Logo

Тренировки для беременных

Приветствуем вас, будущие мамы! Сегодня речь пой­дёт про тренировки для беременных. Вы уз­на­е­те, как нужно тре­ни­ро­вать­ся. Что есть. Чего сле­ду­ет избегать. Как под­го­то­вить­ся к бе­ре­мен­нос­ти. А так же то, как есть и тре­ни­ро­вать­ся во время корм­ле­ния грудью. Причём все ре­ко­мен­да­ции ос­но­ва­ны на ре­зуль­та­тах научных ис­сле­до­ва­ний, пуб­ли­ку­е­мых в ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах. Оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми вы можете в ис­точ­ни­ках внизу статьи. Поэтому не сом­не­вай­тесь в ре­ле­вант­нос­ти пред­став­лен­ной ин­фор­ма­ции. Она основана на научных данных! А про тре­ни­ров­ки для бе­ре­мен­ных и нельзя говорить, ос­но­вы­ва­ясь на чём-ни­будь другом.

СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Но прежде, чем начать говорить про тренировки для беременных, хотим по­ре­ко­мен­до­вать вам нашу пре­ды­ду­щую статью, пос­вя­щён­ную ди­е­там для жен­щин. Она так же ос­но­ва­на на научных данных. И в ней вы найдёте ре­ко­мен­да­ции по питанию на все случаи жизни. От по­ху­де­ния до бе­ре­мен­нос­ти и кор­м­ле­ния грудью. А важно с ней оз­на­ко­мить­ся потому, что до за­ча­тия ребёнка ре­ко­мен­ду­ет­ся привести индекс массы тела к зна­че­нию 20–24,9 [1]. Потому что если этого не сделать, то это не только ос­лож­нит период бе­ре­мен­нос­ти и родов, но и не­га­тив­но скажется на здо­ро­вье матери и ребёнка [2]. Не говоря уже о том, что пи­та­ние играет важную роль, как во время бе­ре­мен­нос­ти [3], так и во время корм­ле­ния грудью [4].

Начинать заниматься спортом так же ре­ко­мен­ду­ет­ся до бе­ре­мен­нос­ти [5]. И не в том смысле, что спор­том во­об­ще полезно за­ни­мать­ся. Хотя это и так! Но в данном случае речь идёт о том, что тре­ни­ров­ки до бе­ре­мен­нос­ти по­ло­жи­тель­но по­вли­я­ют именно на вы­на­ши­ва­ние ребёнка и роды. Вот почему мы ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся ещё с одной нашей статьёй, пос­вя­щён­ной женс­ким про­г­рам­мам тре­ни­ро­вок. Ну а теперь да­вай­те об­суж­дать тре­ни­ров­ки для бе­ре­мен­ных! И, прежде всего, следует сказать, что они полезны и безопасны [6]. Причём, как для спор­тив­ных де­ву­шек, так и для девушек, ведущих сидячий образ жизни [7]. Но только в случае от­сут­с­т­вия про­ти­во­по­ка­за­ний [8], [9].

Противопоказания к тренировкам для беременных

Общими противопоказаниями являются: (1) острая травма, (2) хро­ни­чес­кие за­бо­ле­ва­ния, (3) пе­ри­о­ди­чес­кие боли в области живота или таза и (4) ано­маль­ное или обиль­ное ва­ги­наль­ное кро­во­те­че­ние [9]. А ка­те­го­ри­чес­ки за­пре­ща­ет­ся за­ни­мать­ся спортом жен­щи­нам, которым ди­аг­нос­ти­ро­ва­ли (1) пред­ле­жа­ние пла­цен­ты, (2) не­дос­та­точ­ность шейки матки, (3) кро­во­те­че­ние во время 2 или 3 три­мест­ра, (4) преж­де­вре­мен­ный разрыв плодных оболочек, (5) преж­де­вре­мен­ные роды, (6) серь­ёз­ные за­бо­ле­ва­ния сердца или лёгких, (7) пре­эк­лам­п­сию или (8) тяжёлую форму анемии [8]. Но так же есть про­ти­во­по­ка­за­ния, просто ог­ра­ни­чи­ва­ю­щие ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти во время бе­ре­мен­нос­ти. Поэтому перед началом тре­ни­ро­вок нужно в обя­за­тель­ном порядке про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом!

Тренировки для беременных

Тренироваться беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся в аэроб­ном ре­жи­ме по 30+ минут каждый день [10]. Но, как ми­ни­мум, 150 минут в неделю и не менее чем по 10 минут подряд [11]. В тоже время, девушки, ранее за­ни­мав­ши­е­ся спор­том, могут применять об­лег­чён­ные силовые тре­ни­ров­ки для бе­ре­мен­ных [12]. От­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью которых яв­ля­ет­ся от­сут­с­т­вие на­ту­жи­ва­ния. То есть тре­ни­ро­вать­ся в «отказ» ни в коем случае нельзя. Наг­руз­ка должна быть уме­рен­ной – на 30–40% ниже, чем до бе­ре­мен­нос­ти. При этом зап­ре­ща­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния, лёжа на животе, тре­ни­ро­вать­ся в жару, глубоко под водой или высоко в горах. Во время тре­ни­ров­ки следует обя­за­тель­но пить воду и удер­жи­вать пульс в пределах 140 ударов в минуту [11], [12]. Стоит об­ра­тить вни­ма­ние на йогу [13], пла­ва­ние [14] и ходь­бу [15].

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Тренировки после родов

В зависимости от тяжести родов врач может запретить за­ни­мать­ся фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­тью какое-то время, но в общем случае после родов первые 2–6 недель следует за­ни­мать­ся ходь­бой. А уже спустя 1–3 месяца можно просто воз­вра­щать­ся к обычному графику тре­ни­ро­вок [9]. Хотя в том случае, если женщина ранее спор­том не за­ни­ма­лась, то, «по­кон­чив с ходь­бой», ей следует уделить время вос­ста­но­ви­тель­но­му тре­нин­гу с ве­рёв­ка­ми и тре­ни­ров­ке мышц кора. При этом следует за­ме­тить, что тре­ни­ров­ки пос­ле родов полезны [16] и не могут при­вес­ти к потере молока [17]. Но бе­ре­мен­ным жен­щи­нам и кор­мя­щим матерям сле­ду­ет уделять осо­бен­ное вни­ма­ние спор­тив­ной аму­ни­ции, и в первую оче­редь выбору бюст­галь­те­ра [9].

Заключение

  1. Тренировки для беременных полезны, как для са­мой жен­щи­ны, так и для её ре­бён­ка. При­чём за­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти ре­ко­мен­ду­ет­ся, как спор­тив­ным жен­щи­нам, так и жен­щи­нам, ве­ду­щим си­дя­чий об­раз жиз­ни.
  2. Тренировки для беременных дол­ж­ны быть об­лег­чён­ны­ми. Но тре­ни­ро­вать­ся нуж­но не ме­нее 150 ми­нут в не­де­лю при ми­ни­маль­ной про­дол­жи­тель­нос­ти каж­дой тре­ни­ро­воч­ной сес­сии в 10 ми­нут.
  3. Тренировки после родов так же полезны, но при­с­ту­пать к ним нуж­но пос­те­пен­но. При этом ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок за­ви­сит от уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки жен­щи­ны.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207749/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320677/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075987/

[7] cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm

[8] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595006/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576788/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898349/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387644/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3026572/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить