных рас­стройств.

Режим сна‒бодрствования

ЗНАЧЕНИЕ СНА

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни коррелирует с ожирением [9] и раз­ви­ти­ем всех фак­то­ров риска смерт­нос­ти [10]. Что от­час­ти обус­лов­ле­но, как са­мим ожи­ре­ни­ем, так и ат­ро­фией ми­то­хонд­рий. По­э­то­му каким бы бо­ди­по­зи­тив­ным вы ни были, знай­те, что ожи­ре­ние и си­дя­чий образ жизни вас уби­ва­ют! А по­дол­гу сидеть и объ­е­дать­ся нас про­во­ци­ру­ет сов­ре­мен­ный уро­вень раз­ви­тия тех­но­ло­гий. Потому что мы пос­то­ян­но что-то смот­рим или чи­та­ем за ком­пью­те­ром, те­ле­фо­ном или те­ле­ви­зо­ром [11], пе­ре­ме­ща­ем­ся на ма­ши­нах [12] и не­ред­ко ра­бо­та­ем, сидя на стуле [13]. Не­хват­ка еды наб­лю­да­ет­ся только в стра­нах Треть­е­го мира, а все ос­таль­ные ра­дост­но объ­е­да­ют­ся вкус­ной и не­ка­чест­вен­ной пищей, только спо­соб­с­т­ву­ю­щей раз­ви­тию ожи­ре­ния [14].

Проблему некачественного питания, между прочим, могут решить ГМО про­дук­ты. По­то­му что они поз­во­ля­ют по­ни­зить пес­ти­цид­ную наг­руз­ку и сни­зить из­дер­ж­ки на про­из­вод­с­т­во ка­чест­вен­ных про­дук­тов пи­та­ния. Что сде­ла­ет по­лез­ную пищу го­раз­до дос­туп­нее. Причём даже для жи­те­лей стран Треть­е­го мира. Но люди про­дол­жа­ют объ­е­дать­ся по­лу­фаб­ри­ка­та­ми и думать, что ГМО вы­зы­ва­ет рак. По­э­то­му вместо того, чтобы про­из­во­ди­те­ли сос­ре­до­то­чи­лись на вы­ве­де­нии де­шё­вых и ка­чест­вен­ных ге­не­ти­чес­ки мо­ди­фи­ци­ро­ван­ных про­дук­тов, пот­ре­би­те­ли мо­ти­ви­ру­ют их искать спо­со­бы клеить на про­дук­цию эти­кет­ки «Ор­га­ни­ка». И, в ре­зуль­та­те, в XXI веке мы име­ем эпи­де­мию ожи­ре­ния в раз­ви­тых стра­нах [15] с го­ло­дом в стра­нах Треть­е­го ми­ра [16].

Движение ‒ это жизнь

Тренировки для здоровья также должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер не толь­ко в ка­чест­ве от­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий, но и в ка­чест­ве каж­до­днев­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, раз­бав­ля­ю­щей тру­до­вые будни. Потому что сидеть по­дол­гу без пе­ре­ры­ва ‒ вредно! Нап­ри­мер, потому что бес­пре­рыв­ные долгие за­се­да­ния пре­пят­с­т­ву­ют нор­маль­ной работе лим­фа­ти­чес­кой сис­те­мы [17]. Вот почему, если вы вы­нуж­де­ны подолгу сидеть, вам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки вста­вать и да­вать сво­им мыш­цам наг­руз­ку. Хотя бы прос­то прой­тись по ком­на­те, схо­дить в ту­а­лет или по­при­се­дать. Пос­коль­ку иначе вы рис­ку­е­те за­ра­бо­тать себе сер­деч­но-со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния и ар­т­рит [18].

Симптомы артрита

СИМПТОМЫ АРТРИТА

Заключение

  1. Тренировки для здоровья дол­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки че­ло­ве­ка. По­э­то­му по­жи­лым лю­дям сле­ду­ет, как ми­ни­мум, час в не­де­лю гу­лять. Но в слу­чае, ес­ли че­ло­век си­дит боль­ше 8 ча­сов в сут­ки, ему не­об­хо­ди­мо спе­ци­аль­но дви­гать­ся не мень­ше ча­са в день.
  2. Заниматься спортом сле­ду­ет всем с са­мо­го ран­не­го дет­с­т­ва. А пос­коль­ку тре­ни­ров­ки дол­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­ко­му сос­то­я­нию, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и диф­фе­рен­ци­ру­ют­ся по по­лу и воз­рас­ту. Но взрос­лым лю­дям, как ми­ни­мум, сле­ду­ет уде­лять вре­мя кар­дио сес­си­ям.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379719300455

[2] bjsm.bmj.com/content/52/12/761

[3] thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029484/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768235/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986485/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384027/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837187/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788838/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996965/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312397/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5404687/

[свернуть]

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить