Жирные кислоты – это химические соединения с разным количеством и качеством углеродных связей [1], [2]. Они бывают насыщенными [3], ненасыщенными [4] и транс жирами [5]. Жирные кислоты входят в группу липидов и выполняют массу биологически важных функций [6]. Например, они входят в состав липидов кожи, оказывая на него влияние [7]. Состав липидов, в свою очередь, влияет на здоровье кожи [8] и состояние активности находящихся в ней иммунных клеток [7]. Но, конечно, главными органами, на здоровье которых влияют жирные кислоты, являются сердце [9] и мозг [10]. В тоже время, они влияют на здоровье суставов [11], сосудов [12], печени [13] и на уровень здоровья в целом [14].
Потребление жирных кислот следует ограничивать и оптимизировать по соотношению их видов [15], [16]. Но исключать жирные кислоты из рациона питания не следует ни в коем случае! И речь идёт обо всех жирных кислотах. Человеку необходимы насыщенные [15] и ненасыщенные [4], а так же, возможно, в небольшом количестве натуральные транс жиры [17]. По крайней мере, последние так же вредят здоровью только ввиду их избыточного потребления [18]. Если человек получает натуральные транс жиры в небольшом количестве вместе с продуктами животного происхождения, то это как-то фатально на состоянии здоровья не отражается [17]. А вот избыточное потребление синтетических транс жиров вместе с блюдами быстрого питания отражается на здоровье самым негативным образом [19].
Изучать жирные кислоты начали давно, ещё в середине XIX века, в связи с чем на этот счёт существует масса противоречивой информации [20]. Именно поэтому необходимо разобраться в том, как они влияют на здоровье, сколько их нужно есть и как оптимизировать свой рацион питания, чтобы сохранить здоровье. Особенно важно это сделать женщинам, собирающимся рожать, поскольку жиры оказывают решающее влияние на развитие головного мозга плода во время беременности и головного мозга родившегося ребёнка во время кормления грудью [21]. Мужчинам может быть важно узнать, как оптимизировать потребление жиров, виду влияния липидного профиля на потенцию [22]. И всем вместе должно быть важно сохранить здоровье, а именно это позволяет сделать оптимизация потребления жирных кислот!
Холестерин – это органическое соединение, играющее критическую роль в процессе формирования и функционирования клеточных мембран. Именно поэтому, как избыток, так и недостаток холестерина препятствуют нормальному функционированию метаболических процессов в клеточных структурах. К тому же, избыток холестерина в клетках ещё и токсичен, а недостаток холестерина препятствует формированию стероидных гормонов, предшественником которых и является холестерин [23]. Так же он важен для нормального метаболизма витамина D [24] и желчных кислот [25]. И хотя практически все клетки способны сами синтезировать свой полный набор холестерина, только гепатоциты в печени способны разрушать и элиминировать холестерин в большом количестве [23].
Холестерин синтезируется по большей части в самом организме, но баланс между синтезом и элиминацией зависит от питания [23]. Лучшими источниками холестерина являются продукты животного происхождения, потому что стерины растительного происхождения практически не усваиваются [26]. Ежедневно человеческий организм, в среднем, синтезирует около 1 грамма холестерина, 20–25% которого производится в печени [25]. Людям с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется получать не более 200мг холестерина с пищей в сутки, а здоровым людям не более 300мг [27]. Именно поэтому рекомендуется не злоупотреблять яичными желтками, каждое из которых содержит около 275мг холестерина [27]–[29].
В тоже время, как уже отмечалось выше, холестерин выполняет ряд важных биологических функций, и его потребление оказывает критическое влияние на состояние головного мозга [30]. В частности, адекватное потребление холестерина препятствует развитию болезни Альцгеймера [31]. Больше того, холестерин играет настолько важную роль в функционировании центральной нервной системы, что его метаболизм в головном мозге происходит независимо от остального организма [32], [33]. Но полезен холестерин не в любой форме! Пользу приносит только тот холестерин, который переносят липопротеины высокой плотности (ЛПВП), в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в избыточном количестве вредны [34], [35].
Источником ЛПВП являются ненасыщенные жирные кислоты [36], [37], поэтому увеличение их потребления коррелирует со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [34]. Исследования показывают, что большое значение имеет так же соотношение триглицеридов и ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается при соотношении триглицеридов к ЛПВП >4 [38]. Но и избыток триглицеридов так же коррелирует с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [39]. Именно поэтому, даже если человек ест достаточно ненасыщенных жирных кислот, злоупотреблять жирами не рекомендуется. В связи с этим мужчинам рекомендуется покрывать жирами около 20% потребностей в калориях [40], а женщинам не менее 30% [41].
Насыщенные жирные кислоты веками играли важную роль в пищевом рационе людей, но в последнее время приобрели плохую репутацию ввиду негативного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы [3]. Основным источником насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, хотя они так же встречаются и в растительной пище [42]. Здесь важно ещё раз заметить, что усвояемость холестерина растительного происхождения значительно хуже, чем у холестерина животного происхождения, при этом, холестерин играет важную биологическую роль! Именно поэтому насыщенные жирные кислоты животного происхождения нужны. Причём, поскольку это целый класс органических соединений, характер их влияния на сердечно-сосудистую систему неоднороден [43]. В любом случае, при адекватном потреблении ненасыщенных жирных кислот, адекватное потребление насыщенных жирных кислот не коррелирует с ростом риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [44], [45].
Ненасыщенные жирные кислоты бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными [2]. Мононенасыщенными жирными кислотами являются ОМЕГА-7 [46] и ОМЕГА-9 [47], а полиненасыщенными ОМЕГА-3 [48], ОМЕГА-5 [49] и ОМЕГА-6 [50]. Мононенасыщенные жиры характеризуются одной двойной углеродной связью, а полиненасыщенные двумя и более. Соответственно, в зависимости от расположения двойных связей в цепочке атомов углерода, жирные кислоты и относятся к той или иной группе. Но в каждую группу входит много жирных кислот с разной длиной цепочки углеродов. И в данном случае размер имеет значение!
Например, короткоцепочечная α-линоленовая кислота (АЛК; англ. ALA) ОМЕГА-3 на 50–70% метаболизируется в митохондриях [45]. Ввиду этого, она участвует в процессе синтеза АТФ, а в пластических процессах принимает участие, в лучшем случае, 50% потреблённого количества. Но она является предшественницей длинноцепочечных жирных кислот ОМЕГА-3 [1], к которым относятся докозагексаеновая (ДГК; англ. DHA) и эйкозапентаеновая (ЭПК; англ. EPA) жирные кислоты [4]. И именно они играют главную роль в пластических процессах. В частности, DHA является основной жирной кислотой ОМЕГА-3 в головном мозге и клеточных мембранах сетчатки глаза [4], а так же принимает участие в формировании нервных клеток [51].
Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но принципиальное значение в этом отношении имеет соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в рационе [2]. Рекомендуется привести их соотношение к показателю 5–10 к 1 соответственно [2], при том, что в типичной современной диете западного типа их соотношение равно примерно 20 к 1 [1]. Выровнять это значение можно путём потребления 160–200кг трески из природных мест обитания в год [45] или потребления 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 DHA в сутки [2], [21], [45]. И поскольку особенно важно оптимизировать соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в рационе беременным женщинам и кормящим матерям, следует сказать несколько слов о форме добавок ОМЕГА-3.
Беременным женщинам не рекомендуется злоупотреблять потреблением морепродуктов, но и недостаток ОМЕГА-3 негативно сказывается на состоянии плода [52]. Именно поэтому беременным женщинам рекомендуется потреблять 300–900мг DHA и EPA в сутки [21]. Почему? Потому что потребление только DHA беременными женщинами может затруднить передачу жирных кислот плоду [53]. И потому, что в рыбе и, соответственно, добавок из неё может содержаться ртуть. Больше всего ртути содержится в меч-рыбе, акулах, тунце и марлине [54]. Именно поэтому беременным женщинам предпочтительнее употреблять добавки крилевого масла [55]. И их можно потреблять в соответствии с данными из инфографика.
Криль – это маленькие креветка-подобные ракообразные, потребляющие водоросли и служащие пищей множеству морских обитателей [56]. Содержание жирных кислот DHA и EPA в крилевом масле равняется 62,8% от содержания жирных кислот в рыбном жире [57]. С другой стороны, биодоступность жирных кислот крилевого масла может быть выше [58], поскольку они в нём находятся в форме фосфолипидов [56]. Правда, на этот счёт существует противоречивая информация [59], но и сами фосфолипиды так же играют важную биологическую роль [60]. Именно поэтому в случае беременных женщин и кормящих матерей может быть целесообразно раскошелиться именно на крилевое масло.
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно воспользоваться формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974200/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995129/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674689/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835894/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387529/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900496/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830458/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116370/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364752/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2390860/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502043/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648753/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383754/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354887/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066069/
[33] jlr.org/content/45/8/1375.long
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2747394/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495473/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108844/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811435/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396447/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/
[45] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243576/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831806/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906117/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307166/
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879948/
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024155/
[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252213/
[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085663/
[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3316137/