Logo

Вред долгого сна

Сон – это важный фи­зио­ло­ги­чес­кий процесс, в функции которого входит вос­ста­нов­ле­ние памяти [1], нервной системы [2] и нор­ма­ли­за­ци­ей ме­та­бо­ли­чес­ких процессов [3][7]. Ха­рак­те­ри­зу­ет­ся сон не­по­движ­нос­тью и отсутствием реакций на внешние раздражители [8]. Да что рассказывать? Спят все про­фес­сио­наль­но и с удовольствием! Особенно любят поспать в выходные, дабы доспать то, что недоспали среди недели. Но, как сообщают «РИА новости» [9], ряд российских учёных считают, что отсыпаться на выходные вредно. Чем обусловлен вред долгого сна? Тем, что человек сбивает свой режим сна/бодр­ство­ва­ния, который в идеале должен со­от­вет­ст­во­вать циркадным ритмам [10]. А что такое циркадные ритмы?

ВРЕД ДОЛГОГО СНА

Циркадные ритмы – это циклические колебания ин­тен­сив­нос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в организме, обусловленные сменой дня и ночи [11]. Организм реагирует именно на солнечный свет, подстраиваясь под про­дол­жи­тель­ность дня. Но в случае, если человека поместить в закрытое помещение без окон, то его биологические ритмы перестают зависеть от положения солнца и начинают «жить своей жизнью» [12]. Так же на циркадные ритмы может негативно влиять искусственный свет, поэтому перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, в планшет, телефон или монитор компьютера [13]. Почему? Потому что выработка мелатонина обусловлена именно циркадными ритмами [14].

Мелатонин является гормоном, регулирующим режим сна/бодрство­ва­ния [15]. И мелатонин не просто позволяет заснуть, но ещё и обеспечивает крепость сна. А вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся мелатонин в темноте [16], именно поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся спать в тёмной комнате. Но, поскольку время суток в большей мере влияет на выработку мелатонина, спать нужно не просто в темноте, а именно ночью [17]. Почему? Потому что, если спать днём, то сон будет не таким крепким, и организм будет хуже вос­ста­нав­ли­вать­ся. Это ещё одна причина, обуславливающая вред долгого сна. Во-первых, сбивается режим сна/бодрствования, во-вторых, снижается качество сна. Но что же делать, чтобы сон был максимально полезным?

Вред долгого сна: искупление

Как спать правильно? Во-первых, спать нужно ночью, во-вторых, в одно и то же время [18]. Последнее так же является ещё одной причиной, в связи с которой отсыпаться вредно! Тем не менее, самое главное, это спать достаточно. Взрослым людям необходимо спать не менее 7 часов в сутки, при том, что желательно спать 8–9 часов, детям рекомендуется спать 12–15 часов, подросткам 10–12, а пожилым людям не менее 6 часов в сутки [8]. Спать рекомендуется с 9–11 часов вечера до 6–8 часов утра [19]. Если человек соблюдает такой режим, то этого вполне достаточно для того, чтобы не беспокоиться о правильности своих действий. Но бывает так, что человека мучает бессонница!

КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ

Что делать, если мучает бессонница? Во-первых, нужно соблюдать все правила, озвученные выше, а именно ложиться спать в одно и то же время, спать с 9–11 часов вечера до 6–8 часов утра, не смотреть перед сном телевизор и спать в полной темноте. Во-вторых, рекомендуется проветрить комнату [20], от­ре­гу­ли­ро­вать температуру до 20–24°C [21], пойти прогуляться на свежем воздухе [22], принять горячую ванную [23] и лечь спать. Если всё это не помогает, то лечить бессонницу алкоголем не рекомендуется [24], как не рекомендуется са­мо­стоя­тель­но назначать себе лекарства, потому что у них могут быть побочные эффекты [25]. Если человека мучает бессонница, лечение которой требует фар­ма­ко­ло­ги­чес­ко­го вме­ша­тель­ст­ва, ему следует обращаться за помощью к профессиональному врачу!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000566/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7546320

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948963/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698924

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527701/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

[9] ria.ru/science/20171108/1508415541.html

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503801/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977926/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1330995/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278766/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454374/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174832/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183457/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296793/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2574895/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763861/

[свернуть]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

avatar
  Подпишись!  
Уведомлять
Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить