Logo

Упражнения для мышц

Упражнения для мышц – это минимальная структурная единица тре­ни­ро­воч­но­го процесса в любом силовом виде спорта. В спортивной ме­то­до­ло­ги­чес­кой литературе упражнения для мышц под­раз­де­ля­ют на группы по тем или иным признакам [1][3]. Упражнения бывают мно­го­сус­тав­ные и изо­ли­рую­щие, со­рев­но­ва­тель­ные, спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ваю­щие, а так же упражнения подразделяют по группам мышц. Можно придумать другие факторы для клас­си­фи­ка­ции, но наиболее функ­цио­наль­ны­ми яв­ля­ют­ся озвученные выше. А функ­цио­наль­ность их заключается в удобстве их применения во время планирования тре­ни­ро­воч­но­го процесса. И хотя тре­ни­ро­воч­ный план де­тер­ми­ни­ро­ван целями спорт­сме­на, и потому его структура в каждом конкретном виде спорта отличается, тем не менее, элементы плана во всех силовых видах спорта концептуально идентичны.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ

В пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике тре­ни­ро­воч­ный план под­раз­де­ля­ет­ся на силовые циклы, циклы на выносливость и циклы по выходу на пик силы. В бо­ди­бил­дин­ге различают развивающие и вос­ста­но­ви­тель­ные циклы, но развивающие циклы так же бывают более и менее ин­тен­сив­ны­ми (прим. интенсивность – это показатель отя­го­ще­ния, рас­счи­ты­вае­мый в процентах от персонального разового максимума атлета в том или ином упражнении). И связано это с тем, что есть три фактора адаптации скелетной мус­ку­ла­ту­ры, к которым относятся микротравмы, ме­та­бо­ли­чес­кий стресс и ме­ха­ни­чес­кий натяг [4]. А целью тренировок является создание адекватной нагрузки, со­от­вет­ст­вую­щей физической подготовке атлета, с целью стимуляции адап­та­ци­он­ных процессов. И именно таким образом, постоянно возрастающая нагрузка позволяет адап­ти­ро­вать­ся организму, повышая спортивное мастерство атлета.

Подробно разбирать функ­цио­наль­ные задачи каждого тре­ни­ро­воч­но­го периода, а так же ме­то­до­ло­гию их пла­ни­ро­ва­ния необходимо отдельно для каждого вида спорта. По­смо­треть тре­ни­ро­воч­ную программу для бо­ди­бил­дин­га можно здесь, для пауэр­лиф­тин­га здесь (статья в разработке) и для тяжёлой атлетики здесь (статья в разработке). А в этой статье мы рассмотрим ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания по технике выполнения упражнений и её вариации в зависимости от тре­ни­ро­воч­но­го цикла. Так же в статье будут даны чёткие указания по методологии обучения корректной технике выполнения упражнений для мышц. Никакой воды, только правда. Поехали!

Классификация упражнений

По характеру спе­циа­ли­за­ции различают со­рев­но­ва­тель­ные, специальные и об­ще­раз­ви­ваю­щие упражнения. Со­рев­но­ва­тель­ны­ми, со­от­вет­ст­вен­но, являются те, в которых спортсмены соревнуются. Специальными – те, которые способствуют специальной подготовке спортсмена, необходимой для выполнения со­рев­но­ва­тель­ных движений. Об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми – те, которые способствуют развитию общего фи­зи­чес­ко­го развития спортсмена, не оказывая не­по­сред­ст­вен­но­го влияния на его результаты в той спортивной дисциплине, которой он занимается. Базовыми упражнениями называют те, которые задействуют несколько крупных суставов, поэтому их ещё называют мультисуставными. Изо­ли­рую­щи­ми – те, которые задействуют один сустав и, со­от­вет­ст­вен­но, изолированно воздействуют на одну целевую мышечную группу.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

Техника выполнения упражнений может так же различаться в зависимости от тре­ни­ро­воч­но­го периода. Во время развивающих циклов задачей является создание ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и нанесение микротравм, поэтому техника должна быть взрывной. В этот период ключевой задачей является выполнение упражнений с максимальным весом. Именно поэтому, в основном, в этот период применяются базовые упражнения. Но даже, если применяются изолирующие упражнения, выполнять и их следует в силовом стиле. Силовой стиль предполагает подключение мак­си­маль­но­го количества мышц, поэтому допускаются «раскачки», «рывки» и прочие методы «читинга». Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов техника должна быть под­кон­троль­ной, максимально нагружающей целевую мышечную группу.

ДЕВУШКА ПРИСЕДАЕТ СО ШТАНГОЙ

Обучаясь технике выполнения упражнений для мышц, само собой, «читинговать» не нужно. Почему? Потому что «читинг» является способом увеличить нагрузку в рабочей части амплитуды движения, а у начинающих даже в под­кон­троль­ной технике не всегда получается корректно выполнить упражнение. И поскольку в большинстве случаев проблемой является способность приседать за счёт отведения таза назад, учиться приседать ре­ко­мен­ду­ет­ся у стенки. Человек просто становится вплотную к стенке, упираясь в неё носками и коленями, а затем начинает приседать. Таким образом получается подобрать адекватную ширину постановки ног и разворот колен с носками, поскольку стена просто не позволит человеку садиться не правильно. Он либо сядет за счёт отведения таза назад, либо упрётся коленями и лицом в стену. Вот так у стенки и нужно отрабатывать технику выполнения приседаний с палкой.

Базовые упражнения для мышц

НОГ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

[свернуть]
СПИНЫ

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

[свернуть]
ГРУДИ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

[свернуть]
ПЛЕЧ

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

[свернуть]
РУК

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ

ЖИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

[свернуть]

Изолирующие упражнения для мышц

НОГ

ЖИМ НОГАМИ

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

СГИБАНИЯ НОГ ЛЁЖА

[свернуть]
СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА

Т-ТЯГА

[свернуть]
ГРУДИ

ЖИМ В ХАММЕРЕ

ЖИМ-РАЗВОДКА

[свернуть]
ПЛЕЧ

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ

ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

ШРАГИ

[свернуть]
РУК

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

[свернуть]

Заключение

  1. Специфика тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит от фа­зы тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, и дол­жна со­от­вет­ст­во­вать его функ­цио­наль­ным за­да­чам.
  2. Обучаться тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний не­об­хо­ди­мо в под­кон­троль­ном сти­ле, поз­во­ляю­щем лег­че кор­рект­но вы­пол­нять ра­бо­чую часть ам­пли­ту­ды дви­же­ния.

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была вам интересна и оказалась полезной с практической точки зрения. Если у вас остались какие-то вопросы, или возникли пожелания, вы можете вос­поль­зо­вать­ся ком­мен­та­рия­ми. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, боритесь с мракобесием, и да пребудет с вами сила, аминь!

Источники

[1] «Пауэрлифтинг» Б. И. Шейко

[2] «Масса, форма, рельеф» В.Плехов

[3] «Основы специальной физической подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить