Logo

Тренировки для детей

Физкульт-привет! Сегодня мы по­го­во­рим про тренировки для детей. При­чём не просто так, а с по­мо­щью научных ис­сле­до­ва­ний, пуб­ли­ку­е­мых в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах. Таких как The Na­tio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy In­for­ma­tion, Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­di­at­rics, Na­ture и дру­гие. Так что вы можете быть уверены в адек­ват­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции. А если что-то и вы­зо­вет у вас сом­не­ния, то вы всегда можете пе­ре­про­ве­рить данные с по­мо­щью ис­точ­ни­ков. Но в тоже время, пос­коль­ку тренировки для детей ин­те­рес­ны не только спе­ци­а­лис­там по здо­ро­вью, а ещё и обыч­ным людям, мы пос­та­ра­ем­ся всё из­ло­жить мак­си­маль­но дос­туп­ным языком без спе­ци­аль­ной тер­ми­но­ло­гии.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Из этой статьи про тренировки для детей вы уз­на­е­те то, какие су­щест­ву­ют про­ти­во­по­ка­за­ния к за­ня­ти­ям спортом, а так же то, какие виды спорта под­хо­дят детям раз­но­го воз­рас­та. Кроме того, ввиду вы­со­кой по­пу­ляр­нос­ти среди детей и под­рост­ков силовых видов спорта [1], вопрос их ор­га­ни­за­ции будет рас­смот­рен от­дель­но. Чтобы вы точно знали, в каком воз­рас­те ребёнка можно от­прав­лять в тре­на­жёр­ный зал и что ему там можно де­лать. А так же ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся с нашей пре­ды­ду­щей статьёй, пос­вя­щён­ной ор­га­ни­за­ции детс­кой диеты. И не в смысле диеты для по­ху­де­ния, а в смысле диеты для пол­но­го пок­ры­тия всех пот­реб­нос­тей детского ор­га­низ­ма в пищевых нут­ри­ен­тах.

Что же касается тренировок для детей, то, говоря о них, сле­ду­ет начинать с про­ти­во­по­ка­за­ний! Поэтому преж­де, чем от­дать ребёнка на спорт, его нужно сводить к пе­ди­ат­ру на об­с­ле­до­ва­ние [2]. Пос­коль­ку об­с­ле­до­ва­ние может выявить те или иные на­ру­ше­ния, не только не поз­во­ля­ю­щие за­ни­мать­ся спор­том, но и требующие не­мед­лен­но­го ле­че­ния или осо­бен­но­го ухода. Нап­ри­мер, таким про­ти­во­по­ка­за­ни­ем может быть синд­ром Мар­фа­на [3]. А другие сер­деч­но-со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния могут просто нак­ла­ды­вать ог­ра­ни­че­ния на ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­ких наг­ру­зок [4]. Так что обя­за­тель­но сводите ре­бён­ка к врачу, а уже потом ре­шай­те, можно ли его от­дать в спор­тив­ную сек­цию!

Тренировки для детей

  1. 2–5 лет: в этом воз­рас­те де­тей сле­ду­ет обу­чать ос­нов­ным фи­зи­чес­ким на­вы­кам. Они дол­ж­ны учить­ся бе­гать и ку­выр­кать­ся, а так же ки­дать и ло­вить пред­ме­ты. При­чём луч­ше все­го обу­чать их все­му это­му в раз­лич­ных иг­рах. Но в этом воз­рас­те им нель­зя со­рев­но­вать­ся. Они дол­ж­ны прос­то иг­рать. При­чём пос­коль­ку у до­ш­коль­ни­ков сла­бо раз­ви­та спо­соб­ность к кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния, их нуж­но пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать и да­вать им чёт­кие и од­но­знач­ные слу­хо­вые и ви­зу­аль­ные ко­ман­ды [5].
  2. 6–9 лет: школь­ни­ки мно­го вре­ме­ни про­во­дят за пар­той или учеб­ни­ка­ми, по­э­то­му им сле­ду­ет за­ни­мать­ся спор­том не мень­ше 60 ми­нут в день [6]. Но пос­коль­ку им по-преж­не­му нуж­но раз­ви­вать фун­да­мен­таль­ные фи­зи­чес­кие на­вы­ки, то на­и­бо­лее оп­ти­маль­ны­ми ви­да­ми спор­та яв­ля­ют­ся фут­бол, пла­ва­ние, бас­кет­бол и дру­гие иг­ро­вые ви­ды спор­та [5]. При­чём луч­ше все­го от­да­вать ре­бён­ка в ко­манд­ные ви­ды спор­та [7]. Пос­коль­ку они боль­ше все­го спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ком­му­ни­ка­бель­нос­ти [8]. А вот со­рев­но­вать­ся в этом воз­рас­те де­тям ещё не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Хо­тя уме­рен­ный со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент до­пус­ка­ет­ся [5].
  3. 10–12 лет: тренироваться детям в до­пу­бер­тат­ный пе­ри­од ре­ко­мен­ду­ет­ся так же, как и в воз­рас­те 6–9 лет [5]. Но в этот пе­ри­од уже мож­но ис­поль­зо­вать эле­мен­ты си­ло­во­го тре­нин­га [9], [10]. К то­му же, пос­коль­ку де­воч­ки «взрос­ле­ют» рань­ше маль­чи­ков, им мож­но по-преж­не­му тре­ни­ро­вать­ся вмес­те [5].
  4. 13–15 лет: этот воз­раст на­зы­ва­ет­ся пу­бер­тат­ным пе­ри­о­дом. Он ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ин­тен­сив­ным из­ме­не­ни­ем детс­ко­го ор­га­низ­ма, по­э­то­му юно­шам и де­вуш­кам уже нуж­но за­ни­мать­ся спор­том с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью [5]. А так же сле­ду­ет иметь в ви­ду, что в этот пе­ри­од ор­га­низм осо­бен­но ак­тив­но рас­тёт [11]. Что толь­ко сви­де­тель­с­т­ву­ет в поль­зу не­об­хо­ди­мос­ти за­ни­мать­ся спор­том [12]. И в том чис­ле си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та [2]. Но де­лать это нуж­но пра­виль­но!
  5. 16–18 лет: в этот пе­ри­од у од­них лю­дей ске­лет­ная сис­те­ма уже прак­ти­чес­ки сфор­ми­ро­ва­на, а у дру­гих про­дол­жа­ет ак­тив­но фор­ми­ро­вать­ся. По­э­то­му в за­ви­си­мос­ти от то­го, рас­тёт ли ещё че­ло­век, или уже нет, мож­но за­ни­мать­ся или по «взрос­лым» тре­ни­ро­воч­ным схе­мам или про­дол­жать за­ни­мать­ся по про­грам­мам тре­ни­ро­вок для де­тей 13–15 лет [5].

Силовые тренировки для детей

Начинать заниматься силовыми видами спорта детям мож­но с 10 лет [9], [10]. Но си­ло­вой тренинг должен только до­пол­нять кар­дио тре­ни­ров­ки, а не быть ос­но­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Больше того, если ре­бё­нок ранее спортом не за­ни­мал­ся, то зна­ко­мить­ся со спор­тив­ны­ми дис­ци­пли­на­ми нужно с иг­ро­вых видов спорта [4]. Тем не ме­нее, силовые тре­ни­ров­ки по­лез­ны. Они спо­соб­с­т­ву­ют ми­не­ра­ли­за­ции кост­ной ткани [13], нор­ма­ли­за­ции ли­пид­но­го про­фи­ля [14], раз­ви­тию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15] и улуч­ше­нию ко­ор­ди­на­ции [16]. А значит, спо­соб­с­т­ву­ют росту и сни­жа­ют ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы во вре­мя за­ня­тий другой фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­тью.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Следует отдельно заметить, что силовые тренировки для детей в до­пу­бер­тат­ный период спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию мо­то­ней­ро­нов [17], [18]. А это значит, что они по­вы­ша­ют по­тен­ци­ал в мак­си­маль­ном росте мышечной массы в бу­ду­щем и яв­ля­ют­ся пре­вен­тив­ной мерой в лечении сар­ко­пе­нии. Что очень важно! Пос­коль­ку сар­ко­пе­ния является не­из­беж­ной потерей мы­шеч­ной ткани в по­жи­лом воз­рас­те [19], [20]. След­с­т­ви­ем чего яв­ля­ет­ся ухуд­ше­ние под­виж­нос­ти, пе­ре­ло­мы ко­неч­нос­тей и, в конце кон­цов, не­спо­соб­ность са­мо­сто­я­тель­но пе­ред­ви­гать­ся [21]. А силовые тре­ни­ров­ки этому про­цес­су пре­пят­с­т­ву­ют!

Правила детских силовых тренировок

  1. Тренировать нужно все по­верх­ност­ные мы­шеч­ные груп­пы. К ко­то­рым от­но­сят­ся грудь, но­ги, спи­на, пле­чи, ру­ки и пресс. То есть нуж­но ком­плек­с­но тре­ни­ро­вать всё те­ло!
  2. Особенное внимание сле­ду­ет уде­лять тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. При­чём вы­пол­нять все уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо в пол­ной ам­пли­ту­де дви­же­ния [22]. Что, во-пер­вых, раз­ви­ва­ет гиб­кость. Во-вто­рых, ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность дис­ба­лан­са в раз­ви­тии.
  3. Тренироваться следует 2–3 раза в не­де­лю [23]. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет обя­за­тель­но раз­мять­ся. За тре­ни­ров­ку вы­пол­нять 6–8 уп­раж­не­ний. По 2–3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каж­дом уп­раж­не­нии сле­ду­ет вы­пол­нять 1–2 раз­ми­ноч­ных и 2 ра­бо­чих под­хо­да. Ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 10 до 15. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд [2].

Мифы о силовых тренировках для детей

  1. «Силовые тренировки для детей пре­пят­с­т­ву­ют рос­ту кос­тей». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ют рос­ту в пу­бер­тат­ный пе­ри­од [9].
  2. «Силовые тренировки для детей вред­ны и опас­ны». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки не бо­лее опас­ны или вред­ны, чем лю­бые дру­гие ви­ды фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти [2].

Подготовительный период на 1 месяц

УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Сгибания ног лёжа151515
Отжимания от пола151515
Тяга верхнего блока151515

Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 2–3 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Дли­тель­ность схе­мы 5 не­дель. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 10 ми­нут, а в кон­це тре­ни­ров­ки по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 15 ми­нут. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный, то есть вы­пол­ня­ет­ся с мень­шим ве­сом. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть, вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в од­ном уп­раж­не­нии, а за­тем пе­реш­ли к вы­пол­не­нию сле­ду­ю­ще­го.

Подготовительный период на 3 месяца

Тренировка 1

УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Жим в хаммере151515
Отжимания от пола202020
Планкамаксимуммаксимуммаксимум

Тренировка 2

УпражненияI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия121212
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Тяга штанги лёжа151515
Сгибания рук на блоке151515

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить 10 ми­нут ве­ло­тре­на­жёр. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить 20 ми­нут. Тре­ни­ро­вать­ся 2 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы 15 не­дель. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять по­оче­рёд­но. То есть вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в 1 уп­раж­не­нии, пос­ле че­го пе­ре­хо­ди­те к сле­ду­ю­ще­му.

Силовые тренировки для детей

Тренировка 1

УпражненияI подходII подходIII подход
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Приседания с гирей151515
Гиперэкстензия151515
Тяга штанги лёжа151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум

Тренировка 2

УпражнениеI подходII подходIII подход
Жим штанги лёжа151515
Жим в хаммере151515
Сведение рук в тренажёре151515
Подъём гантели перед собой151515
Сгибания рук на блоке151515
Вращение рукоятки с грузом151515

Тренировка 3

УпражнениеI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия151515
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Отжимания на брусьях151515
Разгибания рук на блоке151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить ве­ло­тре­на­жёр по 10 ми­нут. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить по 20 ми­нут. От­дых меж­ду под­хо­да­ми по 90 се­кунд. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть сна­ча­ла вы­пол­ня­ют­ся все под­хо­ды од­но­го уп­раж­не­ния, а за­тем уже вы­пол­ня­ет­ся сле­ду­ю­щее уп­раж­не­ние. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии – раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы до 16–18 лет. Что за­ви­сит от фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[3] ajconline.org/article/S0002-9149(07)00851-X/fulltext

[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.long

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[6] pediatrics.aappublications.org/content/117/5/1834.long

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322953/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883352/

[9] journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/

[11] nature.com/articles/pr2015104

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532200/

[13] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1993&issue=10000&article=00004&type=abstract

[14] jpeds.com/article/S0022-3476(87)80221-4/pdf

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491841/

[17] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1994&issue=04000&article=00017&type=abstract

[18] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/

[22] sciencedirect.com/science/article/pii/S0031395516369838

[23] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1990&issue=10000&article=00011&type=abstract

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить