Сон – это важный физиологический процесс, в функции которого входит восстановление памяти [1], нервной системы [2] и нормализацией метаболических процессов [3]–[7]. Характеризуется сон неподвижностью и отсутствием реакций на внешние раздражители [8]. Да что рассказывать? Спят все профессионально и с удовольствием! Особенно любят поспать в выходные, дабы доспать то, что недоспали среди недели. Но, как сообщают «РИА новости» [9], ряд российских учёных считают, что отсыпаться на выходные вредно. Чем обусловлен вред долгого сна? Тем, что человек сбивает свой режим сна/бодрствования, который в идеале должен соответствовать циркадным ритмам [10]. А что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности метаболических процессов в организме, обусловленные сменой дня и ночи [11]. Организм реагирует именно на солнечный свет, подстраиваясь под продолжительность дня. Но в случае, если человека поместить в закрытое помещение без окон, то его биологические ритмы перестают зависеть от положения солнца и начинают «жить своей жизнью» [12]. Так же на циркадные ритмы может негативно влиять искусственный свет, поэтому перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, в планшет, телефон или монитор компьютера [13]. Почему? Потому что выработка мелатонина обусловлена именно циркадными ритмами [14].
Мелатонин является гормоном, регулирующим режим сна/бодрствования [15]. И мелатонин не просто позволяет заснуть, но ещё и обеспечивает крепость сна. А вырабатывается мелатонин в темноте [16], именно поэтому рекомендуется спать в тёмной комнате. Но, поскольку время суток в большей мере влияет на выработку мелатонина, спать нужно не просто в темноте, а именно ночью [17]. Почему? Потому что, если спать днём, то сон будет не таким крепким, и организм будет хуже восстанавливаться. Это ещё одна причина, обуславливающая вред долгого сна. Во-первых, сбивается режим сна/бодрствования, во-вторых, снижается качество сна. Но что же делать, чтобы сон был максимально полезным?
Как спать правильно? Во-первых, спать нужно ночью, во-вторых, в одно и то же время [18]. Последнее так же является ещё одной причиной, в связи с которой отсыпаться вредно! Тем не менее, самое главное, это спать достаточно. Взрослым людям необходимо спать не менее 7 часов в сутки, при том, что желательно спать 8–9 часов, детям рекомендуется спать 12–15 часов, подросткам 10–12, а пожилым людям не менее 6 часов в сутки [8]. Спать рекомендуется с 9–11 часов вечера до 6–8 часов утра [19]. Если человек соблюдает такой режим, то этого вполне достаточно для того, чтобы не беспокоиться о правильности своих действий. Но бывает так, что человека мучает бессонница!
Что делать, если мучает бессонница? Во-первых, нужно соблюдать все правила, озвученные выше, а именно ложиться спать в одно и то же время, спать с 9–11 часов вечера до 6–8 часов утра, не смотреть перед сном телевизор и спать в полной темноте. Во-вторых, рекомендуется проветрить комнату [20], отрегулировать температуру до 20–24°C [21], пойти прогуляться на свежем воздухе [22], принять горячую ванную [23] и лечь спать. Если всё это не помогает, то лечить бессонницу алкоголем не рекомендуется [24], как не рекомендуется самостоятельно назначать себе лекарства, потому что у них могут быть побочные эффекты [25]. Если человека мучает бессонница, лечение которой требует фармакологического вмешательства, ему следует обращаться за помощью к профессиональному врачу!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000566/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7546320
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948963/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698924
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527701/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/
[9] ria.ru/science/20171108/1508415541.html
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503801/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977926/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1330995/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278766/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454374/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174832/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183457/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296793/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2574895/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763861/