Logo

Углеводы

Приветствуем приверженцев здорового пи­та­ния! Сегодня мы по­го­во­рим про углеводы. А имен­но про то, зачем они нужны. Какими они бы­ва­ют. Почему одни углеводы «хо­ро­шие», а другие «пло­хие». В чём плюсы и минусы са­ха­ро­за­ме­ни­те­лей. И как всё это ин­тег­ри­ро­вать в пов­сед­нев­ную жизнь. А так же, что де­лать с уг­ле­во­да­ми на диете для по­ху­де­ния! Ну, а чтобы вы могли не сом­не­вать­ся в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции, она будет под­креп­ле­на ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния. Потому что ре­ко­мен­да­ций по пи­та­нию в ин­тер­не­те много, и они не­ред­ко про­ти­во­ре­чат друг другу. Поэтому до­ве­рять стоит толь­ко на­уч­ным дан­ным!

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это пищевые нутриенты, со­дер­жа­щие сахара и клет­чат­ку в разном ко­ли­чест­ве и про­пор­ци­ях [1]. В за­ви­си­мос­ти от чего их под­раз­де­ля­ют на «прос­тые» и «слож­ные». Таким об­ра­зом, если в хи­ми­чес­кий состав про­дук­та входят мо­но­са­ха­ри­ды или ди­са­ха­ри­ды, то его счи­та­ют «прос­тым». А если про­дукт со­дер­жит олиго­са­ха­ри­ды или по­ли­са­ха­ри­ды, то его счи­та­ют «слож­ным». Раз­ли­ча­ют­ся «прос­тые» и «слож­ные» углеводы ко­ли­чест­вом хи­ми­чес­ки свя­зан­ных молекул сахара. В моно­са­ха­ри­дах 1 мо­ле­ку­ла сахара. В ди­са­ха­ри­дах 2 свя­зан­ные мо­ле­ку­лы сахара. В олиго­са­ха­ри­дах от 3 до 10 свя­зан­ных молекул са­ха­ра. А в по­ли­са­ха­ри­дах более 10 свя­зан­ных мо­ле­кул са­ха­ра [2].

Отдельно выделяют крахмалистые углеводы. Которые яв­ля­ют­ся «слож­ны­ми», но со­дер­жат большое ко­ли­чест­во молекул глю­ко­зы [2]. В связи с чем, они так же, как и «прос­тые» уг­ле­во­ды, спо­соб­с­т­ву­ют резкому по­вы­ше­нию уровня сахара в крови и вы­ра­бот­ке ин­су­ли­на [3]. Что, в свою оче­редь, спо­соб­с­т­ву­ет ожи­ре­нию и раз­ви­тию сер­деч­но-со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний с диа­бе­том [4]. Поэтому пот­реб­ле­ние кар­то­фе­ля, нута, пше­ни­цы и макарон сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать. Ведь именно они яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми ис­точ­ни­ка­ми крах­ма­лис­тых уг­ле­во­дов [2]. Ну а сто­ло­во­го сахара, га­зи­ро­ван­ной слад­кой воды, «сла­дос­тей» и даже мёда сле­ду­ет вообще сто­ро­нить­ся, как про­ка­жён­ных. Ведь это всё самые нас­то­я­щие «прос­тые» уг­ле­во­ды [2].

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы – это поли­са­ха­ри­ды. Но не всё так прос­то! Ведь глав­ным в пи­та­нии яв­ля­ет­ся адек­ват­ность диеты в целом. То есть со­от­вет­с­т­вие пот­реб­нос­тей ор­га­низ­ма ко­ли­чест­ву и со­от­но­ше­нию пищевых нут­ри­ен­тов в рационе пи­та­ния. По­э­то­му-то и раз­ли­ча­ют­ся муж­с­кая, жен­с­кая и дет­с­кая диеты. Что обус­лов­ле­но раз­ни­цей в пот­реб­нос­тях муж­с­ко­го, жен­с­ко­го и дет­с­ко­го ор­га­низ­ма. В связи с чем, зна­че­ние имеет не столь­ко то, какие про­дук­ты ест человек, сколь­ко то, какое ко­ли­чест­во пищевых нут­ри­ен­тов он из них по­лу­ча­ет. И если ко­ли­чест­во нут­ри­ен­тов оди­на­ко­во, то со­вер­шен­но не важно, по­лу­чил ли че­ло­век их из сахара или из греч­не­вой каши. Важно лишь то, чтобы они пок­ры­ва­ли пот­реб­нос­ти его ор­га­низ­ма.

СЛАДОСТИ

На практике же огромную роль играет пищевое по­ве­де­ние [5][7]. По­э­то­му, хотя тео­ре­ти­чес­ки сто­ло­вым сахаром можно зак­ры­вать до 20% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти питания без вреда для здо­ро­вья [8], на прак­ти­ке зак­ры­тие им 13% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния уже при­во­дит к ожи­ре­нию [9]. А всё потому, что на прак­ти­ке люди редко под­с­чи­ты­ва­ют каждую съе­ден­ную ка­ло­рию! Вот по­че­му и по­ли­са­ха­ри­ды поли­са­ха­ри­дам рознь. Ведь к ним от­но­сят­ся, как греч­не­вая крупа, так и яб­ло­ки [2]. Причём они даже со­дер­жат оди­на­ко­вое со­от­но­ше­ние клет­чат­ки к сахару [10], [11]. Но пе­ре­есть яб­ло­ка­ми го­раз­до проще, чем кру­пой. Поэтому по-нас­то­я­ще­му «хо­ро­ши­ми» уг­ле­во­да­ми яв­ля­ют­ся именно цельно­зер­но­вые крупы. Ко­то­рые и должны сос­тав­лять основу пи­та­ния [12]. Но, как ми­ни­мум, их ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не менее 45 грамм су­хо­го веса в сут­ки [13].

Сложные углеводы

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ КРУПЫ

Клетчатка

Клетчатка – это не­пе­ре­ва­ри­ва­е­мые «слож­ные» углеводы, ока­зы­ва­ю­щие по­ло­жи­тель­ное влияние на сос­то­я­ние микро­фло­ры, процесс де­фе­ка­ции и уровень ли­пи­дов в крови [14]. Кроме того, на­ли­чие клет­чат­ки в про­дук­тах пре­пят­с­т­ву­ет рез­ко­му росту уровня са­ха­ра в крови при их пот­реб­ле­нии. То есть, клет­чат­ка сни­жа­ет гли­ке­ми­чес­кий индекс и гли­ке­ми­чес­кую наг­руз­ку про­дук­тов питания [15]. По­э­то­му её при­сут­с­т­вие в сос­та­ве по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на ка­чест­ве про­дук­та. Но так же её важно есть и саму по себе. Поэтому клет­чат­ка полезна даже в виде пи­ще­вых до­ба­вок [14]. А на­ту­раль­ны­ми её ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, фрук­ты и кру­пы [16].

ВКУСНЯШКИ

В сутки клетчатки рекомендуется есть детям до 2-х лет не менее 19 грамм в сутки. Детям старше 2-х лет и под­рост­кам по 25гр на каж­дые 2.000Ккал. В воз­рас­те от 19 до 51 года муж­чи­нам – 38 грамм, а жен­щи­нам – 25 грамм в сутки. Муж­чи­нам старше 51 года – 30 грамм, а жен­щи­нам старше 51 года – 21 грамм в сутки [17]. В связи с чем, и ре­ко­мен­ду­ет­ся обя­за­тель­но до­бав­лять в диету для по­ху­де­ния греч­не­вую кашу. Ведь греч­не­вая крупа не только низ­ко­ка­ло­рий­ная, но и со­дер­жит около 10 грамм клет­чат­ки на каждые 100 грамм су­хо­го веса про­дук­та [18]. Ну, а в ос­таль­ное время клет­чат­ку так же можно по­лу­чать из ово­щей и фрук­тов.

Плохие углеводы

Плохие углеводы – это сто­ло­вый сахар, любые сла­дос­ти и осо­бен­но сладкая га­зи­ро­ван­ная вода [2]. И, в пер­вую оче­редь, потому, что их пот­реб­ле­ние спо­соб­с­т­ву­ет пе­ре­еда­нию ка­ло­рий. А, значит, ожи­ре­нию [19]. Но так же они ока­зы­ва­ют не­га­тив­ное влияние и на сос­то­я­ние зубной эмали [20], [21]. Поэтому их луч­ше вообще не упот­реб­лять. Но нужно по­ни­мать, что «прос­ты­ми» уг­ле­во­да­ми так же яв­ля­ют­ся мёд и фрук­то­вые соки [2]. В связи с чем, их пот­реб­ле­ние тоже может спо­соб­с­т­во­вать ожи­ре­нию и ухуд­ше­нию сос­то­я­ния зуб­ной эмали. Поэтому со­кам лучше пред­по­чи­тать фрукты. Пре­иму­щест­вом ко­то­рых яв­ля­ет­ся клет­чат­ка. Из-за на­ли­чия ко­то­рой они и вредят зубам и спо­соб­с­т­ву­ют ожи­ре­нию в мень­шей степени. А мёд прос­то следует есть в уме­рен­ном ко­ли­чест­ве.

Простые углеводы

ВРЕД САХАРА

Сахарозаменители

Демонизация сладкого привела к росту по­пу­ляр­нос­ти син­те­ти­чес­ких сахаро­за­ме­ни­те­лей [22]. По­то­му что жить без са­ха­ра хоть и по­лез­но, но зато груст­но. Тем не менее, сле­ду­ет по­ни­мать, что и са­ха­ро­за­ме­ни­те­ля­ми зло­упот­реб­лять не сле­ду­ет [23]. В част­нос­ти, потому что их пот­реб­ле­ние может спро­во­ци­ро­вать раз­ви­тие ди­а­бе­та [24]. Осо­бен­но в том случае, если речь идёт о «ди­е­ти­чес­ких» слад­ких га­зи­ро­ван­ных на­пит­ках [25]. Но это не зна­чит, что их во­об­ще нельзя упот­реб­лять. Потому что, раз они раз­ре­ше­ны FDA, зна­чит, они прош­ли кли­ни­чес­кие ис­пы­та­ния [26]. И хотя их рас­смот­ре­ние вы­хо­дит за рам­ки дан­ной статьи, сле­ду­ет ска­зать нес­коль­ко слов о прак­ти­ке упот­реб­ле­ния самых по­пу­ляр­ных син­те­ти­чес­ких и на­ту­раль­ных са­ха­ро­за­ме­ни­те­лей.

ПЛОХАЯ ПИЩА

В сутки рекомендуется есть на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела аце­суль­фа­ма (E950) не более 15мг, ас­пар­та­ма (E951) не более 40мг, са­ха­ри­на (E954) не более 5 мг и нео­та­ма (E961) не бо­лее 18мг [27]. При этом на­ту­раль­ные за­ме­ни­те­ли сахара здо­ро­вым лю­дям лучше во­об­ще не упот­реб­лять. Пос­коль­ку и фрук­то­за [28], и сте­виа [29], и все ос­таль­ные «на­ту­раль­ные» са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли про­во­ци­ру­ют раз­ви­тие ди­а­бе­та. А вот при ди­а­бе­те они могут быть по­лез­ны. Но об­суж­дать диету при ди­а­бе­те сле­ду­ет от­дель­но. Пос­коль­ку ре­ко­мен­да­ции общего ха­рак­те­ра, ес­тес­т­вен­но, под­хо­дят толь­ко здо­ро­вым людям. А любые спе­ци­фи­чес­кие сос­то­я­ния здо­ро­вья тре­бу­ют спе­ци­фи­чес­ко­го под­хо­да!

Заключение

  1. Углеводы являются толь­ко час­тью ра­ци­о­на пи­та­ния. Но ос­нов­ны­ми уг­ле­во­да­ми дол­ж­ны быть кру­пы. А так же, кро­ме круп, сле­ду­ет есть зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые ово­щи. Фрук­ты и крах­мал­со­дер­жа­щие ово­щи то­же мо­гут вхо­дить в ди­е­ту, но их пот­реб­ле­ние нуж­но ог­ра­ни­чи­вать.
  2. Сахар, сладкое и осо­бен­но га­зи­ро­ван­ную во­ду луч­ше не упот­реб­лять. По­то­му что эти­ми про­дук­та­ми пе­ре­есть ка­ло­рий лег­че все­го. И по этой же при­чи­не сле­ду­ет, во-пер­вых, тща­тель­но конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во фрук­тов и крах­мал­со­дер­жа­щих ово­щей в ди­е­те, а, во-вто­рых, конт­ро­ли­ро­вать пот­реб­ле­ние мё­да и фрук­то­вых со­ков.
  3. Сахарозаменители лучше во­об­ще не упот­реб­лять. Пос­коль­ку они спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ди­а­бе­та ещё в боль­шей сте­пе­ни, чем «прос­тые» уг­ле­во­ды. Хо­тя са­мим ди­а­бе­ти­кам са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли мо­гут быть по­ка­за­ны.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176720/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632444/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426439/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917888/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4676859/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869006/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321456/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104475/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829111/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717883/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676420/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951976/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990242/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3075927/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845826/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить